Dieta pentru culturistii in greutate

Atât de multe sfaturi despre dietele culturismului sunt în afara punctului. Nu are nici un rost să fii diplomatic: o mare parte din ceea ce citiți pe site-urile de instruire în greutate și culturism despre cât de multă proteină aveți nevoie, ce suplimente aveți nevoie, cum ar trebui să mâncați și de ce este pur și simplu greșit. Pregătirea în greutate și nutriția pentru culturism sunt științe ca orice altceva în domeniul științelor de fitness: este biologia și biochimia și fiziologia și are reguli și o bază de dovezi.

Ce este mai rau este ca vanzarile de suplimente, majoritatea care nu sunt necesare, au devenit o afacere atat de imensa in pregatirea in domeniul greutatii comerciale si al industriei culturismului ca este aproape imposibil sa stii daca obtii o evaluare obiectiva a dietei si nutritiei pentru culturism.

Iată ce trebuie să știți despre dietă și nutriție pentru antrenamentele în greutate și culturism. De fapt, nu este tot atât de diferit de o dietă normală pentru atleții sănătoși, cu excepția unui anumit accent pe cantitatea și sincronizarea meselor în diferite faze de formare. Totuși, aceasta este locul în care detaliul devine foarte important.

Începeți cu o dietă sănătoasă

Deși diverse diete precum Atkins, South Beach și Ornish au devenit populare, consensul general între dieteticieni și nutriționiști este că o dietă sănătoasă este oarecum diferită - mai puțin stringentă în cerințe și mai echilibrată în principalele substanțe nutritive. Puteți vedea recomandările cheie pentru populația generală în Ghidul dietetic pentru americani.

Orientările din alte țări occidentale precum Marea Britanie și Australia sunt similare.

Pe scurt, recomandările sunt:

• Mâncați o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe; unele tipuri de carne slabă, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; și uleiuri mono- și polinesaturate
• Limita aportului de grăsimi saturate, colesterol, sare, alcool și un exces de zaharuri adăugate și alimente zaharoase

• Bea multa apa
• Mențineți o greutate normală
• Fă sport regulat.

Recomandările sau indemnizațiile dietetice recomandate (RDI sau ADR) sunt stabilite de autorități pentru toate substanțele nutritive esențiale - proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine și minerale.

Orientările și CDI includ, de obicei, recomandări ușor modificate pentru bărbați și femei, inclusiv femeile gravide, adolescenții și copiii. Adulții mai în vârstă pot avea, de asemenea, cerințe speciale și aporturi recomandate.

Greutate Training Nutrition

Persoanele care exercită cerințe diferite față de persoanele sedentare, deoarece consumul mai mare de energie necesită de obicei un consum mai mare de alimente. Cu cât exercitați mai mult, trebuie să mâncați mai mult pentru a susține acel nivel de activitate până când unii sportivi de elită, cum ar fi bicicliștii Tour de France, trebuie să mănânce cantități uriașe de hrană pentru a-și susține activitatea. Este destul de simplă și acest lucru se aplică și exercițiilor obișnuiți, dar este posibil să nu se aplice în cazul în care pierderea de grăsime este unul dintre motivele pentru care ați început formarea în greutate.

Nutriție pentru pierderea în greutate. În acest caz, trebuie să creați un deficit energetic ; ceea ce înseamnă că energia pe care o consumi în alimente este mai mică decât energia pe care o consumi în exercițiu și în viața de zi cu zi. Crearea unui deficit de echilibru energetic de 15-20% ar trebui să asigure că pierderea în greutate are loc în timp.

Formarea în greutate, în acest caz, este de a ajuta la pierderea de grăsimi în timp ce încercați să vă mențineți musculatura.

Cu toate acestea, învinșii în greutate trebuie să facă lucrul foarte dificil de a ține musculare și oase în timp ce vărsau grăsimi. Este complicat deoarece organismul nu este folosit pentru a distruge țesutul cum ar fi grăsime și pentru a construi mușchi în același timp. Descompunerea se numește catabolism, iar construirea se numește anabolism, ca și în cazul steroizilor anabolizanți . Acesta este un proces contradictoriu.

