Dacă doriți să adăugați atât intensitate, cât și o distracție mai mică pentru antrenamentele dvs., încorporarea BOSU Balance Trainer este o alegere excelentă. Cu o latură plat și cealaltă o cupă flexibilă, cam ca o jumătate a unei mingi de exerciții , vă permite să lucrați pe mai multe aspecte ale fitnessului și exercițiilor fizice.
De fapt, BOSU este cunoscut pentru că vă ajută să vă concentrați asupra echilibrului, stabilității și forței de bază, în timp ce lucrați la alte lucruri cum ar fi rezistența și forța cardio.
Puteți utiliza partea cupolă pentru totul, de la mutarea cardio la exercițiile de forță de antrenament și folosiți partea de platformă pentru munca de bază.
Dacă nu ați folosit niciodată un BOSU, este important să vă petreceți ceva timp ca să-l cunoașteți. Următoarele exerciții oferă câteva mișcări de bază, începători pe BT, pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu suprafața. Veți găsi mișcări în picioare, exerciții de corp inferioare și exerciții de bază .
Sfaturi și trucuri pentru utilizarea BOSU dvs.
- Este normal ca picioarele tale să se obosească și să dureze. Dacă se întâmplă acest lucru, faceți o pauză și plimbați-vă pe jos pentru a lucra.
- Adăugați un punct de contact dacă vă simțiți prea instabil - un perete, un scaun sau o bară vă poate ajuta să vă păstrați echilibrul.
- Scoateți un punct de contact dacă exercițiile sunt prea ușoare.
- Păstrați întotdeauna corpul în alinierea corectă în timpul fiecărui exercițiu. Este normal să se schimbe pentru a vă menține echilibrul, dar asigurați-vă că nu vă prabusiți.
- Fii pregatit sa iesi de cateva ori cand te obisnuiesti cu aceste exercitii. Este o idee grozavă să țineți pe un scaun sau pe perete prima dată când încercați aceste exerciții.
- Nu vă grăbiţi. Este nevoie de ceva timp să vă obișnuiți să stați pe o suprafață atât de instabilă. Niciodată nu vă veți prinde echilibrul, așa că încercați să mergeți cu el în loc să vă luptați cu el.
1 - Coborâți pe BOSU
Această mișcare vă permite să vă obișnuiți cu partea cupolă a traductorului de echilibru, deci este cel mai ușor să începeți.
Pentru această mișcare, stați în fața BOSU și puneți călcâiul drept pe cupolă.
Întoarceți-vă la început și repetați cu piciorul stâng, deplasându-vă cât de repede puteți și lăsând călcâiul să sări de pe cupola.
Pentru a face mai greu, adăugați un salt și comutați picioarele în aer.
Repetați timp de aproximativ 30-60 de secunde.
2 - Push Step pe BOSU
Din Heel Digs, stați la câțiva metri distanță de BOSU, asigurându-vă că nu va aluneca (puteți să-l puneți pe un covor dacă aveți unul).
Treceți cu piciorul drept drept în ochii taurii domului. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pe partea stângă.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, mișcați mai repede sau faceți mai greu prin îndoire. Puteți adăuga chiar și o hamei pe măsură ce împingeți domul.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
3 - Poziția de bază pe BOSU
Pentru aceasta, poate doriți să aveți un scaun sau un zid pentru a vă menține pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.
Îndepărtați ambele picioare pe cupol, plasându-le pe fiecare parte a ochiului.
Pur și simplu în picioare, veți simți picioarele dvs. în mișcare și contractarea trunchiului pentru a vă găsi echilibrul.
Adăugați dificultăți lăsând scaunul, ridicând brațele deasupra capului sau închizând ochii.
4 - Compresiuni pe BOSU
Din poziția de bază, deplasați greutatea de la picior la picior folosind brațele pentru echilibru.
Țineți umerii și șoldurile drept și simțiți cum se mișcă gleznele pentru a vă menține pe BOSU. Dacă este necesar, faceți o pauză și faceți-vă pasul dacă vă doare picioarele.
Pentru a face mai dificil, marșul sau alerga pe partea de sus.
Repetați timp de 30-60 de secunde, apoi părăsiți cupola și mergeți în poziție pentru a vă odihni picioarele.
5 - Squats pe BOSU
Stați pe cupol cu picioare ușor în fața centrului.
Îndoiți genunchii și leșcați, ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun.
Păstrați spatele drept și torsul în sus și extindeți brațele pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Coboară până la confortabil și împinge în sus.
Este posibil să aveți nevoie să vă puneți picioarele în poziții diferite pentru a găsi unul în care să vă puteți menține echilibrul în timp ce vă așezați . Aceasta este mai greu decât pare.
Dacă doriți mai multă intensitate, țineți greutăți sau o minge de medicament.
Repetați pentru 8-16 repetări.
6 - Extensia șoldului pe BOSU
Obțineți toate cele patru cu genunchii de pe cupol, cu mâinile pe podea. Genunchii ar trebui să fie sub solduri, mâinile direct sub umeri.
Contracteaza abdomenul si ridica piciorul stang pana la nivelul soldurilor, mentinand genunchiul indoit si apasand tocul spre tavan.
Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Asigurați-o mai ușor prin păstrarea degetelor piciorului de jos pe podea pentru echilibru.
7 - Crunchul de bază
Stați pe cupola cu șoldurile spre partea inferioară a cupolei, îndoite de genunchi.
Cu mâinile în spatele capului sau peste piept, rotiți-vă înapoi până când vă simțiți o întindere în abs.
Apoi contractați abs și curl sus.
Repetați pentru 8-16 repetări.
Este posibil să trebuiască să vă schimbați poziția pentru a găsi un loc care să funcționeze pentru dvs.
8 - Bug mort
Stai cu șoldurile puțin înainte de ochiul taurului și întinde-te înapoi, tragând genunchii spre piept și ținând mâinile pe cupol pentru sprijin.
Ia mâinile departe și vezi dacă ești echilibrat. Dacă nu, schimbați până când găsiți o poziție pe care o puteți ține fără a se răsturna. Acest lucru va dura, probabil, mai mult decât credeți.
Luați brațele și genunchii în sus, brațele drepte și genunchii înclinați la unghiuri de 90 de grade.
Echilibrează aici timp de 20-30 de secunde sau, pentru a adăuga intensitate, coborâți brațul și piciorul opus spre podea, reveniți pentru a începe și repetați pe cealaltă parte pentru 8-12 repetări.
9 - Tilt Ball
Acum o să folosești partea plată a BOSU pentru a-ți lucra miezul.
Răsturnați BOSU și prindeți mânerul de pe ambele părți. Deplasați-vă într-o poziție de placă, fie pe genunchi (mai ușor), fie pe degetele de la picioare.
Ținând corpul în linie dreaptă și fără a vă îndoi brațele, înclinați BOSU înainte și înapoi, repetând de 8-12 ori.
De asemenea, puteți roti-l într-un cerc care merge înainte, în dreapta, în spate, la stânga pentru a adăuga dificultăți.
10 - V-Sit
Stați în centru sau ușor în față pe cupol, cu mâinile de pe ambele părți pentru sprijin. De asemenea, puteți lua brațele în spatele dvs. pe podea, ceea ce poate oferi mai multă stabilitate.
Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți și echilibrați, menținând trunchiul drept, umerii relaxați și absul angajați.
Țineți-vă timp de 20-30 de secunde și adăugați dificultăți prin îndepărtarea mâinilor, îndreptarea picioarelor sau adăugarea unei crize inferioare a piciorului.