Una dintre cele mai frecvente recomandări pentru sportivi este să rămâi hidratată în timpul exercițiilor fizice. Dar ce și cât ar trebui să bei pentru a realiza asta?
Răspunsul la " Câtă apă trebuie să beau pentru a rămâne bine hidratat înainte, în timpul și după exercițiu? " Va varia pentru fiecare sportiv și depinde în mare măsură de intensitatea și durata exercițiilor fizice efectuate.
Mulți factori afectează nevoile de hidratare ale atletului. Lucruri cum ar fi temperatura aerului, umiditatea, altitudinea și chiar fiziologia și eficiența unică a sportivului în timpul exercițiilor fizice pot afecta cantitatea de apă pe care o vor consuma pentru a-și menține performanța optimă în timpul exercițiilor susținute.
Deși poate fi dificil să se determine exact cantitatea de apă pe care o persoană trebuie să o bea în fiecare zi, următoarele recomandări oferă un bun punct de plecare pentru majoritatea sportivilor.
Cat de mult apa ar trebui sa bea atletii in fiecare zi?
Dacă te antrenezi în mod regulat, probabil că ai nevoie de între jumătate și o unică unică de apă (sau alte fluide) pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.
Pentru a determina intervalul de referință pentru cerința de apă, utilizați următoarea formulă:
Limita inferioară a intervalului = greutatea corporală (kg) x 0,5 = (uncie de fluid / zi)
Nivelul maxim al intervalului = greutatea corporală (kg) x 1,0 = (uncie de fluid / zi)
De exemplu, dacă cântăriți 150 de lire sterline, cerința dvs. aproximativă de apă va fi între 75 și 150 uncii pe zi.
Când să bei apă
Începeți ziua cu un pahar mare de apă în fiecare dimineață, fie că este vorba despre o zi de antrenament sau o odihnă. În zilele de antrenament, următorul program funcționează bine pentru majoritatea sportivilor:
- Programul de admisie a apei (fluid)
- Înainte de exercițiu
- Beți două până la trei cesti de apă în cele două ore înainte de antrenament.
- Se cântărește imediat înainte de a începe antrenamentul.
- În timpul exercițiului
- Bea o cana de apa la fiecare 15 minute.
- După exercițiu
- Se cântărește imediat după ce termini antrenamentul.
- Beți două până la trei Cupe de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiilor fizice.
Cât de mult să beți
Dacă faceți exerciții la o intensitate moderată până la intensitate mai mare de 90 de minute, veți dori să consumați mai mult decât apă curată. Trebuie să completați depozitele de glicogen cu carbohidrați ușor de digerat. Băuturile spirtoase pot fi o modalitate ușoară de a adăuga energia necesară. Pentru antrenamente mai lungi, alegeți o băutură cu 60 până la 100 de calorii pe opt uncii și consumați opt până la zece uncii la fiecare 15-30 de minute, pe baza preferințelor dvs. Pentru cei care se antrenează în condiții extreme de peste trei, patru sau cinci ore, va trebui să înlocuiți electroliții. O băutură sportivă complexă, tablete NUUN sau alte alimente vor ajuta la furnizarea caloriilor și a electroliților necesari pentru performanța continuă.
Electroliți naturali
Datorită importanței nivelurilor de sodiu și a electroliților în timpul antrenamentului și al competiției, nu uitați să găsiți un echilibru între apa potabilă și consumul unei surse naturale de carbohidrați și electroliți. Apa de nucă de cocos este o sursă naturală de carbohidrați și electroliți fără adaos de zahăr și conservanți găsiți în băuturile sportive.
Puteți chiar să vă pregătiți propria băutură electrolitică adăugând miere, lamaie și suc proaspăt stoarse cu apă.
surse:
Declarația Consensului privind Conferința de Dezvoltare a Consensului Internațional de Dezvoltare a Conferinței Hiponatremice, Cape Town, Africa de Sud 2005. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă. 15 (4): 208-213, iulie 2005.
Exercitarea și înlocuirea fluidului, stația de poziție ACSM, Colegiul American de Medicină Sportivă, Medicină și Știință în Sport & Exerciții, 2007.
Institutul de Medicină. Apă. În: Consumurile de referință dietetice pentru apă, sodiu, clor, potasiu și sulfat, Washington, DC: Academia Națională de Presă, pp. 73-185, 2005.