Mușchii din spate sunt unii dintre cei mai importanți mușchi ai nucleului , în special cei din partea superioară a spatelui, ceea ce ne ajută să avem o poziție bună . Sau cel puțin dorim să avem o bună poziție, nu?
Pentru a lucra în partea superioară a spatelui, de obicei faceți o mulțime de mișcări de tragere și de înălțare - Ca și miscările pe care le faceți când lucrați lasurile , cu excepția accentului și poziționării, astfel încât partea superioară a spatelui să facă toată munca.
Alegerea exercițiilor
- Începători : alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări
- Inter / Adv : Alegeți 2-4 exerciții diferite - De exemplu, un rând mare de barbot urmat de o tragere T cu o rezistență înapoi. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă munci într-un mod diferit. Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă între seturi
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa NUMAI numărul dorit de repetări
1 - Rânduri înalte de Barbell
Rândurile înalte ale lui Barbell sunt perfecte pentru lucrul cu acei muschi de la spate, în special între lama umărului. Cheia aici este să țineți, în primul rând, genunchii ușor îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui și pentru a antrena absența.
Vrei să aduci barba până la piept, mai degrabă decât pe buricul tău, așa cum faci cu rândurile obișnuite de barbell.
2 - Zborul invers
Muturile inversate sunt una dintre căile mele preferate de a lucra atât pe partea superioară a spatelui, cât și pe cea din spate. Cheia reală a acestei mișcări este, mai întâi, să mergeți puțin mai ușor aici pentru a vă scoate forma. În al doilea rând, nu smulgeți greutățile. Vrei să conduci cu coatele, dar oprește-te când ajungi la nivelul torsului.
Prea adesea oamenii încearcă să tragă greutățile deasupra corpului lor, ceea ce nu este foarte eficient.
3 - T-trage
Îmi place trupa de rezistență pentru lucrul la partea superioară a spatelui, în special la aceste t-trage. Cu acestea, bateți o bandă în jurul picioarelor (am o bandă plată, dar puteți folosi și un tub) și țineți brațele drepte în timp ce trageți brațele în laturi, ca un T. De aici numele.
4 - Y-Pulls
Numele acestui exercițiu descrie și mișcarea pe care ar trebui să o faceți. La fel ca T-Pulls, bateți trupa în jurul picioarelor și acum aduceți-vă brațele în poziție y. Întoarceți cu adevărat lamele de umăr aici pentru a vă simți mușchii spatelui superior.
Pentru o intensitate mai mare, alternați un T-Pull cu un Y-Pull.
5 - Strângeți banda superioară
Aceasta este o modalitate simplă de a lucra în partea superioară a spatelui atunci când nu aveți prea multe echipamente sau spațiu. Pur și simplu țineți banda direct în fața dvs. și deschideți brațele, strângând lamele umărului.
Veți dori o mulțime de tensiune în trupa și veți dori, de asemenea, să păstrați brațele în mare parte drepte, doar o ușoară îndoire în coate.
6 - Rândul înalt cu trupe
Una dintre cele mai eficiente metode de a viza acei muschii posturii este cu rânduri înalte. Cu trupa ancorată în fața ta, vrei să-ți tragi coatele înapoi, astfel încât acestea să fie la același nivel cu umerii și paralel cu podeaua, strângând cu adevărat aceste lame de umăr împreună.
7 - Rânduri orizontale
Îmi place acest exercițiu! Sunteți în esență în aceeași poziție cu un rând obișnuit de braț, dar palma dvs. este îndreptată spre spatele camerei. Deci, pe măsură ce trageți greutatea în sus, cotul dvs. eșuat, perpendicular pe corp. E cam ca și cum ai tras greutatea spre axilă.
Deci, accentul se pune mai degrabă pe partea superioară a spatelui decât pe lats.