Un ghid de învățare pentru a rula pentru cartofi pe canapea
Ați decis că acum este momentul în care doriți să intrați în formă? Un program începător care rulează este o modalitate excelentă de a intra în formă, de a vă îmbunătăți sănătatea și de a stabili o rutină regulată a exercițiilor. Un bonus suplimentar, desigur, este că, sperăm, veți putea să vă mențineți greutatea sau să pierdeți kilograme pe parcurs.
Noțiuni de bază
Dacă nu ați mai alergat înainte, este util să faceți puțină cercetare înainte de a arunca o pereche de pantofi de alergare și a alerga afară (sau hop pe banda de alergare).
Consultați aceste articole pentru câteva informații de bază despre începerea funcționării:
- Obținerea clearance-ului medical
- Cum să cumpărați pantofii de alergare potriviți
- Ce trebuie să purtați când se execută
Cum să fugi
Odată ce ați fost eliberat de medicul dvs. pentru a începe un program în desfășurare (o idee bună pentru oricine a fost sedentar de mai mult de un an sau are o afecțiune medicală), veți dori să învățați câteva tehnici de bază. Cunoașterea formei de funcționare și a tehnicii va face mai ușoară funcționarea (sau rularea / mersul pe jos), astfel încât veți putea construi în mod constant timpul și distanța pe care o executați. De asemenea, vă veți reduce riscul de rănire în cazul în care utilizați o formă bună de funcționare. Aflați dacă sunteți vinovat de unele dintre aceste greșeli foarte frecvente de funcționare și aflați ce puteți face pentru a le corecta.
- Formă corectă de rulare
- Cum se încălzește și se răcește
- Cum să respirați în timp ce alergați
- Cum se face metoda Run / Walk
- Sfaturi de siguranță pentru alergare
Programe de formare pentru începători
Acum, că aveți o înțelegere de bază a modului de rulare, sunteți gata să începeți un program de început. Avem o mulțime de programe de pregătire pentru a alege, dar aceste programe de formare sunt concepute cu un începător total începător în minte:
- Planul de 8 săptămâni la 30 de minute Funcționarea continuă: Acest plan simplu de început de opt săptămâni va permite să vă ușurați alergarea și să vă ajutați să vă construiți până la funcționarea continuă timp de 30 de minute.
- 3 săptămâni până la un obicei de alergare de 30 de minute: acest program de început pentru începători este conceput pentru a încuraja un nou obicei de funcționare. Pentru a începe, trebuie doar să puteți rula timp de 1 minut la un moment dat. Până la sfârșitul a trei săptămâni, veți putea să alergați / să mergeți timp de 30 de minute.
- 4 săptămâni pentru a alerga o singură mână : acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru începători / pasageri care încep să se construiască până la 1.6 kilometri (1600 de metri), echivalentul a aproximativ 1 mile.
- Rularea: Ghid de pornire rapidă pentru începători de 30 de zile : Pentru a începe acest program de început, trebuie să aveți posibilitatea să rulați doar 1 minut la un moment dat. Folosind metoda de rulare / plimbare, veți lucra până la rularea continuă timp de 20 de minute în 30 de zile.
- Programul de antrenament pe 5 kilometri: Acest program de formare de opt săptămâni este destinat celor care pot conduce timp de cinci minute și care doresc să construiască o cursă de 5 kilometri.