Având un nivel ridicat de colesterol crește riscul de boli cardiovasculare, inclusiv bolile cardiace și atacurile de cord. Efectuarea modificărilor stilului de viață, cum ar fi creșterea activității fizice și scăderea în greutate poate ajuta la scăderea colesterolului.
În ceea ce privește dieta, începeți să consumați cereale integrale, fructe proaspete și legume, nuci, semințe și leguminoase. Mananca carnea rosie mai rar si evita zaharurile adaugate si alimentele prelucrate prea mult.
Acum este un început minunat. De asemenea, este posibil să puteți crește capacitatea de scădere a colesterolului din dieta dvs. chiar mai mult. Studiile de cercetare indică faptul că anumite alimente conțin compuși naturali care pot reduce colesterolul, de obicei prin scăderea nivelurilor LDL (colesterolul "rău") din sânge.
Aruncați o privire la zece alimente care pot ajuta la scăderea colesterolului. Doar amintiți-vă că aceste alimente nu sunt substitute pentru medicamentele care coboară de colesterol și vă rog să discutați cu furnizorul dvs. de sănătate înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei.
1 - Ovăz
Consumul unei alimente bogate în boabe integrale este asociat cu un nivel mai ridicat al colesterolului. Ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan. Dacă aveți în prezent niveluri ridicate de colesterol, ovăzul poate reduce colesterolul cu până la 20%. Ovăzul și fulgii de ovăz sunt, de asemenea, o excelentă sursă de minerale și proteine.
2 - Nuci
Nucile sunt bogate in atat acizii grasi mononesaturati cat si omega-3. Consumul de aceste fructe cu coajă lemnoasă poate reduce nivelul de colesterol cu aproximativ 15% și poate îmbunătăți funcția vaselor sanguine și reduce inflamația. Nucile sunt, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina E, minerale si vitamine complexe B.
3 - Fasole uscate
Fasolea uscată , cum ar fi boabele de rinichi, fasolea marină și fasolea neagră, sunt foarte bogate în proteine din fibre și plante. Unele cercetări arată că adăugarea de fasole la o dietă poate reduce nivelurile de colesterol, atâta timp cât numărul total de calorii nu este crescut. Fasolele sunt, de asemenea, bogate în vitaminele și mineralele din complexul B.
4 - Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este probabil sursa cea mai cunoscută de acizi grași mononesaturați și poate reduce colesterolul și inflamația. Uleiul de măsline trebuie să fie inclus într-o dietă sănătoasă în inimă în locul grăsimilor saturate sau trans-grase. Utilizați-l pentru a găti sau pentru a face pansamente pentru salate și legume.
5 - Migdale
Migdalele sunt bogate în grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, minerale, vitamine complexe B și vitamina E. Cercetările arată că consumul regulat de migdale ar putea reduce colesterolul crescut cu aproape 20%. Migdalele fac o gustare excelenta sau un top sanatos pentru o salata sau o farfurie.
6 - Produse din soia și soia
Proteina din soia pare să aibă un efect benefic asupra colesterolului ridicat. Mananca doua portii de tofu, lapte de soia sau boabe de soia ar putea reduce nivelul de colesterol cu pana la cinci procente. Soia este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, vitamine și minerale.
7 - Sucul de portocale
Sucul de portocale este cel mai bine cunoscut sub numele de băutură de mic dejun și sursă de vitamina C, dar are și vitamine complexe de potasiu, magneziu, vitamină A și B-complex. Un studiu de cercetare a constatat, de asemenea, că consumul de suc de portocale în fiecare zi a redus nivelul de colesterol și a sugerat că sucul de portocale ar putea fi, de asemenea, util pentru persoanele care nu au avut colesterol ridicat. Dar fiți puțin atent, deoarece sucul de portocale este bogat în calorii .
8 - Avocado
Avocado este o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și steroli vegetali care pot ajuta la reducerea colesterolului. Cercetarile sugereaza ca adaugarea de avocado la o dieta sanatoasa in inima poate creste beneficiile de scadere a colesterolului. Avocado este, de asemenea, bogat în proteine, fibre, vitamine complexe B, vitamina K și câteva minerale.
9 - Somon sau ton
Peștii de pește de mare, cum ar fi somonul și tonul, sunt bogați în acizi grași omega-3 și pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol, mai ales atunci când mâncați pește în loc de grăsimi saturate din carne roșie. Heringul, păstrăvul și sardinele sunt de asemenea bogate în omega-3. Peștele este, de asemenea, bogat în proteine și minerale.
10 - Linte
Lentilele sunt bogate in fibre, iar cercetarile sugereaza ca adaugarea de linte la o dieta poate reduce nivelul de colesterol atat timp cat numarul total de calorii nu este crescut. Lentilele sunt, de asemenea, bogate in vitamine si minerale din complexul B. Ei fac un plus minunat supei. În plus, spre deosebire de fasole uscată, lămâia nu trebuie îmbibată înainte de gătit.
Un cuvânt din
Aceste alimente s-au dovedit a scădea nivelul de colesterol, dar este, de asemenea, important să consumați o dietă sănătoasă, să fiți activi fizic și să discutați cu medicul despre toate modalitățile de administrare a colesterolului ridicat.
> Surse:
> Anerson JW, Bush HM. Efectele proteinei soia asupra lipoproteinelor serice: o evaluare a calității și o meta-analiză a studiilor randomizate, controlate. " J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Efectele cardiovasculare ale uleiurilor comestibile: o comparație între patru uleiuri comestibile populare". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, NP Aptekmann, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Sucul de portocale scade colesterolul lipoproteinelor cu densitate scăzută la subiecții hipercolesterolemici și îmbunătățește transferul lipidic la lipoproteinele cu densitate mare la subiecții normali și hipercolesterolemici". Nutr Res. 2010 Oct 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Ovaz și markeri de risc pentru CVD: o revizuire sistematică a literaturii". Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Efectul unei diete moderate in grasimi cu sau fara avocado asupra numarului de particule de lipoproteine, dimensiunile si subclasele la adultii supraponderali si obezi: un studiu randomizat, controlat. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).