Un fund puternic, bine conturat, începe cu gene bune, însă puteți construi cu ușurință acest lucru, făcând exerciții și activități care vizează toate mușchii din glutele dumneavoastră.
Glutes dvs. sunt formate în cazul în care trei mușchi diferite - gluteus maximus (cel mai mare mușchi), gluteus medius, și gluteus minimus.
Cheia glutes ferme este de a lovit toate aceste mușchi din diferite unghiuri și cu o varietate de exerciții și activități cardio. Nu puteți schimba întotdeauna forma glutes, dar le puteți face mai ferme și mai puternice cu exercițiile potrivite.
genuflexiuni
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza gluteus maximus, care este cel mai mare mușchi din corpul inferior. Nu numai că ghemuitul țintește glutele, ci și coapsele, coapsele, vițeii și chiar miezul. Squats ar trebui să fie o bază de orice antrenament de bază de bază inferior. În cazul în care squats vă rănesc genunchii, puteți face forme alternative de squat .
Fă-o corect
- Staționați cu picioarele șoldului la distanță și, pentru o intensitate suplimentară, țineți greutățile la nivelul umărului sau în lateral.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Imaginați-vă că vă lipiți fundul în spatele vostru, dar țineți-l în poziție verticală și contractat.
- Apăsați în toc pentru a vă ridica.
- Repetați pentru 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări
Fandarile
Lunges sunt un exercițiu preferat cap la cap. Pentru că sunteți într-o poziție eșalonată, trebuie să vă folosiți glutele pentru a vă stabiliza corpul. Aceasta pozitie elastica ii forteaza pe glutele de pe piciorul din fata sa lucreze si mai greu.
Fă-o corect
- Stați cu picioarele eșuate, cu un picior în față și cu un picior în spate, la aproximativ 3 picioare distanță.
- Îndoiți ambii genunchi și aruncați drept în jos, trimiteți genunchiul din spate spre podea.
- Încercați să nu vă mișcați înainte de genunchiul din față.
- Apăsați în călcâi pentru a sta și repetați pentru 1 la 3 seturi de 12 până la 16 repetări, ținând greutăți pentru intensitate adăugată.
Ca un bonus, lunges de lucru, de asemenea, o varietate de alte mușchi, inclusiv hamstrings dvs., quads, și viței. Și, unul dintre cele mai bune lucruri despre lunges este faptul că există atât de multe soiuri , astfel încât să puteți amesteca cu ușurință lunges dvs. pentru a țintă muschii dvs. în moduri diferite, de la un antrenament la altul.
De asemenea, puteți ridica piciorul din spate într-un pas sau platformă pentru a provoca cu adevărat ambele picioare. Aceasta este o mișcare excelentă pentru glutes și coapse, dar vă rugăm să evitați această mișcare dacă agravează orice problemă a genunchiului.
Stepups
Stepups sunt un alt mare pentru a focaliza atenția asupra fundului. Pentru a face cu adevărat să funcționeze, încercați să alegeți o platformă suficient de mare încât genunchiul să fie înclinat la un unghi de 90 de grade. Dacă este prea mult, încercați să utilizați a doua scară pe o scară și țineți-o pe șină pentru a vă echilibra dacă aveți nevoie.
Fă-o corect
- Stați în fața treptei sau platformei și plasați piciorul drept pe treaptă. Țineți greutăți pentru o intensitate adăugată.
- Apăsând în călcâi, ridicați-vă, atingând degetele de la stânga la pas.
- Ținând piciorul drept pe pas, luați piciorul stâng până jos. Îndoiți genunchiul într-o cățărare pentru mai multă intensitate.
- Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 12-16 repetări pe fiecare parte.
Un punct cheie este să vă împingeți în călcâie pentru a ridica corpul în sus și concentrați toată greutatea asupra picioarelor pas cu pas. Cu alte cuvinte, coborâți ușor, atingând abia degetele de la celălalt picior la pământ.
Veți simți cu adevărat acest lucru atunci când o luați încet și concentrați asupra piciorului de lucru. Greutățile de reținere vor adăuga o anumită intensitate și chiar puteți folosi o bandă sub piciorul stator pentru a adăuga o anumită rezistență.
