Obțineți maximum de antrenament de treadmill
O banda de alergat vă poate oferi un antrenament minunat de mers pe jos în orice vreme. Dacă folosiți formularul de mers pe jos și vă schimbați antrenamentele cu intervale, dealuri și schimbări de viteză, vă puteți păstra interesul și vă puteți provoca corpul în moduri noi.
Noțiuni de bază
O chei pentru a obține cele mai multe din antrenament treadmill dvs. este de a merge cu aceeași formă de mers pe jos pe care le utilizați pentru mers pe jos în aer liber.
Aflați cum să utilizați o poziție bună de mers pe jos și să evitați greșelile obișnuite de mers pe jos în treadmill . Un factor important este să te antrenezi să renunți la balustradă pe banda de alergare. Veți arde mai multe calorii și vă veți îmbunătăți echilibrul, printre alte beneficii.
Cunoașteți caracteristicile benzii de alergare, mai ales dacă are programe de antrenament controlate de ritmul cardiac care pot varia în funcție de viteză și înclinare pentru a vă menține în zona de intensitate a antrenamentului.
Pierderea în greutate antrenamente
Puteți folosi banda de alergat pentru a obține un exercițiu cardio care va arde calorii suplimentare și va susține un plan de pierdere în greutate. Urmați acest plan de antrenament săptămânal de antrenament pentru pierderea în greutate care variază de tipul antrenamentului pe parcursul săptămânii. Te provoacă în moduri diferite pentru a-ți păstra corpul arderea excesului de grăsime.
Exerciții de mers pe jos
Lorra Garrick, CPT a conceput aceste antrenamente de alergare pentru walkers pentru varietate și pentru a adăuga intervale de intensitate mai ridicată sau provoca mușchii dumneavoastră în moduri noi.
Încălzirea și răcirea: Pentru toate antrenamentele, porniți la o viteză mică și înclinați timp de cel puțin două minute Reglați-vă poziția de mers și concentrați-vă pe o formă bună de mers pe jos. Apoi puteți crește viteza și înclinația pentru antrenament. La sfârșitul sesiunii de alergare, reduceți viteza într-un ritm ușor, timp de una până la trei minute.
1. Antrenament pentru pace și înclinare trenmill
Un antrenament de ritm stabil vă permite să îndepliniți cerințele zilnice sugerate pentru exerciții de intensitate moderată până la intensitate viguroasă pentru sănătate, fitness și scădere în greutate. Odată încălzită, setați înclinarea și viteza, astfel încât ritmul cardiac să atingă zona cu intensitate moderată. Mergeți în această zonă timp de 30 de minute sau mai mult. Ridicați înclinarea cu un procent în fiecare săptămână sau două sau creșteți viteza.
2. Exercițiu de deplasare cu trepte de înaltă înclinare la nivel înclinat
Mergeți pe o înclinație înaltă timp de două până la cinci minute, apoi reduceți înclinarea până la nivelul de două minute pentru a vă recupera. Înclinații alternative, dure, înalte, cu înclinații ușoare, joase la o viteză fixă timp de 30 de minute. Nu țineți înclinarea ridicată pentru intervale ușoare. În schimb, micșorați unghiul pentru a imita o coborâre sau un nivel similar celui din lumea exterioară. Vedeți mai multe antrenamente de treaptă .
3. Intervale de viteză variabile înclinate
Mențineți o notă de 10-15%, dar variați viteza. De exemplu, intervale alternative de un minut între 4 mph și 2 mph. Utilizați cea mai mare viteză care vă va aduce până la un efort de intensitate viguroasă în care respirați atât de mult, încât puteți vorbi doar fraze scurte. Viteza mai mică trebuie să fie o intensitate moderată care să permită recuperarea înainte de a crește din nou viteza.
4. Pregătire interval de mare intensitate
Dacă sunteți gata pentru o provocare de fitness, setați intervalele de antrenament la o intensitate extenuantă (6 mph la 15%). Intervalele dvs. de înaltă intensitate pot dura doar 15-30 de secunde. Intervalele de recuperare de un sau două minute pot fi o plimbare la un nivel plat de 3 mph sau o plimbare de 2,5 mph la o înclinație de 15%.
5. Intervale înapoi pe banda de alergare
Veți schimba dramatic antrenamentul pentru mușchii, coordonarea și echilibrul prin adăugarea de intervale de mers pe jos înapoi pe banda de alergare . Veți avea nevoie de a încetini ritmul dramatic și de a-ți construi timpul în a le face, dar veți simți diferența în coapse.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Vrei să lucrezi la nivelul forței superioare a corpului și la cardio? Puteți utiliza timpul de alergare ca parte cardio a antrenamentului de circuit, alternând cu obținerea unui antrenament în partea superioară a corpului cu gantere. Puneți ganterele de lângă banda de alergare.
- După încălzire, ridicați ritmul timp de 5 minute.
- Încetați și opriți treadmillul. Coborâți și folosiți ganterele pentru a face creșteri laterale . Apoi, întoarceți-vă pe banda de alergat timp de 2 minute la un ritm rapid de mers pe jos sau ritm de jogging.
- Alternate cu mai multe exerciții de gleznă în partea superioară a corpului : presă de vârf, linie cu gantere, buclă cu ciocan, extensie cu triceps, biceps curl
7. Intervalele de sărituri sau de hopping pe banda de alergare
Dacă doriți mai multă varietate, încorporați unele sărituri și săriți în antrenamentul treadmill. Ar trebui să încercați acest lucru numai dacă sunteți încrezător în echilibrul dvs. și asigurați-vă că utilizați cablul de oprire de siguranță. Treceți sau treceți la o viteză foarte lentă timp de 15 secunde pentru a vă simți. Puteți adăuga acest lucru ca intervale pentru a vă îmbogăți antrenamentul obișnuit al benzii de alergare.
Stați motivați
Mulți oameni se plictisesc când folosesc banda de alergare. Variati-vă antrenamentul ca mai sus este un pas. Puteți utiliza o bandă de alergare care include trasee virtuale cu sistemul iFit sau utilizând o aplicație. Alte modalități prin care puteți să bateți plictiseala și să vă distrați în timpul antrenamentului include vizionarea videoclipurilor și ascultând muzică, podcasturi sau audiobook-uri. Având un băiat de antrenament treadmill vă poate ține, de asemenea, motivat.
Aveți grijă de echipamentul dvs.
În sala de gimnastică și la domiciliu, asigurați-vă că ștergeți banda de alergare pentru ao menține curată pentru utilizatorul următor. Umiditatea din sudoare poate duce la coroziune. Acordați atenție eventualelor zgomote care se dezvoltă deoarece acestea sunt semne timpurii pe care are nevoie să le reparați . Asigurați-vă că ați aspirat sub ea în mod regulat pentru a elimina praful și scamele care pot înghiți mecanismul. Alte sfaturi pentru întreținerea benzii de alergare la domiciliu includ verificarea lunară a curelei de mers și a punții și lubrifierea acesteia cel puțin o dată pe an.