Carbohidrații complexi vă oferă corpului energia de care aveți nevoie pentru a vă ridica, a vă deplasa și a face toate lucrurile pe care le faceți în fiecare zi. Acestea includ amidon, maltoză și celuloză și se găsesc în fructe, legume, legume, nuci, semințe și boabe.
Toate alimentele pe bază de plante au forme diferite de carbohidrați, în special o combinație de amidon și celuloză.
Amidonul este folosit de plante ca o modalitate de a stoca energie. Cerealele, cartofii, orezul, mazărea, leguminoasele și porumbul sunt bogate în amidon. Celuloza formează structurile care dau plantelor forma lor și este principala componentă a fibrei dietetice. Legume precum fasole verde, broccoli și spanac conțin mai puțin amidon, dar au mai multă celuloză.
Diferența dintre carbohidrații complexi și carbohidrații simpli este doar dimensiunea moleculelor. Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din numai una sau două unități de zahăr, în timp ce carbohidrații complexi conțin cel puțin trei zaharuri. Zaharurile simple includ zahăr de masă, fructoză, miere, siropuri și așa mai departe.
Complex digestie și absorbție a carbohidraților
Amidonurile sunt digerate și absorbite rapid, astfel încât alimentele amidonice, cum ar fi pâinea albă și pastele, pot avea ca rezultat un vârf de zahăr din sânge, foarte mult ca și cum ai mânca ceva cu un conținut ridicat de zahăr. Dar sistemul dvs. digestiv nu poate desface întreaga celuloză, ceea ce este un lucru bun pentru că având acea fibră nedigestibilă în tractul digestiv încetinește lucrurile, astfel încât amidonul să nu provoace un astfel de vârf de zahăr din sânge.
Unul dintre motivele pentru care este important să se mănânce boabe întregi, vegetale colorate și alte alimente bogate în fibre sunt prea încetinește absorbția de zaharuri și amidonuri.
Cât de complex carbohidrat am nevoie?
În general, carbohidrații complexi ar trebui să furnizeze aproximativ jumătate din calorii din dieta ta. Și adulții au nevoie de 25 până la 38 de grame de fibre în fiecare zi.
Puteți realiza atât consumând o dietă bogată în legume colorate , cereale integrale și un sortiment de nuci și semințe.
Când vă planificați o masă , gândiți-vă cum se va aranja mâncarea pe plăcuța dvs. Mental divide plăcuța în patru sferturi. Jumătate din plăcuță ar trebui să fie umplută cu legume sau fructe verzi sau colorate și o pătrime din farfuria dvs. poate păstra ceva mai rigid, cum ar fi pâine, orez, cartofi sau paste făinoase.
Ultimul trimestru găzduiește sursa principală de proteine - poate fi o carne, pasăre sau pește sau puteți alege o sursă de proteine vegetariene cum ar fi leguminoase sau linte. Acest lucru ar trebui să vă dea dreptul de cantități de carbohidrați, plus să vă păstrați proteinele și grăsimile în echilibru.
O masă echilibrată, cu multă fibre și carbohidrați sănătoși, ar putea fi o servire generoasă de șarpe elvețiană, o lingură de cartofi piure și o bucată de somon la grătar, care are dimensiunea palmei mâinii tale. Sau dacă preferați să mergeți la vegetarieni, schimbați peștele cu tofu.
surse:
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. "Nutriție pentru toți - carbohidrați".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A șasea ediție. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății, Biroul Asistentului Secretarului pentru Sănătate, Biroul Secretarului, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA - Health.gov. " Orientările dietetice pentru americani, 2010 ".