Sidestep Squats cu trupe de rezistență
În timp ce exercițiile anterioare țintesc în cea mai mare parte gluteus maximus, această mișcare vizează mușchii mai mici ai gluteus medius și minimus.
Pentru că ești implicat, lucrezi și gluteus maximus. Dacă țineți mânerele benzilor de rezistență cu brațele îndoite, puteți obține și un exercițiu izometric pentru biceps, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu pentru întregul corp.
Fă-o corect
- Utilizați o bandă cu tensiune medie și stați pe ea, ținând-o pe ambele mânere.
- Faceți un pas mare spre dreapta într-un ghemuit, menținând tensiune pe bandă.
- Măsurați piciorul stâng și continuați să ieșiți și să vă așezați la dreapta, tot parcursul camerei (sau în măsura în care puteți).
- Repetați invers sau pentru aproximativ 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 pași.
Butt Strânge mingea
Strângerea capului pe minge este o altă alegere excelentă pentru lucrul cu glutele. Mingea adaugă o anumită instabilitate, forțând întregul corp inferior să lucreze și ținând greutăți pe coapsele superioare, adaugă intensitate exercițiului.
Fă-o corect
- Începeți într-o poziție de pod, cu capul sprijinit de minge, cu capul ridicat și cu greutăți pe coapse (opțional)
- Coborâți șoldurile spre pământ și încercați să nu lăsați balonul să se răcească.
- Strângeți glutele pentru a vă ridica înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.
- Ridicați degetele de la picioare pentru o intensitate și mai mare.
Drumeții
Exercițiile de rezistență anterioare nu sunt singurele mișcări de forță pentru glutes, dar de cele mai multe ori uităm că există activități cardio care se vor angaja și pe partea din spate.
Drumeția este una dintre aceste activități și, de asemenea, arde un număr mare de calorii. Nu numai că lucrați mai mult pentru că faceți drumeții în sus, dacă există o schimbare a altitudinii, veți cheltui mai multă energie.
Mersul pe o înclinație vă face să vă implicați mai mult și, dacă purtați un rucsac, obțineți mai mult un antrenament.
O persoană de 140 de lire arde aproximativ 390 de calorii în aproximativ o oră. Dacă locuiți într-o zonă plată, încercați să ridicați înclinarea pe banda de alergare pentru a imita drumeții pe un deal.
Kickboxing
Kickboxing-ul este un antrenament excelent pentru întregul corp, inclusiv glutele de șolduri și coapsele. Controale lovituri din față, rotunde, sidekicks, și lovituri spate de lucru șoldurile, coapsele și fundul.
În același timp, combinații complexe care includ lovituri vor viza corpul superior și abs pentru a le face mai puternice. O femeie de 140 de kilograme va arde până la 500 de calorii cu 45 de minute de kickboxing.
Extensii de șold
În timp ce exercițiile anterioare compuse sunt alegerea go-to pentru mersul pe jos mai mulți mușchi în același timp, extensiile șoldurilor sunt minunate pentru direcționarea glutes într-un mod mai concentrat.
Fă-o corect
- Ridicați mâinile și genunchii, mâinile direct sub umeri, genunchii direct sub solduri.
- Strângeți o greutate în partea din spate a genunchiului drept sau utilizați greutăți ale gleznei pentru o intensitate suplimentară.
- Ținând genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul drept până când acesta este la nivelul gluteilor.
- Coborâți și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.
Lungimile cu un singur picioare
Deadlifts-urile sunt grozave pentru hamstrings dumneavoastră, cap și spate, dar această versiune cu un singur picioare este ucigaș pe fund. Făcând ceva pe un picior adaugă intensitate și implică, de asemenea, mușchii stabilizatori pentru a vă menține corpul echilibrat.
Formularul este foarte important și ar trebui să renunțați la acest exercițiu dacă aveți probleme înapoi.
Fă-o corect
- Ținând greutăți, luați piciorul stâng în spatele tău, cam la un picior sau așa, sprijinindu-se ușor pe deget.
- Sfat din șolduri și coborâți încet greutățile către podea, în măsura în care vă permite flexibilitatea.
- Păstrați spatele plat sau cu o arcadă naturală și asigurați-vă că păstrați abdomenul contractat pentru a proteja spatele.
- Strângeți glutele piciorului de lucru pentru a ridica spatele.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.