1 - De ce aveți nevoie de folat
Folate este o vitamină complexă B, esențială pentru producerea de ADN și ARN, deci este necesară pentru replicarea și divizarea celulelor normale. O deficiență a folatului poate duce la un tip de anemie numită anemie megaloblastică, în care celulele sanguine sunt mari și nu pot transporta suficient oxigen celulelor din organism. De asemenea, femeile care sunt sau pot deveni însărcinate au nevoie de folat pentru a reduce riscul apariției unui defect de naștere numit spina bifida.
Adulții medii au nevoie de aproximativ 400 micrograme folat în fiecare zi (femeile gravide au nevoie de aproximativ 600 micrograme pe zi).
Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, orezul alb, unele branduri de suc de portocale și produsele făcute cu făină albă, sunt îmbogățite cu mai multe vitamine și minerale, inclusiv folatul, și îl puteți lua ca supliment alimentar. Dar există o serie de alimente care sunt în mod natural bogate în acid folic. Flip prin prezentarea de diapozitive pentru a afla mai multe despre cele zece surse favorite de acid folic.
2 - Puiul de pui
Consumul de ficat de pui vă va oferi o mulțime de folat, precum și vitamina A și celelalte vitamine complexe B. Fiecare ficat de pui are aproximativ 47 de calorii, 7 grame de proteine și vă va oferi aproximativ 38% din necesarul zilnic de folați.
3 - Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în câteva minerale și vitamina E, precum și acidul folic. O lingură de semințe vă va oferi aproximativ 5% din necesarul zilnic de folat, 21% din necesarul zilnic de vitamina E și 9% din magneziu.
4 - Asparagus
Sparanghelul are un conținut scăzut de calorii, dar este încărcat cu vitamine și minerale. O ceașcă de sparanghel gătit are 2/3 din ținta dvs. zilnică pentru folat și mai mult de o zi în valoare de vitamina K, pentru doar aproximativ 40 de calorii.
5 - Năut
Năuturile sunt bogate în proteine, fibre și minerale pe care organismul trebuie să le mențină sănătoase. Sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Pe ceașcă de năut de gătit gătit are 39% din necesarul zilnic acoperit. Nu au calorii scăzute - acea ceașcă are de asemenea 295 de calorii, dar este perfectă ca sursă de proteine pe bază de plante pentru o masă sănătoasă.
6 - Verdele verde
Grasimile de verdeață sunt bogate în folat, precum și fibre și câteva substanțe nutritive esențiale, cum ar fi calciu, magneziu, vitamina A și vitamina C. Sunt, de asemenea, foarte puține calorii la 29 de calorii pe cană de verde gătite. Și despre folatele? O ceașcă va satisface 42% din necesarul zilnic.
7 - Spanac
Spanacul este o altă legumă cu frunze verzi, bogată în acid folic și multe altele, inclusiv fier, calciu și potasiu, vitamina A, C și K și fibre. O ceașcă de spanac prime acoperă 15% din necesarul zilnic de folați și are și calorii scăzute - doar șapte calorii. O ceașcă de spanac gătit va satisface 65% din necesarul de folat și va avea doar 40 de calorii.
8 - Arahide
Iată o gustare sănătoasă, bogată în acid folic, vitamina E, grăsimi mononesaturate sănătoase, vitamina E și câteva minerale. O uncie (aproximativ 32 de arahide decojite) vă va oferi 9% din doza zilnică recomandată pentru acid folic. De asemenea, are aproximativ 165 de calorii, deci este perfectă ca o gustare după-amiaza.
9 - Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este bogată în majoritatea vitaminelor și a câtorva minerale, plus că au o mare cantitate de fibre dietetice. O ceașcă vă oferă aproape un sfert din consumul zilnic recomandat pentru doar 56 de calorii.
10 - Endivi
Există o tendință aici cu legume verde cu frunze, și chiar și cele pe care nu le-am menționat (cum ar fi ciupercile și coardele) sunt surse bune. Iată un verde minunat care vă va oferi nouă procente din necesarul zilnic de folate pentru doar șase calorii. Veți obține, de asemenea, o mulțime de vitamine A și K și o mulțime de gust cu o cană de endive.
11 - Peasul negru
Mazărele cu ochi negri sunt încărcate cu proteine și fibre, plus o mulțime de minerale. E ca și cum ar fi aproape perfecte și nu prea mari în calorii la 223 pe cană. Și veți obține 60% din necesarul de folați cu o ceașcă.
Sursă:
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite Departamentul Agriculturii Serviciul de Cercetari Agricole Baza Nationala de Nutrienti pentru Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.