Atunci când ne schimbăm dietele, s-ar putea să ne întrebăm dacă primim nutriție adecvată. Într-adevăr, ar trebui să ne întrebăm în orice caz - se dovedește că majoritatea oamenilor nu primesc în mod constant complementul complet al aportului zilnic recomandat de nutrienți esențiali. Atunci când ne restricționăm dietele în diferite moduri, este înteles că ne putem lipsi de unele dintre aceste substanțe nutritive, dacă nu suntem atenți. În special, dietele care provoacă scădere în greutate sunt mai potrivite pentru a fi deficitare în unul sau mai mulți nutrienți.
Iată cinci substanțe nutritive care sunt cele mai potrivite pentru a scădea atunci când oamenii limitează carbohidrații în dietele lor, și încă trei, că mulți oameni nu se destule în general.
1 - Tiamină
De asemenea, numit vitamina B1 (și este de asemenea sulfat de tiamină), tiamina este importantă în producerea de energie a organismului și funcția sistemului nervos și a creierului. Ea funcționează în concert cu alte vitamine B, astfel încât o epuizare a uneia poate cauza altora să funcționeze mai puțin bine. De asemenea, este foarte predispus la distrugere în procesarea, depozitarea și gătitul produselor alimentare. care este unul dintre motivele pentru care făina și cerealele sunt adesea îmbogățite cu tiamină. Adulții trebuie să vizeze aproximativ 1,1 mg (femei) sau 1,2 mg (bărbați) de tiamină zilnic.
Surse de carbune cu conținut scăzut de carbune
Carne de porc - 4 oz. (înainte de gătit) - aproape 1 mg tiamină
Macadamia Nuts - 1 oz. - 34 mg tiamină, 1,5 g net carb
Fețe de pui - 3,5 oz. - 31 mg tiamină, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - 19 mg tiamină - 1 gram net carb
Arahide - 1 oz. - 18 mg tiamină - 2 grame net carb
Seminte de in - 1 lingura - 17 mg tiamina, aproape zero carb net
Sparanghel - 6 sulițe medii - 14 mg tiamină, 2 grame net carb
Drojdia nutritivă sau drojdia de bere sunt amândouă surse importante, dar citiți etichete și căutați fără zahăr. De asemenea, unele sunt fortificate cu vitamine B - pentru că o linguriță de drojdie nutritivă vă va oferi adesea ceea ce aveți nevoie. Pentru neimpozitate, 2 linguri de drojdie nutritivă au aproximativ 6 mg drojdie de tiamină-bere puțin mai mică.
De asemenea: alte fructe cu coajă lemnoasă și unt de unt, leguminoase și ton. Multe legume ne-amidonice au aproximativ 0,06 - 0,09 mg tiamină per cană.
2 - Folate
Folate, cunoscut și ca vitamina B9, este forma nutrientului găsit în alimentele întregi. Acidul folic este tipul găsit în suplimente și alimente fortificate. Acidul folic este de fapt mai biodisponibil pentru a fi utilizat de către organism, astfel încât cantitățile recomandate sunt puțin complicate, dar, practic, doza zilnică recomandată este de 400 mcg. (denumit și DFE) pentru adulți.
Folate este cel mai bine cunoscut pentru prevenirea unui tip de defect de naștere numit defect de tub neural. Se utilizează în multe reacții chimice în organism, iar funcțiile sale includ formarea celulelor (în special celulele roșii din sânge).
Surse de Folate cu Carbohidrați
Practic, ficatul și orice verde vă vor da o mulțime de folat.
Fețe de pui - 3,5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram carbohidrat
Sparanghel - 6 sulițe - 134 mcg folat
Spanac - 1/2 cana gătită - 131 mcg folat
Varza de Bruxelles , 1/2 cana fiarta - 78 mcg folat
Avocado - 1/2 ceasca felie - 59 mcg folat
Salată românească - 1 cești - 64 mcg - o jumătate de gram net de carb
Broccoli - 1/2 ceașcă tocată - 52 mcg folat
De asemenea: somon , crab, miel și cele mai multe legume verzi
3 - Vitamina C
Probabil cea mai cunoscută vitamină, vitamina C îndeplinește multe funcții în corpul nostru, pentru a ne ajuta să facem neurotransmițătorii din creierul nostru să ne protejeze celulele de daune, să construiască țesut conjunctiv. Vitamina C este ușor degradată în timpul depozitării și gătitului. Păstrați produsul răcoros și nu-l depășiți. Scopul pentru cel puțin 90 mg zilnic pentru bărbați adulți, 75 mg pentru femele.
