O privire de ansamblu asupra sportului alimentar
Alimentația sportivă este un subiect de schimbare constantă și a crescut ca un domeniu dinamic al studiului clinic. Cercetarea continuă să recomande îmbunătățirea ghidurilor nutriționale și sprijin pentru atât adulții activi, cât și sportivii competitivi. Știința recunoaște alimentația sportivă și consumul de energie ca "piatra de temelie a dietei atletului".
Ce este nutriția sportivă?
Sportul alimentar este fundamentul succesului sportiv. Este un plan de nutriție bine conceput, care permite adulților și sportivilor activi să facă cel mai bine.
Acesta furnizează tipul de hrană, energia, substanțele nutritive și fluidele potrivite pentru a menține organismul bine hidratat și pentru a funcționa la nivelele de vârf. Alimentația sportivă este unică pentru fiecare persoană și este planificată în funcție de obiectivele individuale. O dietă alimentară sportivă poate varia de la o zi la alta, în funcție de cerințele specifice de energie.
Sport Nutriție de bază: Macronutrienți
Energia necesară vieții și a activității fizice provine de la alimentele pe care le consumăm și de la aportul de lichide.
-
O prezentare generală a suplimentelor nutritive sportive
-
10 alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi
Macronutrienții din următoarele grupe de alimente furnizează energia esențială pentru funcția optimă a corpului:
- Carbohidrații sunt fie simple, fie complexe, și cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Carbohidrații simpli includ zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente cum ar fi fructele, legumele și laptele. Pâinea integrală, cartofii, majoritatea legumelor și ovăzul sunt exemple de carbohidrați sănătoși complexe. Sistemul dvs. digestiv descompune carbohidrații în glucoză sau în zahăr din sânge, care alimentează energia celulelor, țesuturilor și organelor.
- Proteinele sunt alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi și sunt esențiale pentru fiecare celulă a corpului uman. Proteina poate fi fie completă, fie incompletă. Proteina completă conține toți aminoacizii necesari organismului și include surse animale cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și laptele. Sursele incomplete de proteine (de obicei, proteine pe bază de plante) au adesea lipsa unuia sau mai multor aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi făcuți de organism și trebuie alimentați cu alimente. Proteina joacă un rol important în recuperarea și creșterea musculară.
- Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate și joacă un rol vital în corpul uman. Grasimile nesaturate sunt considerate sănătoase și provin din surse de plante precum uleiul de măsline și nucile. Grasimile saturate se găsesc în produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, care sunt indicate pentru creșterea riscului de îmbolnăvire. Grasimile sănătoase oferă energie, ajută la dezvoltarea organismului, protejează organele noastre și întrețin membranele celulare.
Obiectivul sportului alimentar
Adulții activi și atleții competitivi se adresează nutriției sportive pentru ai ajuta să își atingă obiectivele. Exemple de obiective individuale ar putea include câștigarea unei mase slabe, îmbunătățirea compoziției corpului sau sporirea performanțelor sportive. Aceste scenarii specifice sportului necesită programe nutriționale diferite. Rezultatele cercetărilor indică faptul că tipul corect de alimente, consumul caloric, sincronizarea nutrienților, fluidele și suplimentele sunt esențiale și specifice fiecărui individ. Următoarele sunt stări diferite de formare și sport competitiv care beneficiază de hrana sportivă:
Mâncare pentru exercițiu / Performanță sportivă
Programele de instruire necesită o dietă bine concepută pentru adulții activi și sportivii competitivi. Cercetarile arata ca un plan de nutritie echilibrat ar trebui sa includa suficiente calorii si macronutrienti sanatosi pentru a optimiza performantele atletice . Corpul va folosi carbohidrații sau grăsimile ca sursă principală de energie, în funcție de intensitatea și durata de efort. Ingestia calorică inadecvată poate împiedica formarea și performanța atletică.
Adulții activi care practică de trei până la patru ori pe săptămână pot satisface de obicei nevoile nutriționale printr-o dietă sănătoasă normală. Sportivii moderați până la elită care efectuează o instruire intensă de cinci până la șase ori pe săptămână vor necesita substanțe nutritive semnificativ mai mari pentru a susține cererile de energie. De exemplu, și în funcție de cercetare, cheltuielile cu energia pentru bicicliștii extreme care concurează în Tour de France sunt de aproximativ 12.000 de calorii pe zi.
- Carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil pentru un sportiv activ sau competitiv. Instrucțiunile generale privind consumul de carbohidrați se bazează pe dimensiunea corpului și pe caracteristicile de antrenament. Consumul de carbohidrați într-o dietă zilnică poate varia de la 45 la 65 procente din cantitatea totală de alimente, în funcție de necesitățile fizice.
