Dacă nu hidrați corespunzător înainte, în timpul și după alergare, este posibil să fiți în pericol de deshidratare. Iată simptomele pe care trebuie să le priviți și cum să preveniți deshidratarea:
Simptome:
Semnele precoce ale deshidratării includ setea crescută; greață ; gură uscată; dureri de cap ; oboseală; scăderea cantității de urină, cu urină galben închisă. Simptomele deshidratării moderate includ setea extremă; aspectul uscat în interiorul gurii; scăderea urinării sau ușurința.
Deshidratarea serioasă poate duce la crampe, frisoane și dezorientare.
Cauza:
Nu este suficient de băut pentru a completa apa excretată prin transpirație, respirație și eliminarea deșeurilor.
Prevenire:
Cel mai simplu mod de a evita tulburările de căldură, cum ar fi deshidratarea, este să vă păstrați corpul hidratat. Aceasta înseamnă băuturi lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice. Ar trebui să te asiguri că începi să fii bine hidratat. Cel mai simplu mod de a vă asigura că sunteți hidratat este să faceți un test de urină. Duceți-vă la baie înainte de a vă deplasa pentru fugă. Dacă urina este galben pal, înseamnă că sunteți bine hidratată. Dacă este întunecată - cum ar fi sucul de mere - trebuie să bei mai mult înainte de a începe să fugi.
Cât de mult să bei în timp ce alergi? Recomandările curente privind fluidele pentru alergători spun că ar trebui să "asculte de sete" și să bea atunci când gura lor este uscată și simt nevoia de a bea. Bea mai mult sau mai puțin decât asta poate afecta performanța dvs. și poate duce la probleme.
Asigurați-vă că aveți acces la lichide dacă exercitați mai mult de 30 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi, o parte din consumul de lichide trebuie să includă o băutură sportivă (ca Gatorade) pentru a înlocui sarea pierdută și alte minerale (electroliți). Electroliții vor ajuta la prevenirea hiponatremiei (atunci când luați mai multă apă decât transpirați și balanța dvs. de apă / sodiu este oprită) și mențineți o distribuție mai bună a apei în corp.
Încercați mai degrabă să beți, decât să vă înghițiți lichidele. Daca incercati sa imprastiati o gramada de apa sau Gatorade toate la o data, s-ar putea sa va simtiti inconfortabil in timp ce se misca in stomac.
Asigurați-vă că țineți întotdeauna în minte condițiile atunci când alergați. Când este extrem de fierbinte și umed, veți bea mai mult decât faceți de obicei. Dacă vă îngrijorează condițiile de deshidratare, încetiniți ritmul în jos, astfel încât să transpirați cu o rată mai mică.
Rehidratarea după o alergare este, de asemenea, o etapă critică pe care unii alergători o sărindă și se termină suferind de ore de deshidratare după ce și-au terminat fuga. Cât de mult să beți după alergare variază în funcție de nivelul de fitness, de vreme și de rata de transpirație. Din nou, testul de urină funcționează bine aici. Când sunteți rehidratat, urina dvs. va fi culoarea limonadei.
Mai mult: Sfaturi pentru prevenirea bolilor legate de căldură
Tratament:
Singurul tratament eficient pentru deshidratare este înlocuirea fluidelor pierdute. Trebuie să continuați să beți lichide până când urinați. Dacă urina este o culoare limonadă ușoară, înseamnă că sunteți rehidratat. Dacă este galben închis, continuați să beți. Cine este grav deshidratat poate avea nevoie de hidratare intravenoasă, care îi poate da apă și substanțe nutritive esențiale mai repede decât băutul.
surse:
> "Exercitarea și înlocuirea fluidelor", ACSM Stand Stand, Colegiul American de Medicină Sportivă, Medicină și Știință în Sport & Exerciții, 2007.
> MayoClinic.com - Deshidratare
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, și Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Recomandarea actualizată a fluidului: Declarația de poziție de la Maramureș International Medical Directors Association (IMMDA) Medicine, 2006; 16: 283-292)