Dacă ați făcut vreodată abdomene pentru a obține șase pachete abs sau picioare ascensoare pentru a obține coapselor subțiri (și nu am toate noi?), Ai căzut prada mitului de reducere la fața locului .
Acest mit sugerează că efectuarea de exerciții specifice pentru anumite părți ale corpului vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală acolo. Dar, adevărul este, cum și unde pierdem grăsimile depinde, printre altele, de genetică, hormoni și vârstă.
1 - Mitul 1: Pot reduce grăsimea în jurul abselor sau coapsei cu exerciții specifice.
Dacă doriți să pierdeți grăsime în jurul coapselor sau abdomenului, trebuie să creați un deficit de calorii (prin exerciții și dietă), să pierdeți grăsimea corporală și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Ceea ce veți găsi este că oriunde stocați excesul de grăsime este ultimul loc pe care îl veți pierde. Pentru femei, adesea șoldurile, coapsele și burta inferioară și pentru bărbați, adesea abdomenul și talia.
Unul dintre motivele pe care acest mit încă se află în jurul său este acela al modului în care agresivitatea este perpetuată de infomercials, diete și reviste care promit coapsele subțiri, absul plat și alte rezultate extreme pentru muncă foarte mică.
În loc să risipiți bani pe promisiuni false și gadgeturi prostești, încercați o abordare mai sănătoasă, astfel încât să puteți obține cel mai bun corp, mai degrabă decât un organism idealizat, care întotdeauna pare neacoperit:
- Exercițiu cardio regulat în zona țintă a ritmului cardiac .
- Forța de antrenament pentru întregul tău corp 1-3 zile non-consecutive pe săptămână.
- O dietă sănătos caldă cu conținut scăzut de calorii .
Dacă doriți să aflați mai multe, verificați acest articol ACE, de ce este considerat conceptul de reducere a spotului un mit? care discută un studiu realizat de Universitatea din Massachusetts. În acest studiu, 13 bărbați au făcut exerciții viguroase de ab pentru 27 de zile și biopsii de grăsime au fost luate atât înainte, cât și după exercițiu. Rezultatele? Subiecții au scăzut grăsimile din diferite zone ale corpului, nu doar abs.
2 - Mitul 2: Pentru a-mi tona muschii, ar trebui să folosesc greutăți mai ușoare și repetiții mari
Acesta este un alt mit, ceea ce eu numesc "Mitul Pink Dumbbell", care este adesea perpetuat de reviste și infomercials, convingându-ne că ar trebui să folosim greutăți mai ușoare (de exemplu, ganterele roz) pentru repetări mai mari pentru a ne tonifica trupurile. Există, de asemenea, o convingere că această abordare cumva arde mai multă grăsime și că femeile ar trebui să ridice greutățile în acest fel pentru a evita să devină mari și voluminoase.
Adevărul este că acest tip de antrenament de forță nu arde mai multă grăsime și singurul mod în care va "tonifica" corpul dumneavoastră este dacă ați creat un deficit de calorii care vă permite să pierdeți grăsimea corporală. Utilizarea greutăților mai ușoare pentru replicile mai mari vă va ajuta să vă măriți rezistența musculară și să aveți un loc în rutinele de antrenament, dar acel aspect ușor și definit provine din pierderea de grăsime corporală.
Deci, înseamnă că nu ar trebui să folosiți abordarea cu greutate redusă / rep reputație cu formare de forță? Nu neaparat. Modul în care vă ridicați greutățile depinde de obiectivele și nivelul de fitness. Dar, pentru pierderea în greutate, este minunat să folosiți o gamă de reprize și greutăți.
Alegerea replicilor tale
- Pentru câștiguri de rezistență : 1-6 repetări, greutăți mari
- Pentru a câștiga mușchi și mărime : 8-12 repetări, greutăți medii grele
- Pentru rezistență : 12-16 repetări (sau mai mult), greutăți ușoare și medii
Indiferent de intervalul pe care îl alegeți, trebuie să ridicați întotdeauna suficientă greutate încât să puteți completa NUMAI repetările dorite. Dacă faceți 12 bucle de bicep, alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 repetări cu formă bună. Dacă puteți face mai mult decât atât, creșteți greutatea.
Folosind toate cele trei game, fie că le folosiți în fiecare săptămână, fie în fiecare lună, fie că le schimbați la fiecare câteva săptămâni, este o modalitate excelentă de a vă contesta corpul în moduri diferite.
3 - Mitul 3: Pentru arderea grasimilor sau pierderea in greutate, ar trebui sa fac doar exercitii cardio.
În timp ce exercițiul cardio este important pentru arderea grăsimilor și scăderea în greutate, nu este singurul tip de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți grăsime.
Forța de antrenament vă ajută să vă păstrați mușchii pe care îl aveți, precum și să măriți masa musculară și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde toată ziua.
De ce aveți nevoie de formare de forță
Amintiți-vă că mușchiul este mai activ decât grăsimea . De fapt, o jumătate de kilogram de mușchi poate arde oriunde de la 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime arde doar 2-5 calorii pe zi. Și, nu uitați, musculatura este mai densă decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Aceasta înseamnă că atunci când pierzi grăsimea și câștigi mușchi, vei fi mai subțire și mai tuns.
