Utilizați înclinația pentru o antrenament mai intensă treadmill
Puteți utiliza caracteristica înclinată a benzii de alergare pentru a obține un antrenament mai bun. Banda de alergare are adesea o caracteristică înclinată pentru a mima mersul pe jos și alergarea în aer liber. Câteva au, de asemenea, o caracteristică de declin pentru a imita mergerea în jos. Prin modificarea înclinației, puteți modifica tipul de antrenament sau puteți adăuga intervale de intensitate mai mare.
Ajustarea înclinării
Multe treadmills vă vor permite să reglați înclinația în timp ce o utilizați, dar unele vă cer să faceți această ajustare înainte de a începe antrenamentul.
Cu acestea, va trebui să vă opriți pentru a schimba înclinația și nu va fi la fel de ușor să faceți o antrenament de interval în care înclinația se schimbă la fiecare câteva minute. Verificați banda de alergare înainte de a începe antrenamentul pentru a vedea cum puteți regla înclinația.
Beneficiile antrenamentelor Hill Treadmill
- Puteți obține o rată a inimii până la un nivel mai ridicat la viteze mai mici, permițându-vă să faceți antrenament în zona de exerciții aleasă.
- A fi capabil să meargă mai lent este bun pentru persoanele care se recuperează de la un prejudiciu sau care au nevoie de un impact mai redus asupra articulațiilor lor.
- Înclinația ascendentă recrutează mușchii posturali în moduri noi și vă întinde vițeii și tendonul lui Ahile.
- Să vă schimbați antrenamentul pentru a lupta plictiseala plictisitoare.
Treadmill Hill antrenament de bază
- Slow is Good: Când urci pe un deal, vei merge mai încet, dar ritmul inimii și respirația vor arăta că ai o intensitate mai mare a exercițiilor decât atunci când ai o înclinație zero. Permiteți-i să-și evalueze antrenamentul mai degrabă decât viteza.
- Cum să mergeți pe jos: Tehnică : Folosiți o poziție bună și faceți pași mai scurți atunci când utilizați mai multă înclinație.
- Permiteți mișcarea balustradelor : Nu veți avea parte de un antrenament cât mai bun dacă mențineți pe șine în timp ce utilizați înclinația. Utilizați o formă bună de mers pe jos la viteza unde puteți merge sau a alerga fără a utiliza mânerele.
- Modificați un lucru la un moment dat : intensitatea antrenamentului dvs. de alergare depinde de durată, înclinație și viteză. Dacă adăugați înclinație, păstrați durata antrenamentului și viteza pe care o utilizați fie aceeași, mai scurtă, fie mai lentă. Pe măsură ce toleranța dvs. pentru înclinare crește, puteți schimba durata și viteza. Dar dacă schimbați înclinația, țineți celelalte două la fel.
Starea de antrenament pe treapta de alergare staționară
Proiectat de Lorra Garrick, CPT
- Întotdeauna se încălzește, fie la nivel, fie înclinat, timp de cinci minute.
- Apoi experimentați cu diferite viteze și înclinații pentru a găsi setarea care vă provoacă, dar este suficient de ușor de gestionat pentru a vă menține timp de 30 de minute, plus sau minus mici ajustări aici și acolo.
- Dacă ești nou înclinat, vițeii tăi vor fi probabil obosiți și ar putea fi chiar răniți a doua zi.
- De-a lungul sesiunii, faceți plimbări mai rapide la înclinații scăzute și plimbări foarte lente la înclinații mai înalte, pentru varietate.
Banda de alergare pentru pragul de alergare
- Se încălzește timp de 5 minute într-un ritm ușor.
- Alegeți un ritm și o înclinație care vă aduce ritmul cardiac la 85 până la 92% din ritmul cardiac maxim. Calculator al ritmului cardiac
- Mergeți la 85 până la 92% din ritmul cardiac maxim timp de 8 minute.
- Slow / reduce înclinația la un nivel ușor de 2 minute.
- Repetați între 3 și 4 repetări.
Banda de alergare Interval de antrenament cu Hills
Proiectat de Lorra Garrick, CPT
Folosiți înclinarea pe banda de alergat pentru un antrenament de antrenament de interval . Intervalul de intensitate mare vă va duce la un nivel viguros de efort, apoi intervalul de recuperare vă va permite să vă prindeți respirația.
- Intervalele pot dura 30 de secunde până la 10 minute.
- Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât ar trebui să fie mai dur. Dacă utilizați un interval de un minut, ar trebui să fiți în punctul în care puteți vorbi doar în cuvinte scurte până la sfârșitul minutelor.
- Intervalele de recuperare sunt destul de ușor pentru a vă permite să vă prindeți respirația și puteți dura una până la cinci minute.
- Unele benzile de alergare au programe de interval, dar ele nu pot varia atât înclinând cât și viteza în același timp. De asemenea, ele pot fi limitate în cât de diferit este înclinația între intervale, decât să vă permiteți să mergeți la ambele extreme. În acest caz, manipularea manuală poate fi cea mai bună cale.
- Repetați intervale de trei până la de 10 ori, în funcție de durata antrenamentului.
- Încheiați o răcire de 5 minute.