Modul în care sportivii pot reduce efectele jet-ului asupra performanței sportive
Atleții care participă la concursuri internaționale au de multe ori să se ocupe de efectele deplasării pe distanțe lungi a zborurilor și de schimbarea fusurilor orare. Zborurile pe distanțe lungi pot provoca conflicte în ritmurile circadiane și în ciclurile de somn-trezire. Pentru mulți sportivi, acest lucru duce la întârzierea jetului, o afecțiune caracterizată prin pierderea somnului, dureri de cap, amețeli, oboseală și reducerea energiei, vigilenței și cunoașterii.
Ritmurile circadiane sunt variații ale funcțiilor biologice și comportamentale ale unui individ care circulă pe o perioadă de aproximativ 24 de zile. Ele pot fi modificate prin lumină strălucitoare, întuneric, hormon melatonină și exerciții fizice, dar ciclul lumină-întuneric al mediului pare a fi cea mai puternică influență.
Jet Lag reduce performanța sportivă?
Deși nu există o cercetare clară care să stabilească definitiv dacă jet lag reduce sau nu performanțele sportive, este probabil ca simptomele de întârziere a jetului să ducă la scăderea performanțelor sportive datorate atât factorilor fiziologici cât și emoționali. Sentimentul de oboseală nu este în mod clar mentalitatea optimă în care să se facă la cel mai bun. În ciuda unei legături clare între jet-lag și performanțele scăzute rămânând restante, mulți sportivi aleg să-și "reseureze" ritmurile circadiene pentru a se potrivi cu fusul orar al orașului lor de destinație înainte de competiție.
Schimbarea ritmelor circulare
Unele dovezi susțin ideea că ritmurile circadiene pot fi modificate prin expunerea la lumină puternică și întuneric, luând suplimente cu doze mici de melatonină și exerciții la anumite momente ale zilei.
Dintre cei trei, expunerea la lumina puternica pare sa aiba cea mai mare influenta asupra modelelor de somn-trezire.
- Lumină strălucitoare și întuneric: Lumina strălucitoare are cea mai directă influență asupra schimbării ritmurilor noastre circadiene. Intensitatea, durata și calendarul luminii sunt, de asemenea, importante. Fiind expus la lumină puternică chiar înainte de atingerea temperaturii celei mai scăzute a corpului (aproximativ 5:00 am) amână ciclul nostru circadian; fiind expus la lumină puternică după aceea, accelerează ciclul nostru circadian.
- Melatonina: Melatonina poate influența, de asemenea, ciclul circadian. Unele dovezi susțin ideea că ciclul circadian poate fi întârziat prin administrarea unei doze mici (0,5 mg) de melatonină între orele dimineața și mijlocul după-amiezii și că ciclul poate fi avansat prin luarea melatoninei între mijlocul după-amiezii și culcare.
- Exercitarea : Efectele exercitării asupra ritmurilor circadiane nu sunt bine documentate, dar unele cercetări au arătat că exercitarea timpului de una până la trei ore poate induce schimbări semnificative de fază circadiană. De exemplu, exercițiile de dimineață devreme efectuate înainte ca temperatura corporală să se situeze la cel mai mic nivel a fost în mod constant asociată cu întârzieri în faza de circadiană; rezultatele exercițiilor de seară devreme în avansurile ritmului circadian.
Rețineți că momentul acestor intervenții este critic sau eforturile ar putea avea efectul opus.
Recomandări pentru sportivii care călătoresc
Federația Internațională a Medicamentului Sportiv a emis orientări pentru sportivii care călătoresc în zonele de timp pentru competiție . Iată un rezumat al recomandărilor acestora.
Înainte de zbor
- Planificați călătoria în avans pentru a reduce situațiile stresante.
- Ia multă somn și evită privarea de somn.
- Deplasați treptat programul de somn (30-60 de minute pe zi) spre cel al destinației dvs. cu câteva zile înainte de plecare.
- Folosiți lumină strălucitoare și întuneric în timp util, melatonină sau exercițiu pentru a schimba ritmurile circadiene.
În timpul unui zbor
- Beți multă apă sau suc de fructe și limitați consumul de alcool și cafeină pentru a reduce deshidratarea de la aerul uscat al avionului.
- Întindeți, efectuați exerciții izometrice ușoare și faceți plimbări (cel puțin o oră) pentru a minimiza rigiditatea musculară și riscul de tromboză asociată cu inactivitatea prelungită.
- Utilizați dopuri pentru a reduce expunerea la zgomot și pentru a îmbunătăți somnul.
- Evitați să luați pastile de somn fără a vă consulta medicul.
La sosire
- Evitați mesele grele sau exotice / picante.
- Efectuați exerciții de intensitate redusă pentru reducerea rigidității musculare. Este posibil să aveți nevoie să faceți exerciții în interior, în funcție de ora din zi, pentru a evita contracararea schimbării dorite a fazei circadiene.
- Evitarea formării grele în primele zile după un zbor lung.
- Luați în considerare utilizarea unor lumini strălucitoare, melatonină sau exerciții pentru a schimba ritmurile circadiene (a se vedea mai sus).
Pentru Călătorie spre Est
- Adaptați ceasul corporal pentru a vă adapta la noul fus orar, maximizând expunerea luminii dimineața (după trezire) și minimizând expunerea luminii pe timp de noapte înainte de culcare. Dacă au început cu câteva zile înainte de călătorie, călătorii pot progresa treptat trezirea și timpul de culcare (aproximativ 30 de minute pe zi).
- După sosire, utilizați fusul orar al orașului natal pentru a determina când să obțineți expunerea la lumină. Maximizați expunerea la lumină de la 5:00 la 10:00 și minimizați expunerea la lumină de la miezul nopții până la 4:00 dimineața
Pentru călătoria spre vest
- Înainte de plecare, maximizați expunerea la lumină în timpul celor patru ore înainte de culcare și reduceți expunerea la lumină în timpul celor patru ore de la trezire. Începeți treptat timpul de culcare și timpul de trezire (30-60 de minute mai târziu pe zi pentru câteva zile înainte de călătorie).
- După sosire, utilizând fusul orar al orașului natal ca referință, maximizați expunerea la lumină de la miezul nopții până la ora 4:00 și diminuați lumina de la 5:00 la 9:00
Sursă:
Federația Internațională de Medicină Sportivă (FIMS) Declarația de poziție: Călătoria cu avionul și performanța în sport, martie 2004.