Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 172
Grăsime - 12g
Carbohidrați - 6g
Proteină - 12g
Durata totală 25 min
Pregătiți 15 minute , gatiți 10 minute
Porții 4
Dacă sunteți ca mine și un mare fan al lovitului butonului de amânare, atunci știi că a face un mic dejun nutritiv și de umplere poate fi o provocare. Pregătiți acest frigider ambalat cu legume în weekend și bucurați-vă de o felie pentru un mic dejun grab-and-go. Stomacul tău vă va mulțumi!
ingrediente
- 8 ouă, bătut
- ¼ linguriță de sare
- ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
- ½ ceapă galbenă, curățată și tocată
- 1 rosie mare, tocata
- 2 cani de floare broccoli congelate, dezghețate
- 1 uncie brânză de capră
preparare
- Bateți ouă împreună cu sare și piper într-un castron mare până când se combină bine. Așezați suportul în mijlocul cuptorului și preîncălziți broiler.
- Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare, rezistentă la foc, la foc mediu. Se adaugă ceapa și se înmoaie până la translucid, aproximativ 3 minute. Se amestecă în roșii și se fierbe până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Se amestecă broccoli.
- Se toarnă oul bătut și se mișcă până se acoperă complet tigaia. Gatiti frittata pana cand se incepe sa se stabileasca in jurul margini, apoi se presara partea de sus cu branza de capra. Așezați frittata sub broiler pentru a găti. Ar trebui să dureze doar un minut și să țineți atenția cu atenție pentru a vă asigura că nu arde.
- Cu o mână cuprinsă în cuptor, scoateți-o din cuptor, lăsați-o să se răcească puțin, apoi răsturnați-o pe o placă de servire, tăiați în patru felii și serviți sau frigați până când sunteți gata de mâncare.
Ingrediente variații și substituții
Îmi place să fac frittatas ca un mic dejun ușor și satisfăcător pe tot parcursul anului și să schimb lucrurile în funcție de ce legume sunt în sezon . În timpul verii, încercați roșiile de heirloom, busuiocul și mozzarella, iar în toamnă, calamar și cedar în toamnă, conopidă și feta iarna și sparanghel și brânză de capră în primăvară.
Dacă doriți să reduceți cantitatea de colesterol din această rețetă, înlocuiți o parte din ouăle întregi cu albușuri de ou. Veți avea nevoie de albi pentru fiecare ou. Puteți înlocui, de asemenea, 2 ouă cu lapte ½ ceasca sau lapte de plante fără zahăr.
Pentru a face acest lapte liber, pur și simplu lăsați brânză de capră.
Dacă vă plac ouălele cu sos fierbinte, amestecați o linguriță în oul bătut sau dați-vă cu generozitate sosul preferat pentru a servi.
Îmi place, de asemenea, deasupra ierburilor proaspete, cum ar fi arpagicul, ceapa verde sau patrunjelul.
Sfaturi pentru gătit și servire
O altă opțiune de distracție este de a transforma această rețetă în mini-frittatas coapte într-un tort de brioșă. Sunt perfecte pentru gustări sau sandwich-uri între o brioșă engleza sau mini-bagel pentru a face un sandwich de mic dejun.
Pentru a face, sparge un ou în 8 puțuri pulverizate cu ulei, se condimentează cu puțină sare și piper, apoi se amestecă împreună cu o furculiță. Împărțiți ceapa sautată, roșiile și broccolul dezghețat între puțuri apoi coaceți într-un cuptor de 350 de grade timp de aproximativ 20 de minute.
Pentru a include o porție de carbohidrați sănătoși cu această masă, serviți-o cu o felie sau două de pâine prăjită de pâine prăjită sau brioșă engleză, o parte a fructelor proaspete sau adăugați cubule sau felii de cartofi dulci sau albi aburiți în frittata.
Acest frittata face, de asemenea, o cină delicioasă. Serviți cu pâine integrală sau cartofi prăjiți și o salată laterală îmbrăcată cu un pansament rapid de sucuri de lămâie, ulei de măsline și o linguriță de muștar pentru a emulsifica.
Acest frittata va dura 5 zile acoperite în frigider. Servi cald, reîncălzit în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde sau la temperatura camerei.