Soda de copt, cunoscută și sub numele de bicarbonat de sodiu (NaHCO3), este un compus chimic popular. Bicarbonatul de sodiu este un agent renumit pentru pâine, produs natural de curățare și găsit, de asemenea, în pasta de dinți. Este posibil să aveți o cutie stinsă în cămară sau să stați în frigider. Acest ingredient comun de coacere a fost cercetat pe scară largă și pare să ne ajute, de asemenea, în timpul antrenamentelor intense.
Un grund pe coacerea sifonului
Soda de copt este de fapt un supliment de antrenament popular. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă , bicarbonatul de sodiu se numără printre principalii asistenți ergogeni . Atleții și persoanele care participă la exerciții viguroase utilizează bicarbonat de sodiu pentru a ajuta la întârzierea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței.
Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu (NaHCO3) este deosebit de populară în perioadele scurte de exerciții de intensitate ridicată. Sprinterii, înotătorii și sportivii au realizat o performanță îmbunătățită, luând sifon de copt înainte de competiția lor sportivă. Cercetările suplimentare au indicat faptul că soda de coacere este benefică în timpul antrenamentelor dificile, care durează între 30 și 60 de minute.
antrenamente
În timpul antrenamentelor cu intensitate ridicată, corpul nostru eliberează substanțe chimice în țesutul muscular. Subprodusele metabolice lactat și hidrogen se formează în celulele musculare. În timp ce cele mai multe dintre produsele secundare sunt tamponate, unele rămân în celulele musculare și creează un mediu acid. Aciditatea este direct legată de nivelul pH-ului în corpul nostru. Aciditatea crescută modifică nivelul pH-ului cauzând mușchii să ardă și să se simtă obosiți.
Conform cercetării, luarea bicarbonatului de sodiu (NaHCO3) înainte de exercițiu ajută la eliminarea subproduselor metabolice din țesutul muscular . Publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție în Sport și Metabolism Exercițiu, "a fost propusă ingerarea NaHCO3 pentru a spori performanța prin creșterea capacității de tamponare extracelulară". Aceasta înseamnă să luăm lucrări de copt de sânge la nivel celular în corpul nostru, creând un mediu chimic mai bun pentru muschii noștri.
Niveluri echilibrate ale pH-ului
Funcționarea corpului este optimă atunci când pH