- Proteinele sunt responsabile pentru creșterea și recuperarea musculară la adultul activ sau la sportiv. Cantități suficiente de proteine per persoană ajută la menținerea unui echilibru pozitiv al azotului în organism, vital pentru țesutul muscular. Cerințele privind proteinele pot varia în mod semnificativ de la 8g la 2g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Grăsimile ajută la menținerea echilibrului energetic, reglează hormonii și restabilește țesutul muscular. Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași esențiali, care sunt deosebit de importanți pentru o dietă alimentară sportivă. Rezultatele cercetărilor recomandă un atlet să consume aproximativ 30% din consumul zilnic de calorii zilnice ca grăsime sănătoasă.
Mâncarea pentru rezistență
Programele de anduranță sunt definite ca un exercițiu de 1-3 ore pe zi de exerciții moderate până la intensitate ridicată. Consumul ridicat de energie sub formă de carbohidrați este esențial. Potrivit cercetărilor, consumul țintă de carbohidrați pentru atleții de anduranță variază între 6g și 10g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Grăsimea este o sursă secundară de energie utilizată în timpul sesiunilor de antrenament de lungă durată.
-
Alcoolul poate diminua creșterea musculară și nivelul de fitness?
-
6 motive pentru care ar trebui să beți o cantitate mare de apă
Atleții de atins sunt mai expuși riscului de deshidratare. Înlocuirea lichidelor și a electroliților pierdute prin transpirație este necesară pentru performanțele de vârf.
Mâncarea pentru rezistență
Programele de antrenament de rezistență sunt concepute pentru a construi treptat forța musculară scheletică. Forta de antrenament este o munca de mare intensitate. Este nevoie de cantități suficiente de macronutrienți pentru dezvoltarea musculară . Introducerea proteinelor este deosebit de importantă pentru creșterea și menținerea masei corporale slabe. Cercetările indică faptul că cerințele privind proteinele pot varia de la 1,2 g la 3,1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Mâncarea pentru competiție
Pregătirea pentru un sport competitiv va varia în funcție de cerințele nutriționale sportive. De exemplu, sportivii de forță se străduiesc să crească masa fizică și dimensiunea corpului pentru sportul lor. Radicalii de anduranță se concentrează pe reducerea greutății corporale / a grăsimii pentru funcția de vârf a corpului în timpul evenimentului. Scopurile atletice vor determina cea mai bună strategie de nutriție sportivă. Planificarea mesei pre și post-antrenament este unică pentru fiecare sportiv și esențială pentru o performanță optimă.
Hidratare și performanță sportivă
Hidratarea adecvată și electroliții sunt esențiale pentru sănătatea și performanțele sportive. Cu toții pierdem apă pe parcursul zilei, dar adulții și sportivii activi își pierd adesea apă de corp (și o cantitate semnificativă de sodiu) în timpul antrenamentelor intense.
Deshidratarea este procesul de pierdere a apei din corp, iar deficitele de lichide mai mari de 2 procente din greutatea corporală pot compromite performanțele atletice și funcțiile cognitive. Sportivii sunt recomandați să folosească strategiile de înlocuire a fluidelor ca parte a hranei sportive pentru a menține funcționarea optimă a organismului. Rehidratarea cu apă și băuturi sportive care conțin sodiu sunt adesea consumate în funcție de atlet și eveniment sportiv. Lipsa unei hidratări suficiente pentru sportivi poate duce la următoarele:
- Hypohydration (deshidratare)
- Hypovolemia (scăderea volumului plasmatic / sanguin)
- Hiponatremia (nivel scăzut de sodiu în sânge / intoxicare cu apă)
Suplimente nutritive în sport
Suplimentele sportive și alimentele sunt produse nereglementate comercializate pentru a spori performanțele atletice. Potrivit Academiei de Medicină Sportivă , "utilizarea etică a suplimentelor sportive este o alegere personală și rămâne controversată". Există suplimente limitate susținute de cercetarea clinică. Institutul australian de sport a oferit un ghid general de clasificare a suplimentelor de performanță sportivă și alimente conform importanței probelor științifice:
- Alimente sportive : băuturi sportive, baruri și geluri, suplimente de electroliți, suplimente de proteine, suplimente alimentare lichide
- Suplimentele medicale: fier, calciu, vitamina D, multi-vitamine / minerale, acizi grași omega-3
- Suplimente de performanță: creatină, cofeină, bicarbonat de sodiu , beta-alanină, nitrat
Nutriție sportivă pentru populații și medii speciale
Alimentația sportivă acoperă un spectru larg de nevoi pentru sportivi. Anumite populații și medii necesită orientări și informații suplimentare pentru a spori performanțele atletice.
- Adulți vegetarieni: o dietă vegetariană conține cantități mari de proteine vegetale, fructe, legume, cereale integrale și fructe cu coajă lemnoasă. Poate fi adecvat din punct de vedere nutrițional, dar există dovezi insuficiente privind vegetarienismul pe termen lung și performanțele atletice . Evaluările dietetice sunt recomandate pentru a evita deficiențele și pentru a asigura nutrienți adecvați pentru a susține cerințele atletice.
- Altitudine mare: Formarea specializată și nutriția sunt necesare pentru formarea sportivilor la altitudine mare . Creșterea numărului de celule roșii din sânge pentru a duce mai mult oxigen este esențială. Alimentele bogate în fier sunt o componentă importantă și pentru acest atlet. Creșterea riscului de îmbolnăvire este indicată prin expunerea cronică la altitudine mare. Alimentele bogate în antioxidanți și proteine sunt esențiale. Cerințele privind fluidele variază de la un sportiv la altul, iar starea de hidratare trebuie monitorizată individual.
- Medii fierbinți: sportivii care concurează în condiții fierbinți prezintă un risc mai mare de boală la căldură. Afecțiunile cu căldură pot avea complicații adverse de sănătate. Balanța fluidelor și a electroliților este crucială pentru acești sportivi. Strategiile de hidratare sunt necesare pentru a menține performanța maximă în timp ce se exercită în căldură.
- Medii rece: Preocupările primare pentru sportivii care practică frigul sunt hidratarea adecvată și temperatura corpului. Leaganii sportivi sunt expuși unui risc mai mare de hipotermie. Modificarea consumului de calorii și de carbohidrați este importantă pentru acest atlet. Alimentele adecvate și fluidele care rezistă la temperaturi scăzute vor spori performanțele sportive optime.
Subiecte speciale în sport Nutriție
Tulburările de alimentație la sportivi nu sunt neobișnuite. Mulți sportivi sunt obligați să mențină corpurile slabe și greutatea redusă a corpului și prezintă o dezvoltare musculară. Presiunea concurențială cronică poate crea stres psihologic și fizic al sportivului care duce la obiceiuri alimentare dezordonate. Fără consiliere adecvată, pot apărea efecte negative asupra sănătății. Cele mai frecvente tulburări de alimentație printre sportivi pot include:
- Anorexia nervoasă
- bulimia
- Tulburare de exerciții compulsive
- Orthorexia
Evident, nevoile nutriționale ale acestor persoane diferă foarte mult de cele ale altor adulți sau sportivi activi. Până când cineva care suferă de o tulburare de alimentație este considerat din nou bine, ar trebui să se pună accentul principal pe tratarea și gestionarea tulburărilor de alimentație și consumarea alimentației necesare pentru a atinge și menține sănătatea bună, mai degrabă decât performanța atletică.
Deficiențele de micronutrienți reprezintă o preocupare pentru adulții și sportivii activi. Exercitarea accentuează funcțiile importante ale organismului în care sunt necesare micronutrienți. În plus, sportivii limitează adesea calorii și anumite grupuri de alimente, ceea ce poate duce la deficiențe ale micronutrienților esențiali. Cercetările indică faptul că cele mai frecvente deficiențe de micronutrienți includ:
- Deficitul de fier: poate afecta funcția musculară și poate compromite performanțele atletice
- Deficitul de vitamina D poate determina scăderea rezistenței osoase și reducerea funcției metabolice a mușchilor
- Deficitul de calciu: poate afecta repararea țesutului osos, reduce scăderea reglării contracției musculare și reduce conducția nervoasă
Rolurile unui dietetician sportiv
Atleții și adulții activi caută îndrumări din partea profesioniștilor din domeniul sportului pentru a-și îmbunătăți performanțele atletice. Dietații din domeniul sportului sunt angajați din ce în ce mai mult pentru a dezvolta programe nutriționale și fluide care sunt oferite fiecărui atlet sau echipelor individuale. Un certificat unic a fost creat pentru profesioniștii din domeniul nutriției sportive: Specialist în domeniul dieteticelor sportive (CSSD). Dietății din domeniul sportului ar trebui să aibă cunoștințe în următoarele domenii:
- Nutriție clinică
- Nutriție
- Fiziologia exercițiilor
- Dovezi bazate pe cercetare
- Evaluări sigure și eficiente privind nutriția
- Indicații nutriționale sportive
- Consiliere pentru sănătate și performanță sportivă
- Terapia nutrițională medicală
- Proiectarea și gestionarea strategiilor eficiente de nutriție
- Programarea eficientă a nutriției pentru sănătate, fitness și performanță fizică optimă
Căutați un nutriționist sportiv în zona dvs.? Societatea Internațională de Nutriție Sportivă oferă un director de căutare online cu reputație care vă va ajuta.
Un cuvânt din
S-ar putea să fiți un adult activ care să facă exerciții pentru îmbunătățirea sănătății sau sportiv competitiv. Indiferent de situație, nutriția sportivă va juca un rol important în succesul dvs. Mâncarea pentru scopuri este ceea ce înseamnă nutriție sportivă. Acesta poate contribui la sporirea performanțelor atletice, la îmbunătățirea recuperării exercițiilor și la atingerea obiectivelor posibile.
> Surse:
> Revista Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente, Eric R Helms și alții, 2014
> Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, exercițiul ISSN și revizuirea nutriției sportive: cercetare și recomandări, Richard B Kreider et al, 2010
> Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, postul de poziție: Timing Nutrient, Chad Kerksick et al., 2008
> Poziția Dietiților din Canada, Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de
Medicină sportivă, nutriție și performanță sportivă, D. Travis Thomas, dr., RDN, CSSD et al., 2015.