Verificați dublu pentru a vă asigura că aveți suficientă proteină
Obținerea de proteine suficiente când urmăriți o vegetariană sau o dietă vegană fără gluten poate părea complicată, deoarece multe dintre sursele vegetariene obișnuite de proteine - seitan și alte substitute de carne pe care le găsiți în magazinul alimentar - sunt limitate deoarece conțin gluten ingrediente.
Dar vă puteți relaxa puțin: nu este atât de dificil cum credeți că vă veți asigura că consumați proteina pe care o are corpul dumneavoastră.
În primul rând, probabil că aveți nevoie de mai puțină proteină decât credeți ... posibil mult mai puțin. Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate - chiar și cei pe diete vegetariene sau vegane, care ar putea avea mai puțină proteină decât dietele standard - consumă deja mai multă proteină decât au nevoie de corpul lor.
Majoritatea persoanelor care sunt moderat active necesită aproximativ 0,37 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă cântărați 125 de kilograme, aveți nevoie doar de aproximativ 46 grame de proteine zilnic (pentru comparație, o ceașcă de linte fiartă furnizează 18 grame). Dacă cântărați 175 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine.
Deci, ce surse de proteine se potrivesc cu dieta vegetariana sau vegetariana fara gluten?
Există numeroase surse potențiale de proteine, iar cotele le veți amesteca și le veți potrivi în fiecare zi:
1. Cereale integrale . În mod evident, nu puteți mânca grâu, orz sau secară dacă nu aveți gluten, dar există tone de boabe alternative acolo. Amarantul și quinoa - aproximativ 8 până la 9 grame de proteine per cană de cereale fierte - se numără printre cele mai bune pariuri pentru ambalarea în proteină.
Ovăzul tradițional de ovăz (dacă puteți mânca ovăz) conține aproximativ 11 grame de proteine per cană de cereale fierte (citiți mai multe despre ovăz aici: cineva care nu poate avea gluten să mănânce ovăz? ). Orezul nu este un aliment bogat în proteine, dar puteți ridica 5 grame de proteine dintr-o ceașcă de orez brun. În general, dacă îți umpleți farfuria cu boabe întregi, puteți obține cu ușurință suficientă proteină în fiecare zi fără a fi nevoie să numărați gramele.
2. Leguminoase. Fasolea este o altă sursă evidentă de proteine în dieta ta, și există literalmente sute de rețete minunate pentru preparatele vegetariene fără gluten pe bază de fasole. După cum am menționat mai sus, o ceașcă de linte fiartă vă oferă 18 de grame de proteine, în timp ce boabele de rinichi vin chiar sub aceasta, la 16 grame pe cană.
Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitatea la gluten non-celiacă și sunteți deosebit de sensibili la urme de gluten, trebuie să fiți conștienți de perspectivele de contaminare a glutenului în fasole. Din nefericire, multi fermieri cresc granulele de gluten grâu, orz și secară în rotație cu fasole și folosesc același echipament pentru recoltarea ambelor.
Din fericire, există surse sigure de fasole fără gluten , chiar și pentru persoanele care necesită fasole cu niveluri foarte scăzute de contaminare a glutenului .
3. Nuci și semințe . O jumătate de cană de pecană vă poate furniza 5 grame de proteine, în timp ce o jumătate de unt de arahide are un conținut de 7 grame. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea făinii de migdale pentru a înlocui o parte din făina obișnuită fără gluten în produsele coapte pentru a crește consumul de proteine - o jumătate de cești conține aproximativ 12 grame.
Mulți oameni preferă să adauge semințele de in pentru mesele lor pentru conținutul lor de grăsimi benefic, iar semințele de in, măcinate, conțin și un pic de proteine - aproximativ 1 gram pe lingură.
Pentru gustări, puteți alege semințe de dovleac (o uncie conține 5 grame de proteine) sau o mână de fistic (50 de fistic oferă aproximativ 6 grame). Un unt de arahide fără gluten și unt de nucă de gluten, de asemenea, pot fi surse bune de proteine.
4. Tofu și produse din soia . Soia (o componentă comună a preparatelor vegetariene și vegane) vă poate oferi o cantitate mare de proteine. De exemplu, puteți adăuga tofu la feluri de mâncare (un sfert dintr-o cutie tipică vă alimentează aproximativ 6 grame de proteine) și gustări pe edamame (o ceașcă de edamame într-un restaurant japonez - sau acasă în bucătăria proprie - o gramada de 22 de grame).
