Program de pregătire sugerat pentru plimbarea cu cancer de sân
Susan G. Komen de 3 zile este o plimbare provocatoare de până la 20 de mile pe zi timp de trei zile. Pentru a putea completa distanța, este important să începeți luni în avans și să vă măriți în mod constant distanța. Acest lucru vă va instrui mușchii, va întări picioarele și vă va permite să alegeți cea mai bună unealtă pentru plimbare.
Grupuri de instruire
Este posibil să aveți acces la grupuri locale de antrenamente pentru plimbarea de 3 zile sau este posibil să fie necesar să faceți acest lucru pe cont propriu.
În timp ce mersul pe jos poate fi eficient, mulți oameni preferă să meargă însoțitori. Puteți încerca să vă înscrieți prietenii și familia, sau puteți consulta cluburile locale de mers pe jos și grupurile Meetup sau Facebook . De asemenea, consultați cluburile locale care rulează pentru grupurile de formare în domeniul maratonului din zona dvs.
Scop pentru instruire pe 3 zile pe jos
Până când începeți plimbarea de 3 zile, ar trebui să vă simțiți confortabil de mers pe jos de două zile în spate, timp de 15-20 de mile. În timp ce acest lucru poate părea imposibil, dacă începeți destul de devreme, veți putea construi până la acest punct.
Cerințe preliminare pentru programul de instruire pentru drumeții de 3 zile
Înainte de a începe să utilizați programul de mai jos, trebuie să puteți completa o plimbare de 6 mile confortabil. Dacă nu, începeți mai întâi cu mersul pe jos timp de 15 minute, cinci zile pe săptămână. Practicați o tehnică bună de mers pe jos în timpul acestor sesiuni de mers pe jos. În fiecare săptămână, extindeți sesiunile de mers pe jos cu cinci minute. După prima lună, prelungiți una sau două sesiuni în fiecare săptămână cu 10 minute.
Continuați să prelungiți aceste sesiuni mai lungi până când veți putea merge pe jos timp de două ore sau 6 mile.
De asemenea, este recomandat să aveți un examen fizic și să discutați cu furnizorul dvs. medical planurile dvs. de a merge acest eveniment. Consultați antrenorul de 3 zile pentru plimbări personalizate și sfaturi.
Program săptămânal pentru instruire pe 3 zile de mers pe jos
Acest program variază săptămânile de construire a kilometrajului cu săptămâni de bază pentru kilometraj, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.
- Marți, joi: faceți o plimbare de o oră (3 până la 4 mile).
- Luni, miercuri, vineri: zile libere.
- Sâmbătă și duminică: Zilele de construcție a kilometrajului (puteți schimba acest lucru în alte zile ale săptămânii, dar le păstrați adiacente).
- Dacă sunteți obișnuiți cu mersul pe jos o oră pe zi, continuați să faceți acest lucru, dar construiți o zi de odihnă după cele două zile lungi.
- Apoi ultimele trei săptămâni sunt convexul tău. Prin reducerea kilometrajului, îi acordați timp corpului să-și consolideze câștigurile în ceea ce privește mușchiul și rezistența și să înceapă o plimbare de 3 zile pe deplin revigorată.
