Învățați să rulați continuu timp de 20 de minute
În Ziua 1 a Ghidului dvs. de pornire rapidă de 30 de zile , ați terminat prima dvs. rulare. În prima săptămână , vă creșteți încet timpul / distanța de rulare. Acum sunteți gata să vă provocați mai mult, continuând să măriți intervalele de alergare și să vă construiți noul obicei de funcționare.
- Ziua 1 : După o încălzire de 5-10 minute cu o plimbare plină de bătaie, începeți intervalele de rulare / mers. A alerga într-un ritm ușor pentru 1 minut, apoi mers pe jos timp de 5 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 2: Rulați într-un ritm ușor timp de 1 minut, apoi mergeți timp de 4 minute. Repetați acea secvență de 3 ori. Încearcă să lucrezi la folosirea formei de funcționare corespunzătoare .
- Ziua 3: odihnă. (Aflați despre importanța zilelor de odihnă .)
- Ziua 4: Rulați într-un ritm ușor timp de 2 minute, apoi mers pe jos timp de 4 minute. Repetați acea secvență de 3 ori. Încercați să lucrați la respirație adecvată pentru a evita cusăturile laterale .
- Ziua 5: Trenul de odihnă sau de tren (activitate diferită de cea de funcționare).
- Ziua 6: Rulați într-un ritm ușor timp de 3 minute, apoi mers pe jos timp de 3 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 7: odihna.
Săptămâna 2:
În această săptămână veți continua să măriți durata de funcționare și să scădeți intervalele de mers pe jos.
Iată antrenamentele dvs. pentru această săptămână:
- Ziua 8: Rulați într-un ritm ușor timp de 4 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 9: odihnă sau tren.
- Ziua 10: Rulați într-un ritm ușor timp de 5 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 11: Rulați într-un ritm ușor timp de 6 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați acea secvență de 3 ori.
- Ziua 12: odihna.
- Ziua 13: Rulați într-un ritm ușor timp de 7 minute, apoi mergeți timp de 2 minute, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 7 minute.
- Ziua 14: odihnă sau tren.
Săptămâna 3:
Rularea ar trebui să se simtă puțin mai ușor în această săptămână.
Dacă încă vă luptați, nu vă faceți griji - veți începe să vedeți îmbunătățiri foarte curând, atât timp cât vă mențineți coerența.
Traseul dvs. de rulare include orice dealuri? Dacă este așa (sau dacă includeți înclinații în timpul alergărilor), iată câteva sfaturi pentru o tehnică corectă de rulare a dealurilor .
Iată antrenamentele dvs. pentru această săptămână:
- Ziua 15: Rulați într-un ritm ușor timp de 8 minute, apoi faceți o plimbare de 2 minute. Repetați acea secvență de două ori.
- Ziua 16: odihnă.
- Ziua 17: Rulați într-un ritm ușor timp de 10 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați acea secvență de două ori.
- Ziua 18: odihnă sau tren.
- Ziua 19: Rulați într-un ritm ușor timp de 12 minute, apoi mergeți 2 minute, apoi alergați la un ritm ușor timp de 6 minute.
- Ziua 20: Rulați într-un ritm ușor timp de 13 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor pentru 5 minute.
- Ziua 21: odihna.
Săptămâna 4:
Aveți acum trei săptămâni de alergare sub centură și ar trebui să te simți foarte bine în legătură cu progresul tău. În această săptămână, veți continua să faceți mici creșteri în intervalele de rulare. Dacă simțiți că aveți nevoie de o stimulare a motivării, consultați aceste sfaturi pentru a rămâne motivați să fugi .
Iată antrenamentele dvs. pentru această săptămână:
- Ziua 22: Rulați într-un ritm ușor timp de 14 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor pentru 5 minute.
- Ziua 23: odihnă sau tren.
- Ziua 24: Rulați într-un ritm ușor timp de 15 minute, apoi mers pe jos timp de 2 minute, apoi alerga într-un ritm ușor timp de 4 minute.
- Ziua 25: Restul.
- Ziua 26: Rulați într-un ritm ușor timp de 16 minute, apoi faceți o plimbare de 1 minut, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 4 minute.
- Ziua 27: Restul sau trenul.
- Ziua 28: Rulați într-un ritm ușor timp de 18 minute, apoi faceți o plimbare de 1 minut, apoi alergați într-un ritm ușor timp de 3 minute.
- Ziua 29: Restul.
- Ziua 30: Felicitări pentru a ajunge la Ziua 30! Încercați să mergeți timp de 5 minute pentru a începe și a termina antrenamentul (încălzirea și cooldownul) și rulați timp de 20 de minute între ele.
Sunteți gata să faceți următorul pas?
Încearcă acest program de formare 5K pentru începători . Chiar dacă nu intenționați să rulați un 5K, acest program vă va face să conduceți trei mile continuu.