Aceste exerciții sunt exemple de mișcări pe care le puteți încerca folosind Balance Ball Resistance Kit, o serie de curele care se potrivesc peste bila dvs. oferind două benzi de rezistență pentru formarea de forță . Având benzi atașate la minge permite o gamă largă de exerciții fără a fi nevoie de atașamente la ușă sau de alte accesorii adesea necesare pentru munca în bandă. Pentru instrucțiuni și indicații, consultați mai jos.
1 - Presa pieptului
Mutați pe minge cu benzile de pe ambele părți. Rotiți în față și strângeți fundul pentru a ține șoldurile în sus. Țineți mânerul și apăsați brațele în sus și peste piept . Îndoiți coatele pentru a coborî în jos (nu mai puțin decât umerii).
2 - Rândul așezat
Prop mingea împotriva unui perete cu benzi pe fiecare parte. Îndepărtați picioarele împotriva mingii cu genunchii îndoiți și stați în picioare, cu mâinile în ambele mâini. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, strângeți lamele umerilor împreună în timp ce îndoiți coatele, tragându-le chiar în spatele trunchiului. Eliberați și repetați, menținând picioarele active astfel încât mingea să nu se miște.
3 - Rândul înalt
În aceeași poziție cu rândul așezat, începeți cu brațele direct în față, cu palmele în jos. Strângeți lamele de umăr împreună când trageți brațele înapoi, coatele îndoite la 90 de grade și paralele cu podeaua. Trageți coatele înapoi până când se află în afara trunchiului (țineți umerii în jos) și eliberați-vă din nou pentru a începe.
4 - Zborul invers
În aceeași poziție cu High Row, începeți cu brațele paralele unul cu celălalt, cu palmele îndreptate înăuntru. Păstrați coatele ușor îndoite și într-o poziție fixă, deschideți brațele în lateral (nu treceți de nivelul umărului), stoarceți umerii lame împreună. Poate fi necesar să ajustați tensiunea benzilor pentru acest exercițiu.
5 - Presă de la capătul de sus
Stați pe minge cu benzi de pe ambele părți. Păstrați ABS-ul angajat și apucați mânerele, aduceți mâinile sus peste umerii dumneavoastră. Așezați înalți, apăsați brațele în sus și peste cap. Eliberați-vă înapoi pentru a începe și repetați.
6 - Ridicarea din față
Rotiți mingea astfel încât una dintre benzile de rezistență să fie direct sub dumneavoastră. Prindeți mânerul și, ținându-vă bine, ridicați brațul drept în sus, până la nivelul umărului. Coborâți și repetați pentru toate repetările și apoi schimbați brațele.
7 - Extensia Tricep
Puneți mingea în aceeași poziție ca și în partea din față ridicând, dar trageți banda în spate, așa că este în spatele capului. Prindeți mânerul în mâna dreaptă, cotul îndoit la 90 de grade (vă trebuie să vă îndreptați spre palmă și să vă aflați în spatele capului). Contractați tricepsul să apese brațul drept, ținând cotul într-o poziție fixă. Coborâți și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
8 - Buclele Bicep
Cu mingea pe perete și benzi de pe ambele părți, se așază pe podea cu picioarele apăsate în minge. Ținând mâinile, curbați mâinile în sus spre umeri (fără a lăsa coatele să se odihnească sau să se împingă în podea). Eliberați și repetați. Pentru mai multă dificultate, puneți tocurile pe minge și faceți mișcarea cu corpul într-o poziție de punte .
9 - Squats
Puneți picioarele în mânerele benzilor de rezistență și întindeți mingea până când se odihnește în spatele dvs. Fii atent aici fiindcă este ușor să pierzi controlul asupra mingii! Purtați picioarele puțin și coborâți într-o ghemuitură, folosind corpul pentru a ține mingea în poziție. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați.
10 - Ridicarea piciorului lateral
Lie în lateral pe minge, cu o bandă de rezistență sub mingea și a ieși din lateral. Plasați piciorul de sus în interiorul mânerului și întindeți piciorul. Fără prăbușirea corpului superior, ridicați piciorul de sus la câțiva centimetri de pe podea într-o ridicare a picioarelor. Coborâți (fără piciorul de odihnă pe podea) și repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi.
11 - Răsturnarea picioarelor
În aceeași poziție ca și Piciorul de ridicare cu piciorul din mâner, pur și simplu întoarceți, astfel încât să vă culcați cu fața în jos pe minge. Împingeți piciorul înapoi până la nivelul șoldurilor. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta picioarele.
12 - 100 de ani
Puneți picioarele chiar sub cârligele de bandă de rezistență și apucați-le pe mânere. Stoarcerea mingii cu picioarele, îndreptați picioarele și brațele drepte, astfel încât acestea să plutească peste podea. Îndepărtați capul și umerii de sus de pe covor și împingeți brațele de 100 de ori (inhalarea pentru 5 impulsuri și expirarea pentru 5 impulsuri). Întoarceți cu adevărat mingea sau o veți pierde!
Instrucțiuni și sfaturi:
- Faceți toate exercițiile pentru un antrenament total al corpului sau împărțiți rutina în partea superioară sau inferioară
- Începătorii efectuează un set de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, sărind mai multe mișcări mai dificile (cum ar fi anii 100)
- Intermediar / Avansat, efectuați 1-3 seturi de câte 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu
- Pentru grupuri mai mari de mușchi (cum ar fi pieptul și spatele) creați mai multă tensiune pe benzile prin mutarea lor în găurile mai aproape de minge.
- Întotdeauna trageți mingea împotriva ceva pentru a vă ajuta să o controlați. Pe masura ce devii mai puternic, poti muta mingea pentru a adauga intensitate.
- Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune pe benzile, le puteți înfășura în jurul mâinilor până când aveți tensiunea de care aveți nevoie
- Încălziți-vă cu cardio înainte de antrenament
- Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau nu aveți niciun fel de afecțiuni medicale sau vătămări corporale