Surse de vitamina C cu surplus de carbohidrați
Red Bell Pepper, 1/2 cana crud - 95 mg vitamina C, 3 grame carb net
Verde Pepper Bell, 1/2 cana crud - 60 mg vitamina C,
Varza de Bruxelles, o jumatate de cana fiarta - 48 mg vitamina C, 3 grame carb net
Broccoli, 1/2 cana fiarta - 51 mg vitamina C, 3 grame carb net
Căpșuni, o jumătate de ceasca feliată - 49 mg vitamină C, 4 grame carb net
Conopidă, 1/2 cană gătită - 44 mg vitamină C, 2 grame carb net
Grapefruit, 1/2 mediu - 44 mg vitamina C, 9 grame carb net
Varza, 1 ceasca, cruda, tocata - 33 mg vitamina C, 3 grame carb net
De asemenea: kale și alte verdeață, zmeură, fasole verde, cantalupă. Aproape toate fructele și legumele au o anumită vitamină C.
4 - Magneziu
Magneziul este un mineral pe care o mulțime de oameni nu îl mănâncă suficient - unii estimează că 30-50% dintre americani nu ajung la 400 mg recomandată de FDA. Din păcate, oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi mai răi - într-un studiu, 70% din cele 8 săptămâni din dieta Atkins nu consumau suficient magneziu. Mai rau, persoanele care raspund la dieta cu carbohidrati slabi ar putea avea nevoie de magneziu chiar mai mult decat altele, deoarece este important in metabolismul glucozei si in controlul zaharului din sange. Alte funcții ale magneziului includ participarea la sinteza proteinelor, dezvoltarea și întreținerea osoasă, sinteza ADN și funcția celulară.
Surse de magneziu cu conținut scăzut de carbohidrați
Semințe de dovleac - 1 oz de sâmburi, prăjite - 156 mg magneziu, 2 g net carb
Spanac (de asemenea, chard), 1/2 cana fierte - 78 mg magneziu, 2 gm net carb
Soia (încercați soia negru), 1/2 ceașcă gătită - 74 mg magneziu, 3 g net carb
Migdale, 1 oz - 77 mg magneziu, 3 g net carb
Arahide, 1 oz - 52 mg magneziu, 4 g net carb
Seminte de in, 1 lingura - 40 mg magneziu, carbohidrati slabi
De asemenea: legume, pește, legume verzi, iaurt
5 - Fier
Fierul este extrem de important pentru sănătatea noastră, deoarece, fără ea, celulele noastre nu pot obține oxigen. Și totuși, în special pentru femeile în vârstă fertilă, este vorba de o deficiență minerală destul de obișnuită, iar persoanele care utilizează diete bogate în carbohidrați tind să mănânce mai puțin. Femeile de vârstă fertilă trebuie să primească 18 mg pe zi în dieta lor, în timp ce altele au nevoie de aproximativ 8 mg.
Surse de fier cu surplus de carbune
Pui de ficat, 3 oz - 11 mg fier
Ficat de vită, 3 oz - 5,2 mg fier
Boabe de soia, fierte, 1/2 ceasca 4.4 mg fier, 3 g net carb
Spanac, fiert, 1/2 ceasca - 3,2 mg fier, 2 g net carb
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg fier
Sparanghel, 6 sulițe - 2 mg fier, 2 g net carb
6 - Alte substanțe nutritive importante
Aceste substanțe nutritive nu sunt specifice dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar procente semnificative de oameni nu primesc suficient din aceste diete.
