Îmbunătățiți tehnica dvs. de alergare
Dacă sunteți unul dintre acei alergători care se tem de a alerga pe dealuri, poate că este vorba de faptul că nu folosiți tehnicile care funcționează corect pe dealuri. Urmați acești pași pentru o exploatare corectă a dealului și, de fapt, puteți aștepta cu nerăbdare să vă înclinați în timpul rulărilor.
Șase pași pentru desfășurarea dealului
- Nu începe să te gândești că vrei să ataci dealul. Cheia pentru a merge în mod corespunzător dealuri este de a vă menține nivelul de efort (care se traduce într-un ritm mai lent în sus), astfel încât să nu pierdeți energie și să sfârșească din respirație în partea de sus a dealului (aceasta este o greșeală obișnuită în rândul alergătorilor ).
- Pe măsură ce vă apropiați de o pantă, asigurați-vă că aveți o bună stare de funcționare . Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade și ar trebui să se miște înainte și înapoi (rotindu-se la umăr), nu una lângă cealaltă.
- Spatele trebuie să fie drept și erect. Puteți să vă aplecați foarte ușor de la șolduri, dar asigurați-vă că nu sunteți ascunși.
- Concentrați-vă pe îndoirea brațelor mai mici și mai scurte. Prin menținerea brațului mai lent și mai rapid, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol - ducând la o mișcare scurtă și rapidă.
- Pe măsură ce ajungeți la vârful dealului, puteți începe din nou pasul tău normal. Dacă ai fugit corect dealul, ai putea să treci pe alergători care au risipit prea multă energie pe deal.
- Cea mai bună modalitate de a alerga în jos este să vă sprijiniți puțin și să faceți pași scurți. Nu vă lăsați înapoi și încercați să vă opriți. Încercați să vă țineți umerii doar puțin în fața dvs. și a șoldurilor sub dumneavoastră. Deși este tentant să se suprasolicite, evitați să luați pași imense pentru a reduce bătăile de pe picioare.
Mai multe despre dealuri: Sfaturi pentru rularea în pantă
Beneficii de Hill Running : Încă urați dealurile? Aici sunt șase beneficii ale exploatării dealurilor care vă pot transforma.
Cum se execută repetări ale dealurilor: Puteți să vă construiți forța și să vă îmbunătățiți viteza și încrederea prin repetarea dealurilor. Acest antrenament folosește un deal de 100 până la 200 de metri lungime (300-600 de picioare sau unul până la trei blocuri de oraș).
O să-l rulați într-o formă bună la viteza de 5K în sus, apoi să vă recuperați alergatul sau să mergeți pe jos. Cu două până la trei repetări pentru începători și șase până la 10 repetări pentru alergători avansați, vă veți construi rezistența dealului.
Cum să conduci o antrenament pe deal fără un deal: Dacă te antrenezi pentru o cursă care va avea dealuri, dar locuiești în apartamente, poți folosi aceste hack-uri pentru a te pregăti de deal fără un deal.
Treadmill Hill Workout : Desigur, una dintre căile de a alerga pe dealuri fără a ieși afară este să folosiți o banda de alergat. Folosind funcția de înclinare a unui banda de alergare puteți simula dealurile și vă oferă șansa de a lucra la forma de deal care rulează. Unele benzile de alergare au, de asemenea, un set de declin pentru a simula rularea în jos. Dacă vă pregătiți pentru o cursă deluroasă, cel mai bine este să vă exersați atât forma în sus, cât și coborârea.
Mai mult: Instruirea pentru o cursă pe o banda de alergare
Sursă:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia și Luca Paolo Ardigò. "O paradigmă de alergare în sus. PLoS One 2013, 8 (7): e69006.