În unele zile, nu este posibil să punem o plină oră de yoga. Dar cele mai multe zile permit această secvență de 10 până la 15 minute care întinde partea din spate, hamstrings și șolduri. Acestea sunt zone problematice pentru mulți oameni. Gândiți-vă la această secvență ca la planul de întreținere. Vă va menține linia de alergare până când veți putea intra pentru o întrerupere completă.
1 - Începeți cu talpile pelvine
Primele câteva înclinări pelviene vor dezvălui orice urmă de durere și rigiditate la nivelul spatelui . După 10 până la 20 de runde, este posibil să vă simțiți mai limpezi. Fă-le încet și continuă până când mișcarea se simte fluidă și bună.
Amintiți-înclinările pelviene sunt subtile. Pur și simplu vă rotiți șoldurile spre față, așa cum este arătat, fără a vă ridica capul de pe podea. Ar trebui să începeți cu partea inferioară a spatelui puțin ușor curbată și, pe măsură ce efectuați mișcarea, ar trebui să simțiți că partea inferioară a spatelui se presează în podea.
2 - Exerciții de mătase pentru a încălzi coloana vertebrală
Continuați încălzirea spatelui cu 5 până la 10 întinderi de vacață . În cazul în care mișcarea se simte familiară, se datorează faptului că pelvisul se mișcă în mod esențial în același mod ca și în înclinarea pelviană. Sistemul de pisică pentru a vă îngrășa această mișcare de-a lungul întregii coloane, contribuind la trezirea și invigorarea întregului corp.
Asigurați-vă că acordați atenție respirației dvs. în timp ce vă deplasați între aceste poziții. Inspirați când arcuiți spatele și expirați atunci când rotiți coloana vertebrală. Inițiați fiecare mișcare de la coada și lăsați-o să rupă coloana vertebrală. Mutați-vă capul ultimul din toate.
3 - Câinele care se confruntă în jos sunt bune pentru întregul trup
Apăsați înapoi în câine cu fața în jos . Puteți menține poziția sau pedala picioarele, îndoind un genunchi și apoi celălalt. Îndoiți genunchii și atingeți fundul în sus. Apoi îndreptați încet picioarele. Luați alte mișcări care vă ajută să vă așezați în poziție. Când vă simțiți gata, țineți postura pentru cinci sau zece respirații.
4 - Lunge pentru a vă întinde șoldurile și Hamstrings
Puneți-vă piciorul drept în fața mâinii tale drepte, venind într-o cățărare scăzută. Poate doriți să vă aruncați genunchiul din spate la podea la început pentru o întindere frumoasă în ambele șolduri. Păstrați piciorul din spate drept dacă doriți să începeți să lucrați în hamstrings dvs., care rulează de-a lungul partea din spate a coapselor.
5 - Straight Leg Lunge
Îndreptați piciorul din spate dacă ați scăpat genunchiul pe podea. Îndreptați ușor piciorul din față când vă îndreptați înainte asupra piciorului. Încercați să păstrați piciorul frontal plat pe podea și nu forțați piciorul să vină drept. Puteți utiliza blocuri sub mâinile dvs. dacă nu ajung ușor la podea când îndreptați piciorul din față.
Repetați pe cealaltă parte, apoi întoarceți-vă la câine în jos. Apoi pasul piciorul stâng înainte de mâna stângă și luați lunges dvs. pe acea parte. Întoarceți-vă la un câine descendent când ați terminat cu piciorul stâng.
6 - Pose de munte și ridicate de arme Pose
Purtați-vă picioarele în fața matului până când stați într-o îndoire înainte. Îndoiți genunchii și răsuciți-vă încet, pentru a sta în munte-tadasana .
Acest lucru nu este arătat, dar de aici poate doriți să faceți mai multe salutări de soare jumătate . Dacă aveți timp și înclinație, puteți face salutări pline de soare aici.
Din poalele munților, scoateți brațele în lateral și până la tavan. Apăsați palmele împreună, venind în brațe ridicate pose-urdhva hastasana . Asigurați-vă că glisați umărul în jos, departe de urechi.
7 - Bend-Uttanasana în picioare în față pentru a lucra la Hamstrings
Swan se aruncă în jos în fața îndoiți-uttanasana . Vino în sus și apoi înainte îndoiți în uttanasana. Pentru a obține o bună întindere, faceți acest lucru încet.
În timp ce în această îndoire înainte, poate doriți să faceți câteva variante pentru a vă aduce mai adânc în poziție. Puteți încerca să luați o cheie de yoghon, cu degetele legate de degetele de la picioare, pentru a vă aprofunda înainte. Dacă e ușor, încercați să vă alunecați palmele răsturnate sub picioarele voastre. Un alt lucru bun este să îndoiți genunchii și să aduceți palmele în imediata apropiere a picioarelor. Apoi lucrați la îndreptarea picioarelor în timp ce țineți palmele plat. Asigurați-vă că aduceți greutate în bilele picioarelor, astfel încât șoldurile să rămână direct peste glezne. Când faci acest lucru acasă, poți să iei cât mai mult timp pe care vrei să-l iei, o șansă să nu intri în clasă.
8 - Porumbelul Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Pentru deschizător de șold, puneți porumbelul în picioare , așezându-l sub scaun, după cum este necesar. Cel mai bine este să stați într-o pliere înainte în porumbel pentru 10-20 de respirații adânci pentru a vă oferi corpului timpul de eliberare. Dacă faceți asta în fiecare zi, veți observa cu adevărat o diferență.
Dacă preferați, luați în considerare ochiul acului . Aceasta este în esență aceeași întindere, dar este făcută pe spate. Poate fi mai blând dacă porumbelul este prea intens.
9 - Alegerea yoghinului - face-o proprie
Întrebați-vă corpului ce poziție are cu adevărat nevoie astăzi. Tuneți-vă la ceea ce vă simțiți bine și concentrați-vă atenția acolo. Nu vă faceți nici măcar griji dacă poziția dvs. nu este o poza convențională de yoga. Dacă sunteți gata să vă răsturnați, copilul fericit sau o răsucire în sus sunt opțiuni bune.
Dacă vă simțiți energizați, profitați de această ocazie pentru a lucra la o poză pe care doriți să o îmbunătățiți, poate o inversiune ca un stâlp sau un echilibru al brațului, cum ar fi cioara . Doar petrec câteva minute pe zi într-o poziție dificilă face o mare diferență în timp ce câștigi încredere și lucrezi la puterea și flexibilitatea ta.
10 - Odihnă în Corpse Pose-Savasana
Petreceți câteva minute odihnindu-vă în cadavru pentru a vă permite organismul să absoarbă beneficiile practicii dvs. înainte de a merge mai departe cu ziua. Folosirea elementelor de recuzită în timpul savasanei poate ajuta să facă acest lucru mai confortabil și mai relaxant.
Un cuvânt din
Cheltuielile de 10-15 minute pe zi pe aceste pozitii vor spori practica yoga. De-a lungul timpului, veți vedea efectul pozitiv pe care îl exercitați în mod consecvent asupra acestor întinderi asupra sesiunilor de practică mai lungă.