Să te plictisesti de antrenamentele tale obișnuite, eliptice ? Poate că este timpul pentru o schimbare.
Spice Up dvs. de antrenament cu intervale
Acest antrenament eliptic pentru formatori este exact ceea ce aveți nevoie pentru a mări lucrurile, pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă face antrenamentul puțin mai interesant.
Iată cum funcționează: Veți face aproximativ 7 intervale de intensitate ridicată pentru a vă crește nivelul rezistenței în trepte de 1 până la 2 minute.
Obiectivul dvs. este de a obține rata de inimă în sus și de a ajunge la aproximativ un nivel 7 sau 8 pe această scară de efort perceput.
Între fiecare interval de intensitate ridicată, veți obține o perioadă de recuperare de aproximativ 1 sau 2 minute pentru a vă lăsa ritmul cardiac să scadă, să vă prindeți respirația și să vă pregătiți pentru următorul interval. Vrei să lucrezi în afara zonei tale de confort, dar nu atât de tare încât să te simți fără suflare.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni medicale, vătămări sau alte probleme care împiedică exercitarea.
Cum să
- Începeți cu o încălzire și creșteți treptat intensitatea, fie cu viteză, rezistență sau ambele până când lucrați într-un ritm moderat sau aproximativ un nivel 4-5 pe această Scală de efort percepută.
- Efectuați fiecare interval așa cum este prezentat, crescând sau scăzând rezistența la locul de muncă la efortul sugerat perceput.
- Nivelurile de rezistență sunt doar sugestii, deci alegeți un nivel care să funcționeze pentru dvs. și să renunțați dacă simțiți că lucrați prea mult.
- Terminați cu o răcire și o întindere.
| Timp | Rezistență / Nivel | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute | Se încălzește la o rezistență ușoară | 4 |
| 1 min | Creșteți Res până la nivelul 4-5 | 5 |
| 1 min | Creșteți Res până la nivelul 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Scădere la nivelul 4-5 | 5 |
| 2 min | Creșteți Res până la nivelul 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Scădere la nivelul 4-5 | 5 |
| 1 min | Creșteți Res până la nivelul 9-11 | 8 |
| 2 min | Scădere la nivelul 4-5 | 5 |
| 2 min | Creșteți Res până la nivelul 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Scădere la nivelul 4-5 | 5 |
| 1 min | Creșteți Res până la nivelul 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Scădere la nivelul 4-5 | 5 |
| 2 min | Creșteți Res până la nivelul 8-10 | 8 |
| 3 min | Nivelul 5 - stare staționară | 6 |
| 1 min | Scădere la nivelul 4-5 | 5 |
| 2 min | Creșteți Res până la nivelul 8-10 | 8 |
| 2 min | Scade până la nivelul 4 | 5 |
| 4 min | Nivelul 5 - stare staționară | 6 |
| 5 minute | Se răcește - ritm ușor | 4 |
| Timp total de antrenament: 40 min |
Un lucru pe care trebuie sa-l luati in considerare este ca, pe masura ce antrenamentul progreseaza, veti obosi si s-ar putea sa nu puteti sustine acelasi nivel de rezistenta. Ideea este să încerci să rămâi la același nivel pentru fiecare interval, dar, dacă te apropii prea mult de zona aerobică, până la punctul în care nu te sufla, scade rezistența, după cum este necesar.
Instruirea prin intervale, prin definiție, este concepută pentru a vă scoate din zona dvs. de confort, astfel încât să lucrați mai mult, dar numai pentru perioade scurte de timp. Vrei să te gândești cât de greu poți lucra pentru timpul alocat. De exemplu, dacă un interval de lucru este de un minut, probabil că puteți lucra la un nivel mai ridicat decât, de exemplu, un interval de lucru de 2 minute.
În mod similar, intervalele de recuperare ar trebui să vă lase să vă simțiți pregătiți pentru următorul set de lucrări. Dacă încă mai respiri, durați ceva timp pentru a vă recupera.
În cele din urmă, nu treceți de încălzire sau de cooldown. Încălzirea vă permite să măriți treptat caldura musculară, astfel încât exercițiul să fie mai ușor. Cooldown-ul vă permite corpul să se întoarcă în locul în care a fost înainte de a începe. Gândiți-vă la aceasta ca recompensa pentru un loc de muncă bine făcut și un timp pentru a respira și a reflecta asupra antrenamentului.