Sfaturi pentru începători

Cum să începeți să rulați

Dacă nu ați mai alergat înainte sau nu ați avut o pauză lungă de funcționare, vă puteți simți intimidant să ieșiți acolo și să loviți trotuarul. Dar dacă vă familiarizați cu câteva informații de bază despre alergare și urmează programul unui începător, veți fi pe drumul spre începerea unui nou obicei obișnuit .

Înainte de a începe

Dacă nu ați avut recent un tratament fizic, vă rugăm să primiți medicul înainte de a începe să alergați.

În timpul vizitei dvs., împărtășiți planul și obiectivele în derulare împreună cu medicul dumneavoastră și lăsați-l să-și evalueze planul și orice probleme potențiale de sănătate. Dacă ați avut vreun leziuni sau probleme anterioare, asigurați-vă că medicul dumneavoastră este conștient de acestea și întrebați dacă are sugestii cu privire la modul de prevenire a unei reapariții.

Se pregătesc

Din fericire, nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente fiabile și scumpe pentru a alerga, dar obținerea pantofilor potriviți pentru tipul de picior este crucială pentru confort și prevenirea vătămărilor .

• Cursuri esențiale pentru Cross Country

• 11 Greșeli obișnuite de alergare pe care ar trebui să le evitați

Vizitați un magazin specializat de funcționare pentru a obține sfaturi de specialitate cu privire la achiziționarea celor mai bune pantofi de alergat. Un expert la magazin vă va arăta picioarele, vă va supraveghea și veți face recomandări pe baza tipului de picior și a stilului de funcționare. Dacă aveți deja pantofi de alergat care vă plac, dar le-ați avut pentru un timp, ar putea fi necesar să obțineți altele noi. Rularea în pantofi de rulare uzate poate duce la răniri. Ar trebui să le înlocuiți la fiecare 300 până la 400 de mile .

Dincolo de pantofii de alergat, nu ai nevoie de mult mai mult decât niște haine confortabile pentru a începe. Dacă alergați în aer liber, asigurați-vă că urmați câteva sfaturi de bază despre cum să vă îmbraciți pentru vremea caldă și să alergeți la vreme rece , astfel încât să rămâneți în siguranță și confortabilă.

Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește și începeți să mai difuzați, este posibil să doriți să investiți într-o țesătură tehnică care rulează haine și alte unelte de rulare de bază , cum ar fi o centură de alergare, șosete bune de rulare și o pălărie de rulare. Unii alergători doresc, de asemenea, să aibă un ceas de alergat pentru a-și urmări timpul și distanțele.

Luați pauze de mers pe jos

Înainte de a începe să rulați, familiarizați-vă cu modul de a face metoda de rulare / plimbare . Cei mai mulți alergători încep să utilizeze o tehnică de rulare / plimbare deoarece nu au rezistența sau starea de fitness pentru perioade lungi de timp. Metoda de rulare / plimbare implică alergarea pentru un segment scurt și apoi o pauză de mers pe jos. În timp ce continuați cu un program de alergare / plimbare, obiectivul este de a prelungi durata de funcționare și de a reduce timpul de mers pe jos. Desigur, unii alergători găsesc pauzele de mers pe jos pentru a fi atât de benefice încât continuă să le ia, chiar și în ceea ce privește rezistența și fitness-ul lor se îmbunătățește.

Urmați o programare de alergare începător

Urmând un program de antrenament, nu numai că vei construi în siguranță distanțele de funcționare, dar și te vei ajuta să rămâi motivați.

Știind că ați programat să fie finalizate, vă va ține la curent. Planul de alergare începător de opt săptămâni este simplu și vă va ajuta să vă ușurați alergarea.

