Antrenament pentru umeri și triceps
Masina de gheare cu gantere crește rezistența pe umeri și angrenează miezul pentru stabilitate. Se poate face fie în poziție așezată, fie în picioare, și cu gantere ținute orizontal la umeri sau rotite într-o prindere cu ciocan. O poziție de ședere ajută la stabilizarea spatelui , în timp ce o poziție în picioare lucrează la o gamă mai largă de mușchi.
1 - Avantajele ganterelor
Mulți oameni jură pe Nautilus și pe mașini similare pentru instruirea lor de forță. De ce nu? Aceste mașini izolează mușchii individuali și încurajează forma adecvată. Deci, de ce gimnasii se obosesc să ofere greutăți libere și gantere pe lângă mașini?
Dumbbells oferă unele beneficii unice. Pentru un singur lucru, acestea sunt accesibile pentru persoanele care se bucură de lucru la domiciliu, fie în loc de sau în plus față de săli de sport. În plus, ganterele sunt versatile: pot fi utilizate pentru o gamă largă de mișcări de antrenament diferite. În cele din urmă, ganterele necesită instructori de forță pentru a învăța instruirea adecvată.
2 - Efectuarea apăsării de pe capul stâlpului
- Stați în picioare și țineți spatele drept.
- Țineți o gantere în fiecare mână la umeri, cu o prindere în relief. Thumbs ar trebui să fie în interior și articulații cu fața în sus.
- Ridicați greutățile de deasupra capului într-o mișcare controlată , asigurându-vă că nu vă loviți brațele în sus și nu puneți în mișcare articulația cotului. Întrerupeți în partea de sus a mișcării.
- Expirați în timp ce împingeți în sus.
- Întoarceți ganterele la umeri.
Opțiune: Bratele alternative, apăsând cu una și apoi cu cealaltă, în loc de ambele brațe simultan.
3 - Efectuarea apăsării deasupra capului de pe capul stâlpului
În timp ce presa în picioare este o mișcare clasică, puteți efectua o mișcare aproape identică în timp ce vă așezați. O presa de tip gantere pe scaun ofera o stabilitate mai mare a miezului, facandu-i o optiune mai buna pentru persoanele care incep de la antrenamentul de forta. Acesta poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele cu probleme de spate sau leziuni.
Pentru a finaliza exercițiul, pur și simplu stați pe o bancă (una cu suport spate este de preferat). Apoi urmați pașii 2-5 de mai sus sau alegeți opțiunea alternativă cu o singură armă.
4 - Ce trebuie să știți despre presa de la gheare
Acest exercițiu poate fi făcut în picioare, în picioare, cu brațe alternante sau cu o prindere cu ciocan, în care palmele sunt întoarse spre față. Efectuarea presei de susținere a ganterelor în poziția în picioare promovează stabilitatea prin solicitarea unei mai bune balanțe pentru a fi executate. Utilizarea unei barbe este o opțiune suplimentară.
Pentru siguranță, păstrați-vă spatele drept în orice moment și nu arceți spatele inferior excesiv în timp ce ridicați ganterele deasupra capului. Arcuirea excesivă în partea inferioară a spatelui poate fi un semn că greutatea dumneavoastră este prea mare. Deplasați-vă la o greutate mai ușoară pentru a vă menține spatele într-o poziție sigură și construiți până la o greutate mai mare.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți în siguranță în timp ce construiți rezistență:
- Pentru o stabilitate sporită, țineți lamelele în jos și înapoi în timpul presării.
- Nu împingeți în sus exploziv și nu vă loviți de articulație. (Este OK să blochezi, doar să fii blând.)
- Controlați mișcarea greutăților și nu le permiteți să se îndepărteze prea mult înainte sau înapoi în timpul împingerii. Încercați să le păstrați înfipte într-o cale deasupra capului.