Adăugați greutăți pentru antrenamentul treadmill
Banda de alergare este excelentă pentru un antrenament cardio, dar nu face nimic sau corpul superior. Drumurile sunt o alegere bună pentru exercițiile de rezistență superioare ale corpului. Cum le puteți pune împreună pentru un antrenament provocator? O modalitate este de a vă transforma treadmill timp într-un antrenament de circuit folosind gantere pentru exercițiile corpului superior. Pentru a vă pregăti, așezați o pereche de gantere de 5 până la 12 lire (în funcție de puterea și experiența dvs.) lângă banda de alergare.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Antrenament inspirat de Lorra Garrick, CPT
- Echipamente : Selectați o pereche de gantere în funcție de puterea dvs., de la mărimea de la 5 lire la 12 lire. Plasați-le pe podea în apropierea benzii de alergare într-un loc în care veți putea face exercițiile corpului superior. Poate doriți să vă poziționați în fața unei oglinzi, pentru a vă putea verifica formularul.
- Treadmill Warm Up : Încălziți-vă pe mașină cu o plimbare plină de viață de cinci minute. Utilizați o bună poziție și o formă de mers și nu țineți-vă de balustrade . Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și le rotiți înainte și înapoi, în opoziție cu pașii voștri, cum ar trebui să faceți pentru o plimbare intensă. Acest lucru vă va încălzi brațul și mușchii umărului și articulațiile pentru exercițiile corpului superior.
- Jog sau mers pe jos pentru un minut: La marcajul de cinci minute, setați viteza mai sus într-un ritm unde puteți alerga sau mergeți foarte repede timp de un minut, cum ar fi 6 mph.
- Întrerupeți banda de alergare și ieșiți: După joggingul de un minut, încetiniți banda de alergare și întrerupeți-l dacă are această funcție pentru a coborî în siguranță din banda de alergare.
- Exerciții de haltere : poziționați-vă într-o poziție bună pentru a face exerciții de corp superioare cu ganterele. Dacă aveți un antrenament în partea superioară a corpului, faceți un set, durează aproximativ 1-2 minute. Iată câteva mișcări: gheare bicep cu gantere , gheare de presă (umeri și triceps), extensie cu triceps pentru gantere , ridicare în față a ganterelor (umeri și piept) și ridicare laterală a ganterelor .
- Întoarceți-vă pe banda de alergare: Înapoi pe banda de alergat timp de un minut sau mai mult. Pentru o provocare suplimentară, puteți crește viteza. Cu toate acestea, nu doriți să depășiți un nivel de efort în care nu puteți efectua exercițiile cu gantere în formă bună. Ritmul cardiac trebuie să fie înălțat, dar forma bună este importantă atât pe banda de alergare cât și cu ganterele.
- După un minut: Faceți acum următorul exercițiu de dumbbell pe care l-ați ales, fără să vă odihniți. Acordați atenție folosirii unei forme bune. Dacă vă simțiți prea mult din respirație, faceți-o corect, întoarceți-vă pe viteza benzii de alergare.
- Înapoi pe banda de alergare: Repetați această secvență până când ați făcut toate exercițiile. Dacă aveți suficient timp, puteți repeta exercițiile corpului superior pentru mai multe seturi.
- Petreceți 20 de minute Treadmill alternativ-Ghicitori: A se vedea dacă puteți face acest lucru comutând înainte și înapoi între gantere și treadmill timp de 20 de minute non-stop.
- Se răcește: La ultimul interval de alergare, înclinați-vă la zero și răcideți-vă cu o plimbare moderată timp de cinci minute.
Pentru variații, intervalele pe banda de alergat pot fi mai lungi de un minut. De asemenea, puteți efectua mai mult de un tip de exercițiu pe corp în timpul fiecărui interval, dar în acest caz, ritmul cardiac ar putea să nu rămână la fel de ridicat.
Cel mai bine este să faci un singur tip de exercițiu pentru fiecare dumbbell.
Banda de alergare mers pe jos cu gantere
Ca regulă generală, este mai bine să nu purtați greutăți în mâinile dvs. când umblați sau alergați. Mâinile sunt un loc nenatural pentru a avea greutate în plus și pot crește tensiunea pe gât, umăr, cot și încheietura mâinii. Este mai bine să utilizați ganterele atunci când staționați pentru munca superioară a corpului. Dacă doriți să adăugați greutate corpului dumneavoastră pentru exerciții cardio, cel mai bine se face cu o vesta de greutate. Acest lucru vă va permite să utilizați mișcarea adecvată a brațului și a brațului, ceea ce este mai dificil atunci când transportați greutăți în mâini.