Următoarele exerciții arată exemple de exerciții care vizează tricepsul, acele mușchii cruciale de pe spatele brațelor care vă ajută să faceți totul, de la împingeți o ușă până la împingerea corpului de pe podea (sperăm că faceți o discuție și nu pentru că ai căzut).
Cele mai comune exerciții de triceps implică îndreptarea armelor pentru a angaja tricepsul ca și în lovituri, extensii și scufundări. Există, de asemenea, unele exerciții care sunt mai eficiente decât altele care te pot ajuta în alegerea exercițiilor tale.
Mai jos este o varietate de exerciții de triceps care lovesc mușchiul din toate direcțiile la care vă puteți gândi.
Creați-vă propriul triceps antrenament :
- Începători : alegeți 1-2 exerciții și faceți 1-2 seturi de 12-16 repetări. Încercați diferite tipuri de exerciții, cum ar fi un recul, urmat de o extensie.
- Inter / Adv : alegeți 1-2 exerciții din fiecare grup, provocări, extensii și împingeri pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se între seturi
- Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
- Asigurați-vă că vă încălziți cu lumină cardio înainte de a începe ridicarea greutăților
1 - Un triceps cu un braț
Recurgerea este probabil una dintre cele mai clasice exerciții de triceps, lucrând toate cele trei capete ale mușchilor triceps. Te apleci și întindeți brațul în spatele tău. Cheia pentru această mișcare este de a păstra cotul stabil cu fiecare rep.
2 - Triceps Rickbacks
Aceasta este o versiune mai intensă a reculului pentru că nu aveți suport pentru partea superioară a spatelui și vă faceți ambele brațe în același timp. Țineți genunchii puțin îndoiți pentru a evita rănirea spatelui inferior. Dacă vă simțiți în spate, m-aș întoarce la bratele de triceps cu un singur braț.
3 - Rick-uri pe un picior
Dacă doriți o provocare de echilibru în timp ce lucrați în triceps și, într-adevăr, cine nu, le puteți încerca pe un picior. Nebun? Poate, dar nu numai că lucrezi tricepsul tău, lucrezi tu și corpul tău inferior. Îmi place să lucrez în același timp cu mai mulți mușchi.
4 - Răsturnări de bază
Corecțiile de bază generează chiar și mai mult o provocare de bază deoarece faceți exercițiul dintr-o poziție de sculptură. Evident, acesta este un exercițiu avansat și ar trebui să știți ce faceți înainte de a încerca. Puteți modifica dacă puneți unul sau ambii genunchi în jos.
5 - Extensiile Triceps
Iată un alt clasic și o luare a reculului, deși acum sunteți în picioare sau în picioare astfel încât gravitatea să funcționeze împotriva dvs. Cu aceasta, țineți o greutate mare deasupra capului și reduceți greutatea din spatele capului. Ar trebui să coborâți până când brațele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Acest lucru începe ușor și devine greu de repede.
6 - Extensiile de triceps situate
Aceasta este probabil una dintre mișcările mele preferate pentru începători, deoarece întregul tău corp este susținut și te poți concentra cu adevărat asupra acelor tricepsuri. Cheia aici este să mergeți puțin mai ușor și să luați greutățile de lângă urechi. Încercați să nu vă faceți ceas în față.
7 - Extensii Triceps cu un braț
Aceasta este o mare variantă a extinderii. Adăugarea unei bile de exerciții face ca mișcarea să fie mai dificilă și angajează miezul. În plus, ești într-un unghi care face ca gravitatea să fie mult mai vizibilă.
8 - Extensii Triceps cu o minge medică
Aceasta este o versiune minunată a extinderii, deoarece o minge medică este de obicei largă, scrisă coatele dvs. se îndoaie la unghiul natural. De asemenea, puteți adăuga o aruncare aici pentru a face lucrurile distractive. Doar asigurați-vă că cineva este acolo pentru ao prinde.
9 - Extensii Triceps cu benzi
O altă extensie, și da, există multe, utilizează o bandă de rezistență. Cheia aici este menținerea stabilă a brațului nefuncțional și apropierea suficientă de mâini pentru a obține o bună tensiune pe bandă.
10 - Ridicare frontală cu extensii Triceps
Dacă doriți să lucrați mai multe grupuri musculare, puteți adăuga o mică creștere față pentru a lovi umerii. Veți dori probabil să mergeți puțin mai ușor aici și asigurați-vă că ați lovit fiecare exercițiu cu mișcări lente și controlate - Ridicați-vă, pauză, apoi ridicați-vă deasupra capului și îndoiți coatele. Când vă îndreptați, faceți o pauză și apoi coborâți.
11 - Apăsați Apăsați Bench Press
Aplicatia de tip "tight grip bench press" este un alt exercitiu excelent de triceps si unul care se adreseaza si pieptului. Îmi place să pun această mișcare împreună cu exerciții de piept pentru bang. Da, am nevoie de o viață. Cheia aici este să țineți mâinile aproape împreună într-o strângere îngustă ... de aici numele "strângere strânsă".
12 - Concasoare de craniu
Îmi plac concasoarele de craniu și nu doar din cauza numelui. Aceasta este de fapt o prelungire, dar o faci cu o barbell și palmele tale sunt în față. Atunci când bara coboară, spatele mâinilor trebuie să fie peste frunte. Nu-ți zdrobi craniul.
13 - Pushdowns de bandă
Îmi place eforturile de împingere deoarece țintesc cu adevărat tricepsul și nu durează mult să simți acest exercițiu. Cheia aici este de a începe cu coatele la aproximativ 90 de grade și apoi împingeți în jos. Încearcă să nu te îndoiești mai mult, deoarece aceasta ar putea cauza coturilor să se învârtă înainte și apoi să folosești doar impulsul.
14 - Dips
Dips. Cine nu-și place dragostea? Poate oameni cu probleme ale umărului. Cheia pentru scufundări este să vă păstrați șoldurile aproape de bancă sau scaun. Dacă te duci prea departe, vei întinde umerii. Realizați-o mai ușor prin păstrarea picioarelor înăuntru. Încurajați-i prin a lua picioarele afară sau de a le face pe un picior.
15 - Pushups triunghiular Triceps
Wow, acestea sunt foarte grele și, probabil, nu veți putea face foarte multe, mai ales dacă le faceți pe degetele de la picioare. Dacă sunt prea tari, încercați-le pe genunchi.
16 - Un braț Triceps Pushups
Aceste împingeri sunt mult mai greu decât arata și s-ar putea să aveți o mișcare foarte scurtă de mișcare pe măsură ce vă construiți forța în triceps. Voi începe în partea de sus și doar coboară puțin până când îți dai seama cât de departe poți merge.
17 - Triceps Pushups pe minge
Pentru ca aceste lucruri să funcționeze, mâinile trebuie să fie strânse împreună și corpul tău este ca un balansoar când îndoiți coatele într-un pushup. Încercați să nu vă confruntați cu plante, oameni.