Cum se face ridicarea frontală a ciupercilor

Construiți forța în umeri și în piept

Ridicarea frontală a ganterelor este un exercițiu de antrenament de greutate fundamental, care este grozav pentru începătorii de formare. În această versiune a creșterii din față a ganterului, începeți cu o gantere în fiecare mână la nivelul coapselor. Ridicați ganterele paralel cu podeaua și apoi reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare a unui exercițiu. Ridicarea frontală întărește în primul rând umărul (deltoidele), dar, de asemenea, funcționează mușchii pieptului superior (pectorali). Aflați mai multe despre terminologia de antrenament în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.

1 - Poziția de pornire

1. Selectați două gantere de greutate corespunzătoare. Trebuie să începeți cu o greutate ușoară pentru acest exercițiu. Greutatea excesiva poate stresa excesiv articulatia umarului.
2. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Păstrați spatele drept și picioarele plantate pe podea. Brațele care suportă greutăți ar trebui să stea în picioare.
3. Țineți ganterele pe coapse orizontal, palmele îndreptate spre coapse. Asigurați-vă că aveți o prindere fermă.
4. Îndrăzniți mușchii abdominali.
5. Folosiți o greutate ușoară la început și planificați să faceți între 10 și 12 repetări pentru 1 până la 3 seturi de exerciții. Nu ridicați greutăți prea grele.

2 - Mișcarea de exerciții

1. Ridicați greutățile în sus, cu brațele aflate în față cu palmele orientate în jos. Mențineți o îndoire ușoară în coate pentru a reduce stresul asupra articulațiilor. Întrerupeți când brațele sunt aproximativ orizontale pe podea și simțiți contracția în umeri.
   
   Atunci când efectuați această operațiune de ridicare, nu rotiți sau influențați - păstrați întotdeauna un trunchi puternic și staționar. Dacă vă influențați sau descoperiți că vă răsuciți pe tocuri pentru a finaliza ascensorul, de exemplu, atunci greutățile sunt probabil prea grele.
2. Întoarceți ganterele în poziția de pornire la coapse cu o mișcare lentă și controlată.
3. Repetați exercițiul pentru numărul de seturi și repetiții din programul dvs.

3 - Puncte la Notă

• În toate versiunile, țineți spatele drept, susțineți abdominalele și nu încărcați excesiv articulația umărului.
• Inspirați în timp ce vă pregătiți să ridicați și să expirați exercițiul.
• Nu utilizați impuls pentru a ridica greutățile, deoarece aceasta reduce eficiența exercițiului. Ridicarea greutăților permite rapid impulsionarea tensiunii în interiorul mușchilor, în special în partea de sus a ascensorului.
• Acesta este un exercițiu în care nu ar trebui să ridicați greutățile care vă fac să eșuezi complet la sfârșitul unui set.
• Puteți efectua creșterile din față alternând brațele, ridicându-le și coborând unul câte unul.
• Poate fi folosit un mâner cu ciocan. În această versiune, ganterele sunt ținute în lateral cu mânerul cu ciocanul (palmele sunt îndreptate unul către celălalt), mai degrabă decât pe coapse.
• Poate fi utilizată și o bară cu acest exercițiu. Începeți cu greutate ușoară pentru a vă obișnui cu mișcarea cu mreana.