Hidratarea adecvată este utilă pentru obținerea celor mai bune performanțe în sportivii de elită. Aportul adecvat de lichide este, de asemenea, util pentru exerciții de recreere să-și exercite cel mai bine. Au fost recomandări cu privire la cât de multe băuturi de apă sau de sport sunt necesare și de-a lungul anilor sportivilor li sa recomandat să bea mult mai multă apă decât știm acum că este necesar.
Ghidurile privind recomandările nutritive sunt publicate de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Acestea afirmă că marea majoritate a persoanelor sănătoase satisface în mod adecvat nevoile lor de hidratare zilnică, permițând ca setea să fie ghidul lor. Acestea nu oferă specificații, cum ar fi numărul de pahare de apă pe zi, deoarece nevoile de fluid pot fi satisfăcute printr-o varietate de surse în afară de apa potabilă singură. Grupul face recomandări speciale pentru sportivi în domeniul apei, sodiului și potasiului.
Asociația Medicală a Maratonului Internațional a revizuit, de asemenea, liniile directoare privind hidratarea sportivilor în mai 2006. Ei recomandă să beți o băutură sportivă atunci când faceți exerciții de treizeci de minute sau mai mult. De asemenea, ei declară că, în timpul unui maraton, cel mai bine este ca alergătorii să-și asculte corpul și să bea atunci când simt că au nevoie.
Urmăriți deshidratarea și hiponatremia
Hiponatremia sau intoxicația cu apă a fost rezultatul acestei mantre "bea, bea, bea", iar acum recomandările merg în sens invers, "Bea mai puțin". Pentru mulți exerciții, intoxicația cu apă este o complicație foarte reală și foarte gravă de a bea prea multă apă.
Numarul participantilor la triatlon si maraton, care dezvolta simptome de intoxicare cu apa, continua sa creasca, intrucat din ce in ce mai multi exercitii incepatori au intrat in aceste evenimente.
Deci, care este cantitatea potrivită de lichid pentru a bea ? Ei bine, totul depinde și, de fapt, ar putea să nu fie atât de important să încerci să-ți dai seama.
Cu cât exercitați mai mult și mai intens, cu atât este mai important să înlocuiți fluide pierdute. Și pentru un atlet de elită, o pierdere de două procente din greutatea corporală în fluid a fost legată de o scădere a volumului sângelui. Acest lucru face ca inima sa munceasca mai mult pentru a muta sangele prin sange. Pentru sportivii de elită, această scădere poate duce la o ușoară scădere a performanței.
Deshidratarea sportivilor poate duce la oboseală, performanțe slabe, scăderea coordonării și crampe musculare. Colegiul American de Medicină Sportivă oferă îndrumări sportivilor privind hidratarea și înlocuirea lichidului.
Hidratarea liniilor directoare
Dacă simțiți că aveți nevoie de un ghid pentru a determina cât de mult ar trebui să beți, folosiți următoarele ca punct de plecare.
Beți nu mai mult de 1 ceașcă de apă la fiecare douăzeci de minute. De asemenea, vă puteți cântări înainte și după ce vă exersați pentru a vă simți cât lichid pierdeți. Un kilogram este echivalent cu aproximativ 24 uncii de fluid.
Băuturi sportive
Băuturile sport pot fi utile sportivilor care se antrenează la o intensitate ridicată timp de 60-90 de minute sau mai mult. Este necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul exercițiilor fizice. Rețineți că, în situații normale, majoritatea exercițiilor fizice nu pot epuiza aceste minerale în timpul pregătirii obișnuite.
Dacă, totuși, vă aflați în situații extreme sau pentru perioade lungi (un Ironman sau un ultramaraton), vă recomandăm să adăugați o băutură de sport cu electroliți.
Hiponatremia (concentrație scăzută a sodiului din sânge) poate să apară în timpul unor evenimente mai lungi atunci când sportivii consumă cantități excesive de apă curată.
Sursă:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (presedinte), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD si Pedro Pujol, MD, FACSM. "Recomandările IMMDA revizuite privind fluidele pentru alergători și alergători". IMMDA. 6 mai 2006.