Acest antrenament intermediar / avansat al corpului superior vizează pieptul, spatele, umerii și brațele, cu exerciții clasice concepute pentru a construi forța și rezistența.
Unele exerciții sugerează greutăți mari . Aceasta înseamnă că trebuie să folosiți o greutate suficientă încât să puteți completa NUMAI numărul de repetări alocate. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.
Dacă începeți să pierdeți forma, opriți devreme. Pe de altă parte, dacă simți că ai fi putut face mai multe repetări, fă-ți o notă de asta pentru setul următor sau antrenamentul următor, dacă faci doar un singur set.
Măsuri de precauție
Dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni, consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O barbotă, diferite gantere ponderate, o minge de exerciții și un pas sau o platformă.
Cum să
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau utilizați greutăți ușoare și faceți versiuni calde ale fiecărui exercițiu de mai jos.
- Finalizați cele trei exerciții enumerate în fiecare serie, una după alta, odihnindu-vă când aveți nevoie.
- Repetați fiecare serie o dată pentru o antrenament mai ușoară sau de 2-3 ori pentru o antrenament mai intensă.
- Pentru a modifica, utilizați greutăți mai ușoare, faceți mai puține repetări sau faceți doar două dintre exercițiile din fiecare serie.
Setul 1: Înapoi - Barbell Row
Țineți o barbă grea în fața coapselor, cu mâinile latimea umărului și îndoiți-vă înainte până la aproximativ 45 de grade, abs înapoi și spate plat. Strângeți spatele și lamelele pentru a trage bara de mână în sus spre butonul buric. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Utilizați abdomenul pentru a vă proteja spatele inferior.
Rânduri alternante de haltere
Țineți gantere medii și grele și aplecați cu spatele plat și genunchii ușor îndoiți. Dacă puteți, încercați să păstrați spatele paralel cu podeaua. Dacă vă deranjează spatele, ridicați un unghi de 45 de grade. Începeți mișcarea cu coatele trase până la trunchi, înapoi contractate. Coborâți brațul drept, menținând brațul stâng în poziție, apoi apăsați pe spate pentru a trage brațul drept în sus. Țineți brațul drept stabil când coborâți brațul stâng, repetând rânduri alternante pentru 10 repetări în total. Păstrați repetările lent și controlat.
Un singur rând
Puneți piciorul stâng pe un pas sau pe o platformă și sprijiniți mâna stângă pe coapsa superioară. Țineți o greutate mare în mâna dreaptă și stoarceți spatele pentru a trage cotul până la nivelul trunchiului. Repetați pentru 8 repetări regulate, urmate de 8 repetări lente, controlate, luând brațul la jumătate. Repetați pe cealaltă parte.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Setul 2: Rânduri superioare / inferioare înapoi - înalte
Țineți o bară medie, cu mânerele largi și trageți în sus până când spatele este paralel cu podeaua, absul angajat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui, tragând lamelele pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Dacă vă deranjează partea inferioară a spatelui, ridicați un unghi de 45 de grade.
Muturi inversate
Așezați-vă pe un pas sau o minge și îndoiți-vă înainte (în spate), menținând greutăți medii sub genunchi. Ridicați greutățile la nivelul umărului, coatele ușor îndoite, în timp ce strângeți lamele umerilor împreună. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Extensii spate pe minge
Gândiți-vă pe o minge, poziționați-o sub trunchi în timp ce vă odihniți pe degete (mai greu) sau pe genunchi. Așezați-vă mâinile în spatele capului și fixați-o în timp ce ridicați pieptul de pe minge, stoarcând partea inferioară a spatelui. Coborâți în jos, atingând ușor podeaua și repetați timp de 12 repetări.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Set 3: Chest - Barbell Bench Press
Gândește-te pe o treaptă sau pe bancă și ține o barcă grea peste piept. Împingeți greutatea direct în sus, fără a bloca coatele și coborâți în jos. Repetați timp de 8 repetări, urmate de 8 impulsuri lente care vin numai la jumătate.
Dacă nu aveți o barbell, nu ezitați să utilizați gantere.
Înclinați pieptul zbura
Măsurați pe o bancă sau pe un pas înclinat și mențineți greutăți medii grele peste piept, palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați coatele ușor îndoite și într-o poziție fixă, coborâți brațele până la nivelul umărului. Strângeți pieptul pentru a trage brațele înapoi, repetând timp de 12 repetări.
Alternating Press Chest
Stați pe o minge sau pe o bancă și țineți greutăți mari peste piept. Împingeți brațul drept sus și jos și apoi brațul stâng, alternând pentru un total de 12 repetări.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Setul 4: Umerii - Apăsați deasupra capului
Alegeți o greutate mare pe care o puteți ridica în siguranță și apăsați brațele drepte peste cap (abs blocat, nu arcati spatele). Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Ridicarea laterală
Standul deține greutăți medii în fața corpului, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Conducând cu coatele și ținând brațele ușor îndoite, ridicați brațele până la nivelul umărului (încheieturi drepte) și mai jos. Repetați timp de 12 repetări.
Un braț de umăr apăsați
Așezați-vă pe o minge sau pe o bancă și mențineți o greutate mare în mâna dreaptă. Începeți mișcarea prin îndoirea cotului și aducerea greutății de lângă urechea dreaptă. Păstrați ABS-ul angajat pentru a stabiliza corpul pe măsură ce apăsați greutatea peste cap. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Setul 5: Bicepsul - Buclele de Barbell
Țineți o barbotă grea, cu mâinile latimea umărului. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar. Coborâți înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Înlocuiți ganterele dacă nu aveți o barbotă.
Biceps bucle
Țineți greutăți mari și înfășurați greutățile în sus spre umerii, asigurându-vă că nu utilizați impuls pentru a leagă greutățile. Coborâți încet greutățile, menținând tensiunea pe mușchi și repetați timp de 12 repetări în total.
Bucle de concentrare
Stați pe o treaptă sau pe bancă și mențineți o greutate grea în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Contractați bicepul să tragă greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Setul 6: Triceps - Concasoare de craniu
Stați pe o bancă și țineți o barbotă medie într-o strângere îngustă (mâinile sunt distanțate de lățimea umărului). Începeți cu bara dreaptă peste piept, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 15 repetări.
Înlocuiți-vă cu gantere dacă nu aveți o barbotă.
Mai Mult
kickbacks
Țineți greutățile medii și îndoiți-vă înainte până la 45 de grade sau paralel cu podeaua, cu coatele îndoite și lângă colivia cu nervuri. Triceps contract pentru a îndrepta coatele, aducând greutate ușor deasupra șoldurilor. Coborâți și repetați timp de 12 repetări. Încercați să nu legeți greutățile.
Mai Mult
Un braț Triceps Pushup
Mutați pe partea dreaptă, șoldurile și genunchii stivuiți. Împingeți brațul drept în jurul torsului și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set
Mai Mult