Dacă urmăriți o dieta vegetariană sau vegană, concentrarea asupra proteinelor complementare se spune că maximizează nutriția și îmbunătățește sănătatea. Includerea proteinelor complementare din dieta ta implică combinarea anumitor surse de proteine pentru a obține un aport adecvat de compuși numiți aminoacizi.
Aminoacizii sunt considerați blocurile de proteine. Deși unii aminoacizi pot fi sintetizați în organism, alții (numiți "aminoacizi esențiali") trebuie să fie ingerați din alimente.
Există nouă tipuri de aminoacizi esențiali, printre care: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
Acești aminoacizi esențiali se găsesc atât în surse animale, cât și în surse de plante de proteine. Sursele animale de proteine (cum ar fi carnea, păsările, peștele, laptele și ouăle) sunt considerate proteine complete, deoarece conțin niveluri suficiente ale tuturor celor nouă aminoacizi esențiali.
Pe de altă parte, sursele vegetale de proteine (cum ar fi fasole, legume, nuci, semințe și soia) tind să fie ridicate în anumite aminoacizi esențiali, dar lipsiți de altele. De exemplu, boabele sunt scăzute în lizina de aminoacizi, în timp ce legumele sunt bogate în lizină.
De ce oamenii includ proteine complementare în dieta lor?
Pentru vegetarieni și vegani ale căror diete nu dispun de surse animale de proteine, inclusiv proteine complementare în mese și gustări se spune că protejează împotriva oricăror deficiențe în aportul de aminoacizi.
Se crede că combinarea a două sau mai multe surse de plante de proteine poate permite vegetarienilor și veganilor să obțină niveluri suficiente de aminoacizi esențiali.
Una dintre cele mai importante componente ale dietei dvs., proteine este necesara pentru a mentine muschii, oasele, pielea, hormonii si sistemul imunitar care functioneaza corect.
Proteina formează, de asemenea, enzimele care joacă un rol-cheie în multe procese biologice esențiale, cum ar fi digestia.
Related: 5 sfaturi pentru îmbunătățirea digestiei
Valoarea zilnică recomandată (RDA) a proteinei este de 0,8 g pe kg de greutate corporală. De exemplu, un adult sedentar de 130 de lire are nevoie de 47 g de proteine pe zi. Deoarece această cerință crește odată cu activitatea fizică, adulții care exercită în mod regulat nevoie în mod obișnuit de aproximativ 70 g de proteine zilnic.
Exemple de proteine complementare
Există multe modalități diferite de a include proteine complementare într-o dietă vegetariană sau vegană. Iată câteva exemple de combinații de alimente care asigură proteine complementare:
- supe sau tocană care includ legume și cereale
- salate făcute cu fasole și nuci sau semințe
- un sandwich cu unt de arahide pe pâine cu cereale integrale
- hummus cu pâine integrală de grâu
- tofu sau tempeh cu orez brun sau quinoa
- tofu se amestecă-se prăjește cu tăițe întregi de cereale și arahide
- fasole și orez brun
- iaurt cu semințe de floarea-soarelui sau migdale
Ar trebui să utilizați proteine complementare?
Sa crezut odată că vegetarienii și veganii au avut nevoie să consume proteine complementare la fiecare masă pentru a rămâne sănătoși. Cu toate acestea, acum este cunoscut faptul că consumând o mare varietate de alimente din plante în fiecare zi vă poate permite să obțineți toată proteina de care aveți nevoie.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, sursele de proteine de top ale plantelor includ:
- migdale
- fasole neagra
- fasole Garbanzo
- alune de padure
- fasole roșie
- linte
- unt de arahide
- arahide
- fasole Pinto
- Mazăre despicată
- seminte de floarea soarelui
- tempeh
- tofu
- nuci
Unele cercetări sugerează că obținerea umplerii surselor de plante de proteine poate ajuta la stoparea anumitor boli. Aceasta cercetare include un studiu de 20 de ani de 82802 de femei, publicat in New England Journal of Medicine in 2006.
În acest studiu, cercetătorii au stabilit că femeile care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în surse de plante de proteine (precum și din surse de plante de grăsimi), au avut un risc de 30% mai mic de boli de inimă (comparativ cu cei care au urmat carbohidrații bogați, - diete de grăsimi).
Studiul a constatat, de asemenea, că participanții care au rămas la diete bogate în surse animale de proteine și grăsimi nu au avut un risc redus de boli de inimă.
În plus, există unele dovezi că alegerea surselor de plante de proteine poate ajuta la controlul greutății. Într-o revistă de cercetare publicată în jurnalul Obezitate în 2014, de exemplu, oamenii de știință au analizat nouă studii clinice publicate anterior și au constatat că aportul zilnic de fasole, năut, linte sau mazare poate ajuta la menținerea greutății prin creșterea sentimentelor de plenitudine.
Du-te aici pentru a afla despre diferite tipuri de diete alternative, inclusiv unele diete vegetariene.
> Surse:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. Scorul scăzut de carbohidrați și riscul de boală cardiacă coronariană la femei. N Engl J Med. 2006 noiembrie 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Impulsurile dietetice, satietatea și consumul de alimente: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor de alimentație acută". Obezitatea (argintiu de argint). 2014 august 22 (8): 1773-80.
> Academia Națională de Științe. Institutul de Medicină. Comitetul pentru Alimentație și Nutriție. "Consumul de referință dietetic pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi." Academia Națională de Presă. Washington, DC, 2005.
> Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane și Departamentul Agriculturii al SUA. "2015-2020 Orientările dietetice pentru americani, ediția a 8-a." Decembrie 2015.