Mulți alergători, în special cei care se întâlnesc dimineața, se întreabă dacă este necesar să mănânce ceva înainte de a alerga sau dacă este sigur sau benefic să alergi pe stomacul gol.
Mâncarea înainte de a alerga sau de a alerga pe gol
În mod ideal, vrei să încerci să mănânci ceva de la 90 de minute până la 2 ore înainte de a alerga, deci ai timp să îți digeri mâncarea, ești alimentat pentru a alerga și nu te înfometa în timpul alergării.
Dar, evident, nu funcționează pentru toată lumea. Dacă alergi mai puțin de o oră, poți scăpa fără să mănânci înainte.
Dacă ați alergat pe stomacul gol și nu ați avut efecte dăunătoare, cum ar fi amețeli, amețeală, scăderea energiei sau prea obosit, probabil că veți continua să faceți acest lucru. Cu toate acestea, este inteligent să aduceți băutură sportivă sau o bară de energie ca o gustare de salvare, în cazul în care vă aflați brusc răgușit sau uzat. Dacă nu ați alergat pe gol, dar ați fost tentați să începeți să faceți acest lucru, aduceți-vă băutura sportivă și / sau o gustare.
Răspunsul va fi diferit, bineînțeles, dacă aveți o afecțiune cum ar fi diabetul, caz în care trebuie să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră și să găsiți o soluție bună pentru cursele de dimineață.
Hidrate înainte de a alerga
Dar, cu siguranță, asigurați-vă că hidratați înainte de a începe. Vei fi deshidratat, pentru că nu ai avut nimic de băut, atâta timp cât dormi.
Beți cel puțin 8 oz apă când vă treziți mai întâi. Puteti bea o bautura de sport inainte de a alerga astfel incat sa stiti ca obtineti cel putin cateva calorii. De asemenea, ar trebui să beți apă în timpul alergării, dacă alergi mai mult de 30 de minute.
Combustibilul înainte de a alerga mai mult
Dacă alergi mai mult de o oră sau faci o antrenament de viteză cu adevărat intensă, e mai bine să te obligi să te trezești o oră și jumătate mai devreme sau mai mult (ai putea întotdeauna să te întorci la culcare) pentru o masă mică.
Dacă nu mâncați nimic, veți arde prin energia stocată și veți începe să vă simțiți obosiți și, eventual, foame în timpul alergării.
Mananca un mic dejun de 300-500 de calorii, majoritatea carbohidratilor, va va asigura ca nu alergati pe fum. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ o banană și o bară de energie; un geam cu unt de arahide; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Dacă mâncați mai puțin de o oră înainte de a alerga, căutați o gustare ușoară, de 200-300 de calorii, cum ar fi pâine prăjită cu unt de arahide sau o ceașcă de iaurt.
Unii oameni pot scăpa fără să mănânce deloc înaintea unei alergări de orice distanță, dar veți alerga mai puternic dacă mâncați ceva înainte. Dacă faci o lungă perioadă de timp și chiar nu ai timp sau stomacul tău se supără dacă mănânci înainte de a alerga, încercați să mâncați ceva mic, cum ar fi un gel de energie, aproximativ 30 de minute în fugă.
surse:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. O masă glicemică moderată înainte de exerciții de anduranță poate spori performanța. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
Consiliul american privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a treia . San Diego: Consiliul American privind exercițiul, 2003.