Echipament și plan de formare de 12 săptămâni pentru ciclismul de 100 de mile într-o zi
O piatră de hotar în viața oricărui ciclist este călătoria de un secol, sau 100 de mile, într-o singură zi. În timp ce călătoriți 100 de mile într-o zi poate suna extrem la un non-ciclist, nu este de neconceput. Aproape orice ciclist casual poate completa un secol dacă urmează o rutină de antrenament cuprinzătoare.
Există câteva lucruri de luat în considerare pentru a avea un secol fără probleme.
Ei includ:
- Echipamentul potrivit
- Formarea corectă
- Mâncarea potrivită
- Atitudinea corectă
Echipament Ciclism pentru un secol
Echipamentul potrivit înseamnă confort. Bicicleta dvs. ar trebui să vă potriviți bine și ar trebui să fie familiar. Dacă nu sunteți sigur, trebuie să vă asigurați că profesioniștii dvs. de biciclete locali oferă o evaluare adecvată. Nu intenționați să călătoriți cu bicicleta nouă sau împrumutată în primul secol. Luați în considerare o tune-up înainte de plimbare și purtați un set de anvelope și piese de schimb, unelte, o pompă și cunoștințe despre cum să le utilizați. Alte echipamente esențiale includ:
- O cască potrivită
- Sticle de apă și cuști
- Îmbrăcăminte pentru ciclism, inclusiv pantofi, șorturi, mănuși și unelte de ploaie
- Ochelari de soare
Planul de instruire pentru ciclismul unui secol
Miezul instruirii ar trebui să fie pregătirea de anduranță. Dacă începeți antrenamentul cu cel puțin 12 săptămâni înainte de plimbare, veți avea timp suficient pentru a vă pregăti pentru secol. Dacă vă plimbați deja mai mult de 7 ore pe săptămână, veți avea nevoie de mult mai puțin timp pentru a vă pregăti.
În timp ce majoritatea plimbărilor vor fi la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim (MHR), adăugați două zile de antrenament de intervale, în cazul în care vă împingeți greu pentru câteva minute - până la 85% MHR. Dealurile reprezintă o modalitate excelentă de a adăuga antrenamente la intervale de timp. Și nu uitați să vă permiteți o zi pe săptămână pentru recuperare. Un program de antrenament poate arăta astfel:
- Sâmbătă: 1-2 ore de plimbare cu 30 de minute de efort
- Duminica: plimbare 1-2 ore la un ritm constant (65% MHR)
- Luni: Restul
- Marți: 1-1,5 ore de plimbare cu dealuri
- Miercuri: odihnă sau o oră de recuperare ușoară
- Joi: 1-1,5 ore cu antrenament de intervale
- Vineri: odihna sau 30 de minute de recuperare ușoară
Mai multe sfaturi de antrenament secol
- Mențineți o cadență de 70 până la 90 de rotații pe minut
- Creșteți treptat kilometrajul pe măsură ce vă apropiați de secol, crescând nu mai mult de 10% la un moment dat.
- Planificați o călătorie de 50 sau 60 de mile cu cel puțin două săptămâni înainte de secol
- Reduceți kilometrajul cu o săptămână înainte de secol. În timpul săptămânii în care vă puteți reduce chiar călătoria dvs. într-o zi sau două de la o centură ușoară de cinci până la zece mile. De asemenea, încercați să obțineți o mulțime de somn .
Nutriție pentru o plimbare cu bicicleta de 100 de mile
Pe măsură ce se apropie ziua de mers, alimentele devin componenta critică pentru un secol de succes. Cu câteva zile înainte de plimbare ar trebui să începeți hidratarea. Beți frecvent apă , tăiați înapoi sau eliminați cofeina și alcoolul și adăugați carbohidrați la dieta dumneavoastră.
În ziua de mers, mâncați un mic dejun ușor de alimente bogate în carbohidrați și beți multă apă. Pe băutură înainte să fiți însetat. Apa sau o băutură sportivă ar trebui să fie prima ta alegere. Mancati hrana usor digerabila, bogata in carbohidrati, cum ar fi baruri de energie, covrigi, fructe sau granola.
Nu încercați ceva nou pe drum. Ar trebui să mănânci lucruri pe care știi că ești de acord cu tine.
Atitudine și strategie pentru turul secolului tău
Încetați ritmul de plimbare. Aceasta nu este o cursă, și dacă este primul dvs. secol, obiectivul este de a termina confortabil. Iată câteva sfaturi pentru o plimbare plăcută:
- Schimbă-ți poziția de multe ori. Mutați poziția mâinii, ridicați-vă de pe șa, întindeți-vă brațele, umerii și gâtul, arcuiți-vă spatele și întindeți-vă. Evitați să rămâneți într-o poziție prea lungă.
- Luați repausuri scurte de pe bicicletă. O plimbare organizată de secole va oferi opriri regulate la apă și hrană. Profitați de acest timp pentru a coborî din bicicletă și a vă reumple sticlele de apă , întindeți-vă și utilizați toaleta. Păstrați aceste opriri la 10 minute sau mai puțin sau riscați să deveniți rigid.
- Găsiți un partener sau doi. Călătoria va merge mai repede și se va simți mai ușor cu un prieten sau două. De asemenea, piloții calificați pot profita de redactare și pot economisi energie în vânt.
Atitudinea este totul. Dacă te-ai pregătit bine, nu trebuie să mai faci prea multe de făcut în ziua călătoriei, decât să te relaxezi și să te bucuri de peisaj (și poate planifică secolul următor).