Noțiuni de bază de mers pe jos pentru fitness și sănătate
Sunteți gata să începeți mersul pentru fitness și sănătate? O plimbare plină de viață timp de 30 până la 60 de minute pe zi este recomandată pentru sănătate și managementul greutății. Iată cum să începeți mersul la fitness.
Echipament de mers pe jos pentru începători
Plimbarea este un exercițiu pe care îl poți face cu echipament minim. Iată câteva dintre elementele de bază de care aveți nevoie:
- Pantofi de mers pe jos, care sunt plane, flexibile și confortabile. Multe stiluri de pantofi care funcționează sunt potrivite.
- Îmbrăcăminte confortabilă de mers pe jos, care nu vă strică mișcările Se preferă țesătura tech-wicking tech, mai degrabă decât bumbacul sau denimul.
- Banda de alergare sau căile sigure pentru mersul în aer liber sau în interior
- Echipamentele opționale includ un pedometru sau o bandă de fitness pentru a vă urmări plimbările și stâlpii de mers pe jos pentru stabilitate sau pentru a îmbunătăți antrenamentul.
Pauza de Zi de Start Rapid 1
Această primă zi va consta într-o plimbare scurtă.
- Începeți cu o plimbare de 15 minute într-un ritm ușor.
- Ascultați-vă corpul. Fiți conștienți de semnele de avertizare ale atacului de cord sau accident vascular cerebral față de semnele normale de efort.
- La sfârșitul plimbării, faceți o rutină ușoară de întindere . Acest lucru este opțional. În timp ce cercetarea nu a demonstrat că ajută la prevenirea durerii musculare sau a vătămării, mulți pauperi ar dori să folosească sfârșitul unei plimbări pentru a-și spori flexibilitatea.
- Mențineți o înregistrare a timpului de mers pe jos în fiecare zi și faceți note despre felul în care vă simțiți încălțămintea, cum a simțit corpul dvs. și cât de ușor sau greu a fost plimbarea de 15 minute pentru dvs.
- În timpul primei zile de mers pe jos și a primei săptămâni de mers pe jos, este posibil să aveți dureri la nivelul tibiei . Acest lucru este comun pentru persoanele care încep mersul pe jos.
Pornirea săptămânii de pornire rapidă 1
Mergeți cel puțin cinci zile pe săptămână timp de 15 minute la un moment dat, chiar dacă în anumite zile trebuie să vă reduceți timpul.
- Mergeți într-un ritm ușor în prima săptămână, construind o linie de bază a activității de mers pe jos înainte de a lucra la viteză.
- Acordați atenție poziției de mers pe jos și formei de mers pe jos .
- Scopul săptămânal: 60 până la 75 de minute în total.
Pornirea săptămânii de pornire rapidă 2
Adăugați cinci minute pe zi, astfel că faceți o plimbare de 20 de minute, 5 zile pe săptămână. Sau poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă.
- Scopul săptămânal: 75 până la 100 de minute în total.
- Continuați să lucrați la postura de mers și forma.
- După cinci minute, într-un ritm ușor, mergeți într-un ritm moderat, unde este posibil să respirați în mod vizibil, dar sunteți capabili să continuați o conversație completă în timp ce mersați și nu sunteți respirați.
- Creșterea timpului de mers pe jos și folosirea formei bune de mers pe jos este mai importantă decât ritmul, așa că dacă aveți nevoie să vă faceți mai ușor să mergeți la plimbare, puteți folosi un ritm ușor.
- Opțional, faceți o rutină de întindere ușoară după cinci minute de mers pe jos sau o puteți folosi după plimbare.
- Adăugați un antrenament de bază de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a vă întări mușchii abdominali, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți poziția bună de mers pe jos .
- Evaluați pantofii de mers pe jos . Este posibil să aveți nevoie de pantofi noi, care sunt mai potrivite pentru mersul pe jos.
Pornirea săptămânii de pornire rapidă 3
Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, cinci zile pe săptămână.
- Mergeți într-un ritm moderat, menținând o formă bună de mers pe jos.
- Scopul săptămânal: 100 până la 125 de minute în total
- Continuați antrenamentul și exercițiile abdominale.
Pornirea săptămânii de pornire rapidă 4
Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
- Mergeți într-un ritm moderat, menținând o formă bună de mers pe jos.
- Scopul săptămânal: 125 până la 150 de minute în total
- Continuați antrenamentul și exercițiile abdominale.
obstacole
Dacă găsiți o săptămână dificilă, repetați săptămâna respectivă, în loc să adăugați mai mult timp până când veți fi în stare să progresați confortabil. Nu lăsați un program rece sau ocupat să vă perturbe complet planul de fitness. Dacă nu puteți face o plimbare plină, orice mers pe jos va fi benefic. Profitați la maximum de timpul pe care îl aveți concentrându-vă pe o tehnică bună de postură și mers pe jos, chiar dacă doar pentru o scurtă plimbare.
Dincolo de pornirea rapidă
Odată ce puteți merge confortabil 30 de minute la un moment dat, puteți continua progresul.
- Programarea săptămânală de mers pe jos : Îmbunătățiți condiționarea aerobă, viteza și rezistența cu o varietate de antrenamente. În timp ce antrenamentele de pornire rapidă au fost simple, puteți trece la utilizarea antrenamentelor de intervale și a antrenamentelor mai lungi.
- Cum să mergeți mai repede: odată ce mergeți confortabil timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, puteți începe să lucrați la viteza de mers pe jos. Folosind mișcarea corectă a brațului și învățând să vă folosiți activ picioarele pentru a trece printr-un pas vă poate ajuta să ridicați ritmul.
- Tren pentru o plimbare de 5 kilometri: această distanță populară pentru plimbări de caritate și plimbări cu distracții este de 3,1 mile. Va dura majoritatea pietonilor 45 de minute până la o oră.
- Trenul pentru o plimbare de 10 kilometri : Multe curse organizate au o distanță de 10 kilometri (6.2 mile) pentru alergători, iar acest lucru poate fi ușor de urmărit. Este nevoie de cele mai multe pietoni de la 90 de minute la două ore pentru a merge pe această distanță.
> Surse:
> Recomandările Asociației American Heart pentru activitatea fizică la adulți. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Stretching pentru a preveni sau a reduce durerea musculară după exerciții fizice. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . Iunie 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenții pentru prevenirea rănilor legate de sport: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Medicină sportivă . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.