Mașinile cardio pot deveni destul de plictisitoare. O modalitate de a păstra lucrurile interesante și de a-ți lucra în diferite moduri este să schimbați mașinile pe parcursul antrenamentului. În exemplul de mai jos, am inclus banda de alergare , bicicleta și trainerul eliptic pentru un antrenament de 30 de minute.
Vitezele și înclinările listate sunt doar sugestii, deci ajustați în funcție de nivelul de fitness.
Este posibil să nu fiți pregătiți pentru nivelul 6 sau ați putea dori să dezlănțuiți fiara interioară pentru câteva minute la un nivel de efort mai mare. Utilizați Scala de exerciții percepută pentru a determina cât de mult lucrați, este de la nivelele de la 1 la 10, cu una fără efort până la 10 fiind "Eu mor."
Echipament pentru Cardio Medley
Simțiți-vă liber să alegeți orice mașină cardio preferată. Exemplele de aici sunt o banda de alergare, o bicicletă staționară și un antrenor eliptic, deoarece acestea sunt cele mai frecvente din gimnastică. Dar dacă vă place masina de pescuit sau doriți să vă petreceți timpul pe mașina de schi, puteți folosi cele din această mașină. Veți dori să vă faceți timp pentru a vă familiariza cu modificarea setărilor de înclinare sau de rezistență pentru orice mașină cardio. Este posibil să programați unele dintre ele sau să utilizați programe prestabilite. Cu alții, va trebui să ajustați setările la fiecare interval.
Banda de alergare
| TIMP | Intensitate / Viteza | Înclinaţie | Efort perceput |
|---|---|---|---|
5 minute | 3.0 mph - încălzire | 1% | Nivelul 2-3 |
3 min | 5,0 mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4,5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4,5 mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Bicicleta stationara
| TIMP | Intensitate / Viteza | Rezistență / Nivel | Efort perceput |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 min | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alterați fiecare interval de 1 minut timp de 10 minute, asigurându-vă că efortul dvs. perceput nu depășește 7 sau 8.
Trainer eliptic
| TIMP | Rezistență / Nivel | Efort perceput |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 minute | 2/1 | 3-4 (se răcește) |
Una dintre beneficiile cardio medley este că puteți obține un antrenament mai lung la o sală de gimnastică în care vă limitează timpul pe orice echipament. În acest fel nu veți fi un porc pentru echipament și veți fi în continuare capabil să obțineți un antrenament mai lung. Cu toate acestea, veți avea complicația adăugată de a vă asigura că fiecare piesă de echipament este liberă atunci când sunteți gata să vă mutați la ea. Asta vă poate face un alt tip de utilizator de gimnastică enervant. Nu termina monopolizarea a trei piese diferite de echipament. Fii un exercițiu curtenitor și gândește-te la alegerea unui timp al zilei când echipamentul este gratuit.
Evoluția cu Cardio Medley
Acum, că aveți un antrenament de bază de 30 de minute , ați obținut cardio minim recomandat pe zi pentru fitness și sănătate. Dar de ce să te oprești acolo? Odată ce vă puteți bucura de acest antrenament și aveți timpul, prelungiți-l făcând o altă rundă. Începeți repetând doar una din mașini. Încă 10 minute vor arde mai multe calorii . După o săptămână la acel nivel, adăugați un alt set cu una din celelalte echipamente.
Precauții pentru acest antrenament
Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică sau sunteți pe medicamente.
Medicul va va putea da toate precautiile necesare.