Înclinările pelvine sunt un exercițiu care cuprinde mișcări foarte subtile ale măduvei spinării care întăresc mușchii de sprijin din jurul spatelui inferior, în special abdominali. Ele sunt un bun exercitiu preliminar pentru cei care doresc scutire de dureri de spate reduse, si se simt grozavi pentru ca ei dau spatelui un mic masaj. Ele pot fi făcute pe podea sau în picioare cu spatele la un perete. Versiunea în picioare este un pic mai dificilă, dar este o opțiune bună pentru femeile însărcinate care nu se simt confortabil pe spatele lor sau pentru persoanele care nu pot să stea pe podea.
1 - Înclinarea pelviană de sus
1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor de pe podea. Aceasta este poziția dvs. neutră, cu curba naturală a coloanei vertebrale lombare, ceea ce face ca partea inferioară să fie ușor ridicată de la podea.
2. La expirație, rotiți ușor șoldurile spre față. Capul tău nu va părăsi de fapt podeaua, dar vei simți presa din spate jos în podea. În esență, scoateți curba din spate.
Gândiți-vă la pelvis ca un castron de apă. Când faceți panta pelviană, apa se va vărsa spre burtă.
3. După câteva secunde, inspirați și reveniți în poziția neutră.
4. Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.
2 - Înclinările pelvine în picioare
1. Înclinați-vă spatele pe perete și îndoiți ușor genunchii.
2. La expirație, ridicați ușor pelvisul de pe perete spre față, cauzând apăsarea spatelui în perete.
3. La inhalare, reveniți la neutru.
4. Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.