| Săptămână | Mon. | Tue. | Miercuri | Thur. | Vineri | Sat. | Soare. | Total Miles |
| 1 | de pe | 3 | de pe | 3 | de pe | 6 | 6 | 18 |
| 2 | de pe | 3 | de pe | 3 | de pe | 6 | 8 | 20 |
| 3 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 8 | 6 | 22 |
| 4 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 8 | 8 | 24 |
| 5 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 6 | 24 |
| 6 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 8 | 26 |
| 7 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 10 | 28 |
| 8 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 12 | 6 | 26 |
| 9 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 12 | 8 | 28 |
| 10 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 12 | 10 | 30 |
| 11 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 12 | 12 | 32 |
| 12 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 14 | 6 | 28 |
| 13 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 14 | 10 | 32 |
| 14 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 14 | 14 | 36 |
| 15 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 16 | 6 | 30 |
| 16 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 16 | 10 | 34 |
| 17 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 16 | 14 | 38 |
| 18 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 16 | 16 | 44 |
| 19 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 10 | 28 |
| 20 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 18 | 10 | 36 |
| 21 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 18 | 14 | 38 |
| 22 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 18 | 18 | 42 |
| 23 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 10 | 28 |
| 24 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 20 | 10 | 38 |
| 25 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 6 | 6 | 20 |
| 26 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 6 | 22 |
| 27 | de pe | 4 | de pe | 4 | de pe | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Plimbare de 3 zile |
Urmărirea instruirii
Urmăriți kilometrajul, viteza, modul în care ați simțit, ceea ce ați purtat, viteza și ceea ce ați mâncat și ați băut în plimbări. Acest lucru vă va ajuta să fiți consecvenți și veți putea vedea progresul dvs.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să observați condițiile meteorologice și modul în care ați confruntat cu acestea.
Dacă vă aflați în spatele antrenamentului, este înțelept să repetați kilometrajul sugerat în săptămâna precedentă. Este mai bine să creșteți incremental decât să faceți salt înainte. Doar asigurați-vă că includeți o conică de două săptămâni la sfârșitul locului, în loc să încercați să faceți cel mai lung kilometraj cu o săptămână înainte de 3 zile.
Pantofi și îmbrăcăminte pentru pregătire
Ar trebui să alegeți pantofi de mers pe jos potriviți pentru mersul unui maraton. Mergeți la cel mai bun magazin de încălțăminte de alergat din zona dvs. pentru a obține evaluarea și montarea pentru pantofii corespunzători. Este posibil să purtați o pereche de pantofi în timpul antrenamentelor, așa că asigurați-vă că ați cumpărat o durere de înlocuire pe care să o utilizați în ultima lună de antrenament.
Nu-ți neglija ciorapii. Faceți cumpărături pentru șosete atletice care se deplasează la magazinul de încălțăminte. Acestea sunt concepute pentru a vă conforma picioarelor și pentru a reduce riscul de blistere.
Îmbrăcămintea dvs. de mers pe jos va fi similară cu uneltele de curse purtate de mersul maratonului. În timp ce faceți cumpărături pentru încălțămintea dvs., verificați cămășile, pantalonii scurți, pantalonii și pantalonii disponibili la magazinul de alergare. Puteți solicita personalului sfatul cu privire la ceea ce ar fi cel mai potrivit pentru a purta. Acestea sunt realizate cu o țesătură de sudoare care va face cel mai bine o plimbare lungă. Evitați bumbacul și denimul, deoarece acestea țin transpirații și vor fi inconfortabile pe o plimbare lungă.
Siguranța și prevenirea accidentelor
Blisterurile și spărturile sunt cele mai frecvente probleme pe care le veți întâlni când construiți rezistența la mers. Purtarea de îmbrăcăminte și șosete de rănire pot ajuta. Cu toate acestea, va trebui, de asemenea, să te uiți în folosirea pulberilor și lubrifianților pentru a preveni aceste probleme.
Siguranța la căldură este o preocupare puternică atunci când mersi mult timp. Acesta este singurul motiv major pentru a fi internat în timpul unei plimbări de 3 zile și vă poate lovi în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că beți suficientă apă și folosiți băuturi sportive pe plimbări mai lungi. Trebuie să aveți suficientă apă și băutură sportivă pentru a putea bea ori de câte ori vă simțiți însetat. Aceasta poate însemna purtarea unui pachet de hidratare sau purtarea unei sticle de apă. Opriți-vă de mers pe jos, căutați umbra și rehidratați dacă vă simțiți amețit sau amețit.
Un cuvânt din
Felicitări pentru comiterea plimbării de 3 zile. Până la urmă, ați făcut tot instruirea necesară pentru a merge un maraton . Veți putea să vă simțiți siguri de 3 zile și să vă bucurați de toată camaraderia și spiritul acestui eveniment.