Conform Orientărilor americane privind dieta pentru americani, jumătate din toate boabele consumate ar trebui să fie cereale integrale. Acestea includ alimentele obținute din grâu întreg, ovăz, orz, porumb porumb și orez brun. Alimentele de orez albe făcute cu făină albă sunt considerate semințe rafinate.
Asta înseamnă că schimbarea orezului alb pentru orezul brun este o modalitate excelentă de a vă consuma întreaga cantitate de cereale .
Brown Rice vs. White Rice
Orezul alb este pur și simplu orez brun, care a acoperit-o, numit corpul, îndepărtat. Orezul alb gătește mai rapid și are o textura mai fluoroasă decât orezul brun, deci tinde să fie mai popular.
Dar atunci când corpul este îndepărtat, o mulțime de fibră merge cu ea. O ceașcă de orez brun are 3 1/2 grame de fibre, în timp ce orezul alb are mai puțin de un gram de fibră.
Toți avem nevoie de 28 până la 35 de grame de fibră în dieta noastră zilnic, astfel încât acele grame suplimentare să poată face o mare diferență.
Beneficii pentru sănătate
Orezul din fibră de orez este bun pentru sistemul digestiv și ajută la încetinirea absorbției părții albe a amidonului. Studiile de cercetare au arătat că consumul unei diete bogate în fibre este, de asemenea, util pentru gestionarea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Aceasta nu este unică pentru fibrele de orez brun - include, de asemenea, toate sursele de fibre de cereale integrale.
Orezul brun pastreaza magneziu, mangan si zinc, toate pierdute atunci cand orezul este rafinat.
Dar, în timp ce orezul alb a pierdut aceste minerale, totuși este adesea fortificat cu fier și unele vitamine B. E un lucru bun, dar orezul alb nu mai are fibra.
Gătire și servire
Unii oameni iubesc textura chewier și aroma mai puternică de orez brun. Asta face ușor - cumpărați orez brun în loc de alb.
Dar pentru unii, este nevoie de puțin timp să vă obișnuiți cu diferența. În acest caz, experimentați cu mâncăruri laterale diferite și orez brun de pilaf-uri pot fi amestecate cu alte boabe de cereale cum ar fi orezul sălbatic sau quinoa.
Orezul brun este ușor de pregătit, la fel ca orezul alb, dar mai mult timp pentru gătit. Serviti orezul brun ca o farfurie sau folositi-l ca ingredient intr-un pilaf, o salata sau o alta farfurie. Căutați rețete care nu necesită o mulțime de unt sau margarină și aveți grijă de rețetele de castor - sunt bogate în grăsimi și sodiu când sunt făcute cu brânză și sosuri cremoase.
Dacă vă întrebați, îmi place să fac propriul meu orez brun cu bulion de legume, mai degrabă decât apă, și să adaug ciuperci și sâmburi de migdale. Uneori combin chiar și quinoa și orezul brun și le gătesc în același timp. Orezul brun poate fi de asemenea amestecat cu mazărea fiartă și morcovi sau ardei și ceapă. Delicios!
surse:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Consumul de fibre de cereale, amestecuri de cereale integrale și tărâțe și boabe integrale și reducerea riscului de diabet de tip 2, obezitate și boli cardiovasculare". Am J Clin Nutr. 2013 Aug. 98 (2): 594-619.
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28. "Raport de bază: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, gătit".
Departamentele Statelor Unite ale Agriculturii, Sănătății și Serviciilor Umane. "Orientările dietetice pentru americani 2015-2020".