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să vă asigurați că vă încălziți bine . Un bun warm-up semnalează organismului dvs. că va trebui să înceapă să lucreze în curând. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului inimii când începeți alergarea. Începeți cu o plimbare plină de bătaie, urmată de o jogging foarte ușoară pentru câteva minute. Puteți face și câteva exerciții de încălzire . Întrerupeți-vă întotdeauna antrenamentul cu jogging lent de cinci minute sau plimbare pentru a vă răcori . Retragerea vă permite să scădea treptat ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Program de alergare începând cu 8 săptămâni

SĂPTĂMÂNT: Treceți timp de șase minute, apoi faceți o mișcare ușoară timp de un minut. Repetați de trei ori. Scopul pentru trei sesiuni cu aceeași secvență pentru prima săptămână.

SĂPTĂMÂNA DOUĂ: Mergeți cinci minute, apoi faceți două minute. Repetați de trei ori. Încercați să faceți trei sesiuni în săptămâna a doua.

SĂPTĂMÂNTUL TREI: Plimbare timp de trei minute, apoi jog timp de patru minute. Repetați de patru ori. Scopul pentru trei sesiuni în săptămâna a treia.

SĂPTĂMÂNA PATRU: Plimbare timp de două minute, apoi jog timp de cinci minute. Repetați de patru ori. Trageți pentru trei dintre aceste sesiuni în săptămâna a patra.

SĂPTEMBRIE 5: Plimbare timp de două minute, apoi jog timp de opt minute. Repetați de trei ori. Faceți trei din aceste sesiuni în săptămâna a cincea.

SĂPTĂMÂNA SIX: Mergeți timp de două minute, apoi faceți jog timp de nouă minute. Repetați de trei ori. Încercați să faceți trei sesiuni pentru săptămâna a șasea.

SĂPTĂMÂNA SĂPTĂMÂNĂ: Mers pe jos pentru un minut, apoi jog timp de 11 minute. Repetați de trei ori. Faceți trei sesiuni săptămâna aceasta.

SĂPTĂMÂNA OAMĂ: Pentru prima dată în această săptămână, încercați să mergeți cinci minute pentru a începe și a termina antrenamentul și a alerga timp de 20 de minute între ele. Până la sfârșitul săptămânii, încercați să alergați timp de 30 de minute fără a vă opri.

După ce ați terminat programul, intenționați să rulați timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Veți observa că stamina și fitness-ul dvs. vor continua să se îmbunătățească. În curând veți fi gata să vă conduceți primul 5K !

Mai multe sfaturi pentru începători

• Utilizați respirația ca ghid atunci când rulați. Ar trebui să poți continua o conversație în timp ce alergi, iar respirația ta nu ar trebui să fie greoaie. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe milă - dacă puteți trece "testul de discuții" și puteți vorbi în propoziții complete fără a vă mai mișca aerul, atunci vă deplasați cu viteza corectă.
  

• 5 obiceiuri rău de funcționare (și cum să le rupă)

• De ce ar trebui să vă încălziți înainte de a alerga

• Asigurați-vă că respirați prin nas și gură și că vă respirați prin gură. O respirație adecvată și o respirație abdominală profundă vă vor ajuta să evitați cusăturile laterale enervante sau crampe în zona abdomenului.
  
• Forma corectă de funcționare este esențială pentru prevenirea rănilor și a oboselii. Urmați aceste sfaturi pentru o formă de funcționare adecvată . De asemenea, asigurați-vă că evitați aceste greșeli comune de funcționare .
  
• Beți apă la sfârșitul antrenamentelor pentru a rehidrata. Dacă este fierbinte și umed, ar trebui să beți și apă (aproximativ patru până la șase uncii) la jumătatea antrenamentelor.
  
• Post-alergarea este un moment excelent pentru a vă întinde și lucra la îmbunătățirea flexibilității, deoarece mușchii dumneavoastră se vor încălzi. Este, de asemenea, un mod relaxant de a încheia un antrenament. Încercați unele dintre aceste întinderi care vizează anumite zone care se confruntă frecvent în timpul și după rulare.