De aceea, formarea în greutate este atât de importantă în orice regim de scădere în greutate: ajută la menținerea musculaturii în timp ce pierdeți grăsimea.

Nutriție pentru culturism. Dacă grenați pentru sport, competiție de înălțare a greutăților, culturism sau chiar ca o modalitate de a menține aptitudinea sau aspectul, acum că ați atins greutatea ideală, probabil că veți fi mai interesați de obținerea de mușchi și de menținerea conținutului scăzut de grăsime corporală.

Specificul dietetic va fi diferit în fiecare caz. În acest articol, subliniem dieta și nutriția pentru culturism, așa că să aruncăm o privire la ceea ce este necesar.

Construcția musculară, Dieta pentru culturism

Pentru a construi muschi suplimentari trebuie să mănânci mai mult decât ceea ce mănânci în prezent și să lucrezi cu greutăți în mod regulat. Cât de mult mușchi puteți câștiga, cât de repede și cu ce definiție este în mare măsură determinată de genetica și vârsta ta. Dar toată lumea, la aproape orice vârstă, ar trebui să poată câștiga forțe musculare și forță cu pregătire în greutate. Nutriția corectă este un element crucial în procesul de construire a mușchilor.

Această supraalimentare nu este o idee bună dacă sunteți deja supraponderală este cu siguranță ceva ce deja știți. Fii primul în echipă.

Cand mancati prea mult pentru a obtine musculare, obtineti si grasimi. Să presupunem că sunteți un bărbat subțire de 180 de centimetri și de 70 de kilograme și doriți să obțineți un volum suplimentar de mușchi și eventual să vă stabilizați la un procent redus de grăsime corporală.

Iată cum ați face acest lucru:

1. Mânca prea mult. Creșteți consumul zilnic de energie (calorii) cu aproximativ 15%. Ai putea face acest lucru cu presupuneri sau ai putea să îți îndepliniți cerințele normale folosind diferite formule pe net și apoi să măriți în mod corespunzător consumul de alimente. Încercați Calculatorul de corp sănătoasă al lui Joanne Larsen. Nu ar trebui să fie toată proteina, dar proteina suplimentară pe care o consumați, fie în suplimente alimentare, fie în alimente cu proteine, ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Mai multe despre acest lucru mai târziu în articol, dar ar trebui să rămână în apropiere de orientările actuale pentru cerințele de proteine ​​pentru formatori de greutate. Închirierea unui dietetician sportiv cu o anumită experiență în formarea în greutate este, de asemenea, o opțiune.
2. Tren cu greutăți. Începeți un program de antrenament solid, care vizează toate grupurile principale mari de mușchi, cum ar fi brațele, picioarele, umărul, pieptul, spatele și abdominalele. Energia suplimentară pe care o consumați va stimula creșterea musculară, deoarece exercițiul stimulează creșterea.
3. Tăiați, pierdeți și vărsați. Acest lucru înseamnă că acum sunteți îngroșați cu mușchi și grăsimi suplimentari și trebuie să pierdeți multă grăsime în timp ce mențineți mușchiul. Obținerea de grăsimi este oarecum inevitabilă în timpul acestui proces, dar trebuie să fiți deosebit de atenți să mâncați alimente sănătoase în acest moment. Alimentele rapide ar trebui să fie reduse la minimum. Mâncați sănătos, dar mare.

Deficitul de energie revizuit

Amintiți-vă ce am spus despre catabolism și anabolism anterior în legătură cu pierderea în greutate? Veți încerca acum să faceți acest lucru: vărsați grăsime și țineți-vă pe mușchiul minunat pe care l-ați câștigat. Acumularea de energie ar trebui să fie redusă de cele 15 procente pe care le-ați adăugat cu scopul de a pierde grăsime și de a menține acel mușchi. Pentru că acum nu sunteți tipul slabit pe care l-ați avut odată, poate că ar trebui să mâncați puțin mai mult pentru a menține acel muschi suplimentar, dar nu chiar acum.