Iată o listă de opțiuni pentru tofu fără gluten .
Acestea fiind spuse, totuși, mulți oameni care urmăresc dieta fără gluten descoperă că suferă simptome de soia . În unele cazuri, nu este clar dacă vinovatul este o alergie sau o sensibilitate la soia în sine sau la o contaminare a glutenului în soia. Dacă puteți consuma soia fără a reacționa, aceasta deschide ușa la o mulțime de posibilități suplimentare de rețetă și gustare.
5. Produse înlocuitoare de carne . Există o multitudine de produse de înlocuire a cărnii prezente pe piață în aceste zile, atât în departamentul de producție a supermarketului, cât și în secția de congelare - se pare că puteți alege orice, de la un burger simplu până la "cârnați" exotice fără carne.
Din păcate, pentru cei dintre noi în comunitatea fără gluten, mulți dintre cei mai cunoscuți înlocuitori de carne fac folosirea liberală a glutenului din grâu. Dar, odata cu cresterea popularitatii de a manca atat gluten-free si vegetarian sau vegan, o mana de producatori mai mici au inceput sa produca burgeri fara gluten si alte alimente "burger-ish", cum ar fi chiftele faux. Cele mai multe conțin în jur de 4 până la 6 grame de proteine per burger.
Evitați sita, deoarece nu este lipsită de gluten .
6. Legume verzi (și cele în alte culori). Nu uitați că legumele de bază - fundamentul dietei dvs. vegetariene sau vegane - pot, de asemenea, să contribuie cu unele proteine. Sparanghelul, de exemplu, conține 3 grame pe cupă ... și atunci când este în sezon în fiecare primăvară, mănânc ușor mai mult decât o ceașcă într-o zi (este leguma mea preferată).
Conopida conține, de asemenea, câteva proteine: aproximativ 2 grame pe cană, tocate. Și rudele cruciferoase de conopidă, broccoli și germenii de Bruxelles pot lovi cu piciorul în jur de 3 grame pe cană. Chiar și fructele conțin un pic de proteine - de obicei aproximativ 1 gram pe bucată, dați sau luați.
Un cuvânt din
S-ar putea să vă întrebați cum toate aceste lucruri pot funcționa pentru a obține proteina de care aveți nevoie, mai ales dacă nu numărați în mod activ grame. Credeți sau nu, acele grame se adaugă repede.
Spuneți că ați cântărit 130 de kilograme și aveți nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi. Puteți începe dimineața cu un castron de fulgi de oțet fără gluten (presupunând că puteți avea ovăz), și net de 6 grame chiar acolo. Adăugați o ceașcă de lapte de soia sau lapte de migdale fără gluten și aveți până la 10 grame în total.
În cazul în care gustarea dvs. la mijlocul dimineții constă dintr-o brioșă fără gluten (3 grame de muffin în funcție de ingrediente) plus o mână de aproximativ 20 de alune (aproximativ 4 grame), sunteți o treime din drum la scopul de 50 de grame.
Pentru masa de prânz, se toarnă o supă de linte cu legume mixte (10-15 grame de proteine, în funcție de ingrediente) și include două felii de pâine de cereale integrale fără gluten pe partea laterală (6 grame, din nou, în funcție de ingrediente ). Și pentru gustările după-amiaza, ai putea să mâncați niște fistic (3 grame pentru 25 din puieții mici), plus o banană (1 gram).
Tot ceea ce vă pune în jur de 37 până la 42 de grame de proteine pentru o zi ... nu prea puțin de obiectivul dvs. și încă nu ați avut nici măcar cina. Cina poate însemna un burger de legume cu gluten fără boabe întregi (10 grame de proteine în total) sau, eventual, paste de quinoa fără gluten, cu sos de roșii și legume (10 până la 15 grame, în funcție de ingrediente și dimensiune de servire). Aruncați într-o porție de budincă vegană de tapioca (doar aproximativ 1 gram de proteine) și ați întâlnit nevoile dvs. de proteine pentru această zi, toate în timp ce consumați fără gluten și vegetarian.
> Sursa:
> Marsh KA și colab. Proteine și vegetariene. Jurnalul Medical din Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.