În timpul sarcinii, doriți să rămâneți în formă și să faceți ceea ce este cel mai bun pentru bebelușul dumneavoastră. Yoga prenatală este un mod minunat de a face ambele. În lumea noastră go-go-go, yoga oferă o oportunitate foarte necesară pentru a încetini și a vă conecta cu copilul dumneavoastră și transformarea pe care o întâlniți. Indiferent dacă sunteți nou la yoga sau sunteți deja un practicant experimentat, vă puteți bucura de multe beneficii de yoga în timp ce sunteți gravidă.
Ce Yoga prenatală poate face pentru tine
Când sunteți însărcinată, uneori se simte ca și cum corpul vostru a fost preluat de străini. Toate lucrurile pe care credeți că le știți despre voi înșivă ies din fereastră, pe măsură ce corpul dumneavoastră își face munca uimitoare. Modificările care nu vă pot controla, vă pot face să vă simțiți deconectați de sentimentul de sine. În yoga, adesea spunem că corpul tău este diferit de fiecare dată când ajungi pe covor și lucrăm la acceptarea faptului că schimbarea este o constantă. În timpul sarcinii, acest lucru este de două ori adevărat. Yoga vă ajută să vă reconectați cu corpul și să vă îmbrățișați călătoria.
Cursurile de yoga reprezintă o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru procesul de naștere și de a vă bucura de compania altor femei însărcinate, stimulând un sentiment de comunitate care nu trebuie subevaluat. Multe sisteme de sprijin pentru mamele noi și grupurile de copii mici au ieșit din legăturile forjate în yoga prenatală.
Sănătate prenatală Yoga
Yoga în timpul sarcinii nu a primit prea multe studii științifice, dar este, în general, considerată a fi sigură și benefică pentru mamele cele mai așteptate și pentru fetușii lor.
Dacă sarcina este considerată ca având un risc ridicat sau dacă există alte complicații, discutați cu echipa medicală înainte de a începe yoga. După cum deja știți, o sarcină este împărțită în trimestre de câte trei luni fiecare. Adaptarea corespunzătoare la practica yoga va deveni mai numeroasă pe măsura creșterii copilului.
Organismul dvs. produce un hormon numit relaxin pe durata sarcinii, care vă ajută să înmuiați lucrurile pentru a face loc copilului în creștere și pentru a vă pregăti pentru livrarea lui. Prezența relaxinei vă poate face să vă simțiți mai flexibil ca în mod obișnuit, dar doriți să fiți atenți să nu exagerați, deoarece este posibil să destabilizați articulațiile și ligamentele în acest timp.
Cel mai mare pericol pentru yoghinii gravide este căderea. Prin urmare, doriți să minimalizați acest risc, mai ales când burta dvs. începe să iasă. Omiteți orice pranayama care v-ar putea face să vă simțiți ușor, pentru a reduce riscul de leșin. Deoarece sa demonstrat că Bikram Yoga încălzește în anumite cazuri temperatura corpului , ar trebui evitată. Noastrele noastre prenatale de yoga Dos și Don'ts au recomandări și precauții mai specifice.
Primul trimestru
Pentru primul trimestru de yoga, schimbările posturale sunt destul de minime, deoarece mărimea buricului nu este încă o problemă. Mai mult decât orice, doriți să obțineți obiceiul de a acorda cu adevărat corpului dvs. și de a asculta ceea ce vrea. S-ar putea să vă simțiți obosiți și greați, așa că da-vă permisiunea să faceți asta ușor, dacă este cazul. Majoritatea femeilor care iau deja cursuri de yoga pot continua cu rutinele obișnuite, deși este o idee bună să menționezi sarcina pentru profesorul tău.
Dacă faci pentru prima dată yoga, este bine să începeți cu o clasă prenatală.
Al doilea trimestru
Al doilea trimestru este momentul ideal pentru a începe yoga prenatală. Probabil că ați trecut de cel mai rău caz de boală de dimineață, dacă ați fi avut vreunul, iar abdomenul dvs. începe să apară, deci aveți mai multă nevoie de sarcini și de sfaturi specifice sarcinii. Pe masura ce uterul se extinde, este timpul sa incetezi sa faci orice posesie in care te afli pe burta ta si sa eviti rasucirile adanci care nu sunt foarte confortabile in acest moment. Ghidul nostru pentru Yoga în Trimestrul al II-lea oferă informații și sfaturi mai detaliate.