O mulțime de oameni, în special femeile, evită formarea de forță ca ciuma, fie pentru că ei cred că vor câștiga în greutate, fie pentru că îi plac cardio mai bine. Dar formarea de forță are o serie de beneficii cum ar fi:
- Construieste tesut muscular slab
- El întărește mușchii, oasele și țesutul conjunctiv
- Îți păstrează corpul puternic și vătămător pentru antrenamentele cardio
- Creste metabolismul
Un program eficient de pierdere a grăsimilor va include formarea regulată a puterii și antrenamentele cardio, efectuate fie separat, fie împreună, în funcție de programul și obiectivele. O altă componentă importantă este, bineînțeles, consumul unei diete sănătoase. Prin implementarea celor trei componente, vă puteți maximiza pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră.
4 - Mitul 4: Trebuie să fiu rănit după fiecare antrenament.
De unde stii daca ai obtinut un antrenament de antrenament? O mulțime de oameni ar măsura antrenamentele lor de cât de dureros sunt a doua zi, dar asta nu este cel mai bun mod de a măsura antrenamentul.
Durerea (numită adesea boala musculară cu debut întârziat sau DOMS) este normală dacă sunteți începător, dacă v-ați schimbat rutina obișnuită sau dacă încercați activități noi. Dar, această durere ar trebui să se diminueze în timp și, dacă sunteți rănită după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de recuperare sau să reduceți intensitatea antrenamentelor pentru a permite corpului să se adapteze și să crească.
Durerea este de fapt cauzată de lacrimi mici în fibrele musculare, care este modul în care mușchii răspund atunci când sunt supraîncărcați . Odihna si recuperarea sunt esentiale pentru cresterea mai puternica a tesutului muscular slab si construirea. Dacă sunteți rănită după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera sau dacă riscați supraîncărcarea și rănirea .
De unde știi dacă faci un antrenament bun?
- Ridicați suficientă greutate . Atunci când antrenamentul de forță, doriți întotdeauna să alegeți o greutate suficient de mare încât să puteți completa numărul dorit de repere. Dacă vă opriți la sfârșitul setului și vă dați seama că puteți face mai mult, măriți-vă greutatea, astfel încât ultimul rep este dificil, dar nu imposibil de completat.
- Funcționează toate grupurile dvs. musculare . Indiferent dacă faceți un antrenament total sau o rutină divizată , asigurați-vă că ați lovit toate grupurile de mușchi de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi (mai mult dacă sunteți mai avansat).
- Modificați programul . Asigurați-vă că schimbați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile.
Pentru a ajuta la atenuarea durerii, trebuie să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți și să întindeți mușchii pe care i-ați folosit după antrenament.
5 - Mitul 5: Formarea forței face femeile în vrac
Acesta este un alt mit popular care persistă în ciuda faptului că, de obicei, femeile nu au numărul de hormoni (și anume, testosteronul) necesari pentru a construi mușchi imense. De fapt, chiar si barbatii se straduiesc sa obtina muschi, ceea ce este unul dintre motivele pentru care steroizii sunt un drog foarte popular cu barbatii care doresc sa construiasca muschi mari.
Acest mit merge mână în mână cu Mitul 2, convingând femeile că antrenamentul de forță este pentru bărbați și că, dacă ele ridică greutăți, ar trebui să rămână cu ganterele roz.
Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.
De ce femeile au nevoie pentru a ridica grele
Ridicarea greutăților mari poate fi benefică atât pentru bărbați, cât și pentru femei și, de fapt, provocarea corpului cu greutăți mari este singura modalitate în care veți vedea cu adevărat rezultatele și veți deveni mai puternice. Am ridicat greutati grele de ani de zile si nu am ajuns nici macar sa arat ca un culturist. Cele mai multe femei care ridică greutăți ar fi de acord. Rețineți că mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Când adăugați mușchi, vă ajută să pierdeți grăsimea (împreună cu cardiacul și o dietă sănătoasă, desigur), ceea ce înseamnă că veți fi mai puțini și mai definiți.
Dacă încă nu vreți să ridicați greutățile pentru că nu ați încercat niciodată și nu aveți idee de unde să începeți, încercați antrenamentul Total Body Strength for Beginners, care vă începe cu principiile unui program solid de rezistență.
6 - Mitul 6: Sunt prea veche pentru a ridica greutăți
Bunica mea a fost exercitată în mod regulat până când a murit și când i-am întrebat cum continuă, ea a spus: "Dragă, dacă o pot face, oricine o poate face".
Desigur, dacă aveți probleme medicale sau condiții, va trebui să vizitați medicul pentru a obține clearance-ul, dar, dincolo de aceasta, nu există limită de vârstă pentru începerea unui program de forță și, chiar mai bine, îmbunătățirile pe care le vedeți vă vor face viața mai bună.
Beneficiile exercițiului
- O mai bună funcționare
- Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
- Mai mare rezistență și flexibilitate
- Gestionarea greutății
- Mai multă încredere
- Reducerea riscului de cădere
- Construirea musculaturii puternice, slabe
De fapt, riscurile asociate cu neexercitarea și ridicarea greutăților sunt mult mai mari decât un program sigur și eficient de rezistență. De fapt, fără exerciții fizice, am putea pierde 3-5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 40 de ani, ceea ce experții numesc sarcopenie. Această pierdere a mușchilor nu duce doar la creșterea în greutate, ci contribuie și la reducerea funcționalității și a rezistenței.
Nu trebuie să vă petreceți ore întregi pentru a obține avantajele.