Vitamina D
Nivelurile mai scăzute decât cele optime ale vitaminei D devin tot mai frecvente. Se crede că acest lucru se datorează faptului că oamenii petrec mai puțin timp în afara (mai ales în timpul iernii și în zone departe de ecuator) și purtând mai multă protecție la soare. Este destul de dificil să obțineți suficient în dietă. Foarte important pentru oasele noastre, dar se întoarce ca un factor în multe aspecte ale sănătății. Resursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ somonul, tonul, ouăle, iaurtul și ficatul.
Vitamina E
Până la 80% dintre persoane nu consumă recomandat vitamina E. Există de fapt opt forme diferite, ceea ce este unul dintre motivele pentru care este mai bine să obțineți vitamina E din alimente, deoarece suplimentele conțin, de obicei, una sau două. Resursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe (semințele de floarea-soarelui sunt în special bogate în vitamina E), verdeață, avocado, ardei și creveți.
Calciu
Corpurile noastre folosesc calciu în multe feluri, este greu să le enumerăm pe toate. Desigur, știm despre sănătatea oaselor. De asemenea, este vital pentru funcționarea muschilor și nervilor noștri și pentru menținerea echilibrului corect acid / bazic. Surse cu conținut scăzut de carbohidrați includ produsele lactate, sardinele, somonul conservat, tofu și (ca în aproape totul) verdele.
7 - Note, detalii tehnice și avertismente
Vitamine Pills Vs Food
Este foarte tentant când citiți o listă ca aceasta să vă gândiți: "Voi lua o pilulă de vitamina". Aceasta nu este o concluzie bună pentru a sări. De ce? Pentru că descoperim că există multe substanțe nutritive în alimentele pe care nici nu le știam înainte sau care lucrează împreună cu vitaminele despre care știm. De exemplu, oamenii de știință au descoperit acum zeci de mii de fitonutrienți în produsele alimentare pe care le mâncăm și nu începem să înțelegem complexitatea modului în care toți interacționează și lucrează împreună. Există dovezi că ar putea exista o situație similară cu alimentele de origine animală, deși în domeniul respectiv nu există prea multe științe.
Deficiențe față de consumul dietetic
Există o diferență între a avea o stare diagnosticată de la un deficit de nutrienți (de exemplu, rahitismul) față de a avea un nivel scăzut de sânge al unui nutrient, față de a nu obține cantitățile recomandate în dieta dumneavoastră. Acest articol vorbește strict despre acesta din urmă.
Datele generale inadecvate de admisie provin din diverse surse științifice, inclusiv un studiu care privea aportul anumitor elemente nutritive pe care oamenii le consumau înainte și în timpul dietelor cu pierdere în greutate (studiul AZ Diet Study). Datele lor de baza (inainte de a incepe dieta) ilumineaza, de exemplu, majoritatea oamenilor nu mancau suficient vitamina E chiar inainte de a se angaja intr-o dieta cu pierdere in greutate.
Nutrienți studenți mai puțin
Există micronutrienți care au fost de studiu și atenție mai recent că nu există o mulțime de date pentru, cu privire la modul în care prevalente inadecvate de aport este. Acestea includ vitamina K2 și colina. Acest lucru nu înseamnă că nu sunt importante, doar că nu știu cât de mare este o problemă. (Educația este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu ar avea tendința să influențeze negativ acești doi nutrienți specifici în majoritatea oamenilor, deoarece unele dintre principalele surse sunt alimentele pentru animale, de exemplu, gălbenușurile de ouă pentru colină.) De asemenea, avem mai puține informații despre fitonutrienți.
Bineînțeles, întreaga imagine se schimbă pentru carnivorii vegetarieni și vegani, care își limitează chiar mai mult dietele. În plus față de cele de mai sus, ceas de aport de vitamina B12, colina, niacin, vitamina A, și zinc.
surse:
Gardner, CD, et. Al. "Calitatea micronutrientă a dietelor cu pierdere în greutate care se concentrează pe macronutrienți: rezultate din studiul A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Instituții naționale > pentru > Sănătate, Biroul suplimentelor dietetice, Facturi (Calciu, Folate, Thiamin, Omega-3 Grăsimi, Magneziu, Vitamina E, Vitamina C și Vitamina D)
USDA Bază de date națională privind nutriția pentru referință standard, versiunea 2 6.