Acesta este un scenariu ușor diferit față de cineva care este obez, inapt și încearcă să piardă în greutate și să dețină mușchi. Tânărul nostru și antrenorul masculin de greutate corporală are un metabolism hormonal mai normal, dar el trebuie să facă acest lucru în mod corect. De fapt, culturistii fac acest gen de lucruri regulat pentru a se pregati pentru competitie: se pun muschi si putina grasime prin consumul de alcool, apoi elibereaza grasimea care iese din muschi. Se numește "tăiere".

Grăsime și zahăr în jos, proteine ​​sus

În această fază de tăiere, dieta trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, în jur de 20%, iar aportul de proteine ​​ar trebui menținut, ceea ce poate ajuta la protejarea mușchilor. De exemplu, dacă aportul de proteine ​​a fost de 1 gram / lb de greutate corporală pe zi (2,2 grame / kilogram) atunci când ați crescut și mâncați prea mult, ați menține constanta consumului de proteine ​​în timp ce reduceți excesul de grăsimi și carbohidrați, dulciuri și produse din făină albă, menținând în același timp aprovizionarea cu acei antioxidanți în fructe, legume și cereale integrale.

Un astfel de plan de nutriție ar putea arăta astfel pentru macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați):

Faza de încărcare

• Proteină: 15-20%
• Grăsime: 20-30%
• Carbohidrat: 50-60%

Faza de tăiere

• Proteină: 20-25%
• Grăsime 15-20%
• Carbohidrați 55-60%

În ambele faze, într-adevăr nu doriți să depășiți 1 gram per kilogram de greutate corporală de proteine ​​(2,2 grame / kilogram). Un pic mai probabil nu va afecta o persoană sănătoasă, dar șansele sunt, pe baza științei cerințelor privind proteinele pentru sportivi, că nu vă va ajuta niciodată - vă costă doar suplimente costisitoare sau alimente. Orice indiciu de boală de rinichi și va trebui să fii precaut cu privire la consumul excesiv de proteine. Consultați-vă medicul dacă vi se recomandă acest lucru.

Subliniez aportul de proteine, deoarece tendința unor formatori de greutate masculină este de a arunca în proteină sub formă de shake-uri și suplimente și curcanul ocazional întreg, fără să-și dea seama cât de mult este util sau chiar cât de mult înghită. Numerele de mai sus sunt de fapt în partea de sus a gamei de cerințe posibile. Colegiul American de Medicină Sportivă evaluează cerințele pentru formatori de forță de la 1,6 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (aproximativ 0,8 grame per kilogram). Dacă nu faceți sesiuni de intensitate ridicată sau de lungă durată și numai câteva zile pe săptămână, este probabil că acestea vor depăși cerințele.

Meal Timing pentru Culturism Dieta

Acum că ați musculat și ați fost rupți la niveluri scăzute de grăsimi corporale, veți dori să cunoașteți cel mai bun mod de a mânca și de a antrena să stați așa. Mâncarea pentru sportivi de elită este luată foarte serios de către nutriționiștii sportivi și antrenori - sau ar trebui să fie - deoarece câteva fracțiuni dintr-o secundă într-un sprint sau câteva secunde în curse mai lungi pot însemna diferența dintre o medalie de aur și o "mulțumesc pentru venire". Chiar și în rândul amatori, este frumos să știți că vă maximizați antrenamentul, mâncând într-un mod care vă face cel mai mult munca grea. Sincronizarea mesei și constituirea înainte și după exercițiu este o parte importantă a acestui lucru.

Mâncarea pre-exercițiu

Formatorii de greutate nu cheltuiesc de obicei cantitatea de energie pe care un atlet de anduranta o face in antrenament, asa ca nu trebuie sa fii atat de conștient de consumul de carbohidrați necesar pentru a alimenta un astfel de efort. De exemplu, un maraton sau antrenor grele poate necesita 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (3-5 grame / lire / greutate / zi). Luați-mi de la mine că aceasta este o mulțime de carbohidrați - mai mult de 32 de felii de pâine echivalent pentru un minim de atlet de 150 de kilograme (70 kg).

Chiar si asa, iata cateva principii pentru mese inainte de exercitii fizice, in general, sustinute de nutritionisti sport si modificate pentru atletul de forta. Amintiți-vă, acest lucru este pentru a mânca înainte de a vă antrena sau de a concura.