Al treilea trimestru
În yoga treilea trimestru , burta devine un factor important, provocând mai multe adaptări pentru a face loc în picioare în picioare. Luând o poziție mai largă, vă faceți mai stabil, ceea ce este util pentru că doriți să evitați orice care ar putea să vă facă să cădeți. Din acest motiv, inversiunile sunt descurajate în acest moment în timpul sarcinii. Un studiu publicat în Obstetrics & Gynecology, în decembrie 2015, a fost primul care a monitorizat fătul în timpul desfășurării spectacolelor de yoga în al treilea trimestru. Nu a descoperit nici o dovadă de suferință fetală în nici una din cele 26 de poziții încercate, incluzând câine și savasana cu care se confruntă în jos . Cu toate acestea, aceste poziții se pot simți inconfortabil la un moment dat, ceea ce este un motiv suficient pentru a le evita.
Dacă sunteți nou la Yoga
Multe femei care nu au făcut niciodată yoga înainte de a găsi că este o formă ideală de exercițiu în timpul sarcinilor și dincolo de ei. Citiți cum să începeți să faceți yoga dacă sunteți un începător complet. Când căutați o clasă, lipiți-vă pe cei numiți "Yoga prenatală", deoarece profesorii lor vor fi cel mai în măsură să vă instruiască în mod corespunzător. Dacă mergeți la o clasă obișnuită, asigurați-vă că spuneți profesorului că sunteți gravidă imediat. Unele femei care lucrează în timpul sarcinilor au doar timp să ia yoga prenatală în al treilea trimestru. Veți beneficia în continuare de orele de curs dacă aceasta este situația dvs., dar mai devreme în timpul sarcinii puteți începe, cu atât mai bine.
Dacă aveți experiență Yoga
Yoga adepții vor fi fericiți să știe că pot continua să practice yoga în timpul sarcinii. Pe masura ce creste burta, cateva adaptari la practica obisnuita vor fi necesare. Puteți continua să vă urmați orele obișnuite, atâta timp cât vă simțiți confortabil, dar asigurați-i că profesorul știe că sunteți însărcinată și că nu vă simțiți obligat să exersați la intensitatea pre-sarcină. Dacă sunteți un medic de familie dedicat, începeți să faceți salutări de soare prenatale . Studiați liniile directoare de mai sus pentru a vă asigura că înțelegeți ce postează să evitați. Este, de asemenea, o idee bună să luați câteva ore prenatale pentru a vă întâlni cu alți mămici și a afla despre naștere.
Top 5 poziții prenatale
- Exercițiul de măturări (Chakravakrasana) : Un mod delicat de a vă trezi coloana vertebrală, care ajută copilul să ajungă în cea mai bună poziție pentru livrare
- Poarta Pose (Parighasana) : O latură laterală care vă ajută să faceți mai mult spațiu în abdomenul aglomerat
- Warrior II (Virabhadrasana II) : o postură în picioare care vă întărește picioarele și deschide șoldurile
- Cobbler's Pose (Baddha Konasana) : Un deschizător de șold blând care întinde coapsele interioare; utilizați elemente de recuzită sub fiecare genunchi pentru sprijin dacă este necesar.
- Picioarele-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Un antidot la glezne și picioare umflate
După sarcină
După ce ai copilul, poți fi dornic să-ți reia practica de yoga. Medicii recomandă de obicei șase săptămâni de timp de recuperare pentru noii mame după nașterea vaginală și mai mult după o operație cezariană. Când vi se administrează medicul și nu aveți sângerări semnificative, sunteți gata să faceți yoga postpartum . Avem o serie specială de poziții pentru a ajuta mamele care alăptează să combată durerile de spate și gât.
Este important ca mamele noi să aibă grijă de ele însele, astfel încât să profite de toate oportunitățile pe care le aveți pentru a merge la o clasă de yoga pe cont propriu. Dacă aceasta nu este o opțiune, clasele de mamă și de yoga pentru copii sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă întâlni și cu alți părinți.
Un cuvânt din
Sarcina este un moment interesant și special, dar este și un pic misterios. Yoga vă ajută să vă oferiți instrumentele necesare pentru a vă încetini și a vă bucura de experiența prin acceptarea și respectarea incredibilului lucru pe care corpul dumneavoastră îl face. Timpul de îmbinare cu alte mame însărcinate este un alt beneficiu real de a lua cursuri prenatale. În timp ce majoritatea femeilor au un partener în timpul sarcinii, acea persoană nu trece prin schimbările fizice pe care tu ești. Intrarea într-o comunitate de femei gravide este un lucru frumos și valoros de făcut.
> Sursa:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga în timpul sarcinii: o examinare a răspunsurilor materne și fetale la 26 posturi Yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-1241.