Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 362
Grăsime - 11g
Carbohidrați - 34g
Proteină - 32g
Timp total 30 min
Pregătiți 10 minute , gatiți 20 de minute
Porții 4 (câte 2 cupe)
Intrebare? Puteți avea această orez brun prajit, cu pui și sparanghel pe masă, în 30 de minute, aproximativ aceeași perioadă de timp pe care ați aștepta livrarea. Această rețetă schimba orez brun bogat în fibre pentru orez alb , care vă ajută să vă păstrați pe deplin și să mențineți echilibrul zahărului în sânge.
ingrediente
- 2 linguri ulei de arahide, divizat
- 1 piept de pui de lire sterline, tăiat în bucăți de bucăți de mușcătură
- ½ ceapă galbenă, curățată și tocată
- 1 morcov, tăiat și tocat
- 3 catei de usturoi, curățate și tocate
- 1 lingură de ghimbir tocată
- 2 cani de sparanghel tocata, de la aproximativ 1 lire
- ⅓ ceașcă de apă
- 2 cani de orez brun fiert, refrigerate
- 2 linguri de sos de soia scazut de sodiu
- ¾ ceasca de mazăre verde înghețată
preparare
Încălziți 1 lingură de ulei de arahide la foc mediu-mare într-o tigaie mare. Adăugați carnea de pui și gătiți până când este aurie pe toate laturile și fierbinți, aproximativ 5 până la 7 minute. Scoateți puiul din tigaie și lăsați-l într-un castron.
Ștergeți tigaia curată. Se adaugă restul de ulei de lingură în tigaie și se încălzește pe mediu-înalt. Adăugați ceapă, morcov, usturoi și ghimbir. Spălați 2-3 minute până ce ceapa este translucidă. Se amestecă în sparanghel și în ceașcă de apă, răzuindu-i pe toți biții rumeniți în partea de jos. Gatiti pana cand sparanghelul este fraged, dar inca verde luminos si apa sa evaporat, aproximativ 5 minute.
- Se amestecă orezul și sosul de soia și se gătește, amestecând ocazional, până se înmuia ușor și se încălzesc, aproximativ 5 minute în total. Se amestecă mazărea și gătește un minut suplimentar pentru a se încălzi.
Ingrediente variații și substituții
Dacă de obicei nu sunteți un fan al gustului mai bogat de orez brun, s-ar putea să fiți surprins să vă găsiți așa cum vă place în acest fel de mâncare. Gustul de nucă de orez brun este scos dintr-o prăjitură rapidă în uleiul de arahide. Cu toate acestea, dacă nu sunteți încă vânduți, puteți încerca o combinație de orez alb și brun sau faceți acest lucru cu orez alb.
Gândiți-vă la această rețetă rapidă și ușoară ca un șablon pentru prepararea cartofilor de cereale și legume. Priviți dincolo de orez și încercați diferite boabe întregi. Quinoa este ambalat cu proteine și are aceeași textura pufoasă. Millet are o aroma usoara, ca multe persoane care nu se bucura de orez brun vor gasi placute. Ați putea să faceți acest lucru și cu alte cereale integrale, cum ar fi granulele de graf sau spelled, care dau o aromă de nucă și o textura chewy de la boabele lor mai mari.
Pentru a face acest vas vegan, swap cuburi de tofu pentru pui. Poate doriți să o marinați mai întâi sau să aruncați cu un condiment de condimente, cum ar fi piperul de lămâie condimentat. Tofu de la sine este destul de bland. Puteți face acest lucru și cu bucăți de castraveți de porc sau șuncă slabă.
Pentru orez prăjit fără gluten, utilizați tamari în loc de sos de soia.
Tamari este un sos de soia fabricat numai din soia, mai degrabă decât un amestec de soia și grâu. Dacă sunteți alergic la soia, căutați aminos de nucă de cocos, care are o aromă umami similară.
Simțiți-vă liber să folosiți orice combinație de legume pe care dvs. sau familia dumneavoastră le bucurați! Am făcut acest lucru cu dovlecei, fasole verde, broccoli și ardei - tot ce este în vânzare sau sezonier la magazinul alimentar.
Pentru cei cu alergii la arahide, face acest lucru cu ulei de susan, care adauga o aroma de nuci asemanatoare, sau ulei preferat neutru aromat, cum ar fi ulei de canola sau de avocado. Evitați uleiul de măsline, care este prea puternic aromat pentru acest fel de mâncare.
Sfaturi pentru gătit și servire
Cea mai importantă parte a acestui fel de mâncare este să vă asigurați că orezul dvs. brun este rece, în caz contrar se va obține o consistență clară și pastă. Pregătiți-o noaptea înainte și păstrați-o la frigider sau folosiți orez brun congelat, încălzit în cuptorul cu microunde timp de un minut pentru a se dezgheța. Fun de fapt: orezul de gătit și de răcire permite formarea unui amidon mai rezistent, deci are un efect mai mic asupra zahărului din sânge.
Îmi place să servesc acest lucru cu fasole verde prăjită în abur sau amestecată cu puțin sos de soia, ghimbir și semințe de susan.