• Experimentați și găsiți toleranța pentru diverse mâncăruri înainte și în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru este important deoarece mulți dintre noi reacționează diferit la fibre, alimente cum ar fi fasole, lapte, diverse fructe și așa mai departe.
• Mancati mese scazute cu grasimi si fibre cu unele proteine ​​si carbohidrati. Fibrele pot și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă în alte mese.
• Masa principală ar trebui să fie consumată cu 3-4 ore înainte de antrenament.
• O masă mai mică poate fi luată cu 1-2 ore înainte de antrenament.
• În termen de o oră de activitate, lichide cum ar fi băuturi și geluri sportive sau shake-uri de proteine ​​sau alimente care nu sunt prea grele pot fi cele mai bune.
• Un procent foarte mic de oameni primesc o picătură reactivă de glucoză în sânge dacă mănâncă o masă bogată în carbohidrați, deci este posibil ca aceasta să nu fie potrivită pentru unii oameni aproape de a-și exercita. Numarul sportivilor care sufera de aceasta afectiune, numit hipoglicemie, este mult mai mic decat sa crezut odata. Adăugarea de proteine ​​la masă poate preveni acest lucru.
• Sportivele tip sport par să înfrâneze intestinele și să producă disconfort mai mult decât sporturile staționare sau suportate, cum ar fi antrenamentul în greutate, înotul sau ciclismul; astfel încât soiul înainte de masă poate fi mai mare dacă nu sunteți un alergător. (Totuși, nu aș avea pateul de ficat de gâscă urmat de pui prăjit și orez, totuși.)
• Consumați în jur de 10-20 de grame de proteine ​​de calitate în 30-60 de minute de la sesiunea de greutăți. Cercetările au arătat că un aport de 6-12 grame de aminoacizi esențiali, echivalent cu 10-20 de grame de proteină completă, promovează îmbunătățirea recuperării și reconstruirii proteinelor musculare după antrenament. Un gram pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 0,5 grame / lire) de carbohidrat luat cu proteina poate ajuta acest impuls anabolic. Unii instructori îl numesc un "shooter" de proteine.

Iată câteva alimente și combinații care oferă cel puțin 10 grame de proteine ​​și 50 de grame de carbohidrați.

• Lapte degresat cu conținut scăzut de grăsimi, 17 FL. uncii (500 ml)
• 1 cană de salată de fructe cu 7 uncii sau 200 de grame de iaurt cu aromă
• Un pahar mare de lapte degresat și două felii de pâine și miere sau gem (fără unt)
• Diferite bare de proteine, shake-uri de proteine ​​și pulberi - verificați etichetele pentru procente și cantități.

Alimentarea în timpul unei sesiuni de greutăți

Dacă nu faceți sesiuni extreme pentru o durată considerabilă mai mare de o oră, includeți programe intensive de cardio sau rezistență la forța de rezistență sau ați mâncat prost în orele care au precedat sesiunea, probabil că nu aveți nevoie de altceva decât de apă pentru a vă face bine formă. Și o formă bună înseamnă că nu vă lăsați sângele și glicemia musculară să devină prea mici, moment în care cortizolul și alți hormoni vor căuta să vă distrugă mușchii.

Este un punct minunat, dar merită luat în considerare. Nu aveți nevoie de suplimente costisitoare și probabil inutile pentru a vă proteja de supratensiunile catabolice de cortizol, tot ce aveți nevoie este un anumit carbohidrat dintr-o băutură sportivă, gel sau bar.

Post-Exercise Meal

Modul în care mâncați pentru a vă recupera de la exercițiu este unul dintre principiile cele mai importante în exercițiul de nutriție. Dacă nu alimentați suficient după fiecare sesiune, depozitele de glucoză (glicogen) din mușchi pot să scadă, ceea ce duce la oboseală, la performanțe slabe și chiar la suprimarea și infectarea sistemului imunitar. Glucoza este principalul combustibil al atletului și al exercițiului. Puteți obține de la alimente și băuturi carbohidrați. Mai mult, alimentarea inadecvată după sesiunea dvs. nu va beneficia de această muncă musculară dură, oferindu-i mușchilor un impuls anabolic care repară și construiește.

Încărcătoarele de greutate nu folosesc atât cantitatea de glucoză cât și intensitatea sporită sau sportivitatea aerobică cu durată mai mare, cum ar fi alergarea pe traseu și rezistență și ciclismul, dar chiar și așa, se cuvine să păstrați aceste magazine de glicogen completate dacă doriți să vă faceți cele mai bune pregătiri. Veți observa epuizarea glucozei mai mult după programele de rezistență la mușchi și hipertrofie, unde sunt reparate mai repede, probabil eșec, mai degrabă decât seturile de rezistență redusă unde ATP direct (adenozin trifosfat) este probabil combustibilul principal. Numărul redus de repetiții cu greutăți mari este folosit pentru a dezvolta rezistență, în timp ce greutățile mai ușoare și mai multe repetări sunt folosite pentru a construi dimensiunea musculară și rezistența musculară. Acesta din urmă este probabil să cheltuiască mai multă energie.

Iată cum puteți să vă recuperați după antrenament.

• Începeți hrana de recuperare în termen de 30 de minute de la finalizarea sesiunii de greutăți.
• Consuma proteine cât mai curând posibil: 10-20 de grame de proteine ​​de calitate, la fel ca cele recomandate pentru masa de pre-exercițiu.
• Consumați carbohidrații cât mai curând posibil: un gram pe kilogram greutate corporală (0,5 grame per kilogram greutate corporală) este un punct de plecare util. Consumați carbohidrații în funcție de intensitatea și durata antrenamentului, inclusiv dacă ați făcut vreun exercițiu aerobic în sesiune.

Noțiuni de bază Carbs dreapta

Deplasați cantitatea de carbohidrați în sus sau în jos pe măsură ce vă evaluați nivelul de greutate și de energie pe măsură ce vă instruiți sau concurați. Modificați aportul de carbohidrați în funcție de cât de des sau de intens vă depuneți. O sesiune de o oră de greutăți combinate și cardio la intensitate moderată până la intensitate poate necesita cel puțin 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (2,5 grame / lire).

Iată estimările privind necesarul de carbohidrați cu antrenarea în greutate. Intensitatea exercițiului în timp crește cantitățile necesare. Dacă faceți exerciții ușoare, alegeți numerele mai mici; se aplică numai zilelor de exercitare; alegeți rate mai mari dacă amestecați sesiunile cardio solide cu greutăți. Estimări numai.

• Activitate ocazională - 3-4 grame / kilogram / greutate corporală / zi (împărțiți cu 2,2 pentru kilograme)
• 30-60 de minute exercițiu / zi - 4-6 g / kg / greutate / zi
• 60-90 minute exercițiu / zi - 5-7 g / kg / greutate / zi
• 120 minute sau mai mult / zi - 6-9 g / kg / greutate / zi

Dacă faceți mai mult de o sesiune în fiecare zi, gustarea după exerciții fizice trebuie continuată pentru fiecare oră până când se vor relua mesele regulate. Acest lucru este important pentru a vă face susținerea pentru sesiunea ulterioară. Puțini antrenori de greutate aleg să facă două sesiuni de greutăți pe zi, dar unii fac o sesiune timpurie de cardio și o sesiune ulterioară de greutăți sau invers.

Dacă sunteți serios în legătură cu acest lucru și vreți să adoptați o abordare precisă, merită să cumpărați una dintre acele cărți cu cărți mici de calorii sau săriți pe un site web pentru a verifica cât de multă proteină sau carbohidrat este în orice alimente.

Obținerea Proteinei Dreptate

Cu siguranta nu trebuie sa consumati cantitati excesive de proteine ​​sub nici o forma pentru a va construi muschii si a va sprijini pregatirea in greutate sau activitatea de culturism. Încercați să nu depășiți 1 gram pe kilogram de greutate corporală de proteine ​​zilnic. Aceasta ar putea fi ceva mai mult decât ceea ce veți avea nevoie, dar nu aveți nevoie de mai mult decât atât.

Obținerea echilibrului drept

Trebuie să mâncați suficiente alimente și carbohidrați pentru a vă susține activitățile. Prea puțin carbohidrați și corpul vostru vă vor distruge mușchiul pentru glucoză și veți inversa toate câștigurile grele obținute. Nu credeți sfaturile care spun că carbohidrații îngrășesc. Totul este îngrășare. Nu manca totul. Totuși, puteți să vă modificați aportul de carbohidrați pentru a evita făinurile rafinate, zaharurile, dulciurile și alți carbohidrați absorbiți sau procesați rapid atunci când nu vă exercitați intens.

Cel mai puțin trebuie să știți

Nu vă faceți griji prea multe despre detaliile mai fine ale calculării cantităților, dacă nu doriți. Detaliile sunt pentru cei care pot folosi această precizie, dar majoritatea oamenilor nu o fac. Experiența și cunoașterea funcționării corpului dvs. sunt probabil mai importante, precum și încercările și erorile din informațiile furnizate aici. Verificați aceste puncte principale.

• Mananca cateva proteine ​​si carbohidrati cam la treizeci de minute inainte de o sedinta.
• Pentru sesiunile care se desfășoară considerabil mai mult de o oră la intensitate moderată până la intensitate ridicată și includ cardio, faceți o băutură sportivă în timpul sesiunii.
• Mananca cateva proteine ​​si carbohidrati imediat sau in termen de 30 de minute de la sfarsitul sesiunii.
• Nu folosiți excesiv suplimentele de proteine . Puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​de calitate din pui macră, pește, soia, lapte degresat și unele carne roșie.
• Unii formatori de greutate fac mai bine cu sase mese mai mici pe zi decat cu trei mese mai mari. Nu vă îngrijorați; nu este potrivit tuturor. Cu toate acestea, mâncați mereu micul dejun.
• Mananca o dieta sanatoasa scazuta in grasimi saturate si colesterol si bogata in fructe, legume, fasole, cereale integrale si grasimi de grasime mononesaturate si polinesaturate din nuci, seminte si uleiuri.
• Bea multa lichid pentru a inlocui apa pierduta. Băuturile precum ceaiul și cafeaua contribuie la acest lucru. Efectul diuretic al acestor băuturi a fost supraestimat.

Suplimente în diete de culturism

Suplimentele dietetice sunt mari afaceri. Unele lucruri, altele nu, unele afectează negativ performanța, unele sunt periculoase, iar unele sunt ilegale și te vor interzice în sportul internațional. De fapt, mulți sunt o risipă de bani și un con.

Suplimentele cu pulbere de proteine, în special suplimentele pe bază de zer, nu au un loc suplimentar pentru formatorii cu greutate ocupată, ci doar că nu sunt utilizați cu precizie și cunoștințe de către mulți și că pot fi disponibile soluții mai ieftine. Mai multe despre asta mai târziu.

Eficacitatea și utilizarea suplimentelor legale în formarea în greutate este un subiect amplu, pe care îl voi aborda într-o serie de articole la About Weight Training.

Summarind dietele de culturism

Nutriția exactă pentru exerciții fizice poate fi complexă și de aceea fiziologii exercițiilor fizice și nutriționiștii sportivi au o mare valoare pentru echipele sportive din zilele noastre. Chiar dacă amatorii amatori și războinici de weekend nu trebuie să vă îngrijorați prea mult de secundă într-o cursă sau de un centimetru de bicep într-o competiție de cultură ca și profesioniștii, putem mânca bine pentru sport și activitate. Ajută fără îndoială.

Puneți aceste idei în practică, vedeți dacă funcționează pentru dvs. și spuneți-mi dacă aveți întrebări sau sugestii.

> Surse:

> Colegiul American de Medicină Sportivă; Asociația Americană Dietetică; Dietiții din Canada. Declarație de poziție comună: nutriție și performanță sportivă. Colegiul American de Medicina Sportiva, Asociatia Americana de Dieteticieni si Dietitii din Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerente macronutriente pentru sportul de culturism. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K și colab. Nutriție pentru o recuperare optimă după antrenament și competiție. Raport Special, Departamentul de Nutriție Sportivă, Institutul Australian de Sport, 2006.