Spinach Nutrition Facts

Calorii și beneficii pentru sănătate în verde de frunze

Spanacul poate fi adăugat la toate tipurile diferite de dietă și poate fi încorporat în rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, datorită statutului alimentar cu conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de fibre. Spanacul adaugă volum, culoare, textura, vitamine și minerale la toate tipurile de masă. Indiferent dacă este gătită sau brută, spanacul este un aliment ambalat cu nutrienți.

Spanacul și alte legume cu frunze sau legume nesaturate sunt uneori considerate produse alimentare gratuite pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați deoarece conțin cantități neglijabile de carbohidrați (aproximativ 5 grame într-o singură ceașcă) și au un impact redus asupra zahărului din sânge.

Există trei tipuri diferite de spanac, fiecare dintre ele având mai multe varietăți din clasa sa, care variază în funcție de dimensiune și formă. Savana spanacul are frunze întunecate, verzi, plin de frunze și creț. Spanacul plat / neted este mai ușor de curățat decât săvoios și este adesea crescut pentru spanacul conservat și congelat. În cele din urmă, semi-savoy are aceeași textură ca savoy cu frunze ușor încrețit și este cultivat pentru piață proaspătă și prelucrare. Diferitele tipuri de spanac se dau favorabil diferitelor tipuri de climat, prin urmare spanacul proaspăt este disponibil pe tot parcursul anului. Spanacul congelat și conservat poate fi, de asemenea, achiziționat pe tot parcursul anului.

Spinach Nutrition Facts
Dimensiune de servire 1 cană (30 g)
Pe portie % Valoare zilnica*
Calorii 7
Calorii din grăsime 1
Total grăsimi 0,1g 0%
Saturate grăsimi 0g 0%
Fat polinesaturate 0g
Monounsaturated fat 0g
Colesterol 0 mg 0%
24 mg sodiu 1%
Potasiu 167,4 mg 5%
Carbohidrați 1.1g 0%
Fibre alimentare 0.7g 3%
Zaharuri 0,1g
Proteină 0,9 g
Vitamina A 56% · Vitamina C 14%
Calciu 3% · Fier 5%

* Pe baza unei diete de 2.000 de calorii

O ceașcă de spanac brut sau o jumătate de cupă gătită conține aproximativ 7 calorii și doar 1 gram de carbohidrați. Majoritatea carbohidraților găsiți în spanac provin din fibre, făcând spanacul o legumă foarte plină. În plus, o ceașcă gătită conține o jumătate de zi de vitamina A, cinci procente din necesarul zilnic de fier, vitamina K, vitamina C și alte vitamine B, cum ar fi B6, riboflavina și acidul folic.

Beneficiile de sănătate ale spanacului

Există o multitudine de vitamine și minerale găsite în spanac, făcându-l o hrană foarte nutritivă. Spanacul este o sursă excelentă de fibre , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folat și mangan. Este o sursa foarte buna de vitamina B6, riboflavina, magneziu, potasiu si fier si o buna sursa de calciu si vitamina E.

Pe lângă faptul că este ambalat cu vitamine și minerale, spanacul conține clorofilă, care îi conferă pigmentul verde. Clorofila poate fi capabilă să blocheze efectele carcinogene ale produselor secundare nocive, care sunt generate atunci când se prepară alimente la o temperatură ridicată. În plus, datele limitate din studiile pe animale sugerează că suplimentele pot reduce daunele oxidative induse de agenții cancerigeni chimici și radiații.

Vitamina A și beta-carotenul precursor găsit în spanac este important pentru sănătatea ochilor și vitamina K găsită în spanac poate ajuta la protejarea împotriva astmului și poate avea un impact pozitiv asupra glicemiei.

Spanacul este, de asemenea, unul dintre sursele non-animalice de fier. Fierul este esențial în multe funcții biologice, cum ar fi transportul și depozitarea oxigenului, metabolismul energetic și replicarea și repararea ADN-ului. Deficiența de fier este o cauză obișnuită a căderii părului, care poate fi prevenită printr-un aport adecvat de alimente bogate în fier cum ar fi spanacul.

Întrebări frecvente despre spanac

Pot mânca spanac dacă iau coumadin?

Funcția de coumadin este de a ajuta la prevenirea cheagurilor de sânge. Deoarece vitamina K este un factor important în coagularea sângelui, este important să aveți grijă de aportul de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul. Pentru a ajuta la funcționarea eficientă a coumadinului, este important să mențineți cât mai coerent consumul de vitamina K. Creșterile sau scăderile bruscă ale aportului de vitamina K pot mări sau micșora efectul coumadinei.

Păstrați aportul de alimente bogate în vitamina K aproximativ aceeași în fiecare zi. De exemplu, dacă intenționați să consumați zilnic câte o ceașcă de alimente (spanac, broccoli, kale, etc), faceți acest lucru în fiecare zi.

Este important să nu faceți nici o schimbare majoră în aportul de vitamina K.

Cât costă spanacul brut la recoltare?

Spanacul spirtoase scade considerabil în timpul gătitului. În mod tipic, o pungă de spanac de 10 uncii, de exemplu, se va condensa la aproximativ 1,5 cesti de spanac gătit.

Pierdeți vitamine atunci când gătiți spanac?

Unele vitamine solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și vitaminele B, se pierd atunci când se pregătește spanacul. Totuși, deoarece majoritatea oamenilor mănâncă mai multă spanac preparată decât materia primă, acestea fac în mod obișnuit pentru substanțele nutritive care sunt pierdute consumând o porție mai mare.

Colectarea și stocarea spanacului

Ca cele mai multe frunze verzi, frunzele trebuie să fie clare, delicate și verde. Evitați frunzele răsucite sau acele pete. Orice frunze galbene sau rumenitoare ar trebui aruncate.

Dacă este posibil, alegeți spanacul care este organic, deoarece spanacul se află pe lista duzină murdară și are mai multe reziduuri de pesticide decât alte legume.

Dacă cumpărați spanac într-o pungă sau cutie, cumpărați-o cât mai proaspătă posibil. Cu cât este mai proaspătă un produs, cu atât va fi mai hrănitoare.

Vei ști că spanacul tău a devenit rău când începe să bea sau dacă începe să miroasă.

Pentru păstrarea optimă, depozitați verdele pre-spălate și roșii într-o pungă ziplock sau într-un recipient din plastic căptușit cu un prosop de hârtie uscat în frigider timp de până la 3 săptămâni. De asemenea, puteți îngheța verdele dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, spalati spanacul in apa clocotita timp de un minut si apoi puneti-l intr-o baie de gheata pentru a se raci. Apoi, răsuciți cât mai multă apă posibil și formați spanacul în bile unice, puneți-l într-o geantă de blocare cu fermoar în congelator. Îndepărtarea spanacului ajută în primul rând la blocarea vitaminelor și a mineralelor și conferă culoarea sa frumoasă, strălucitoare.

Moduri sănătoase de pregătire a spanacului

Spanacul crește în sol nisipos și trebuie spălat în mod repetat în apă rece pentru a îndepărta toate urmele de frunze din frunze.

Spanacul funcționează bine cu metodele umede de gătit, aburirea și sautele sunt cele mai frecvent utilizate. Aveți grijă când gătiți cu ulei, deoarece spanacul se poate acționa ca un burete și poate absorbi o mare parte din ulei, făcându-l cu calorii înalte.

Spanacul poate fi, de asemenea, folosit ca materie prima ca salata verde sau un ingredient in piureuri. Creați-vă creativitatea și folosiți spanacul ca înlocuitor pentru pâine atunci când efectuați împachetări sau ca o completare a amestecului de ouă. Se taie și se adaugă supe și caserole sau surse de proteine ​​alimentare cu el pentru o masă de fibre și de umplutură cu proteine.

Retete cu spanac

Utilizați spanac pentru a face orice și totul, de la scufundări, la salate la caserole , opțiunile sunt fără sfârșit.

surse:

> Labensky, SR, Hause, AM. La gătit: un manual de fundamentale culinare. 3 ed. Râul Saddle Super, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.

> Institutul Linus Pauling. Clorofilă și clorofilină. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> Institutul Linus Pauling. Fier . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> Institutul Național de Sănătate Centrul Clinic de Medicamente pentru Substanțele de Reacție a Nutrienților. Informații importante pe care trebuie să le cunoașteți când luați warfarină (Coumadin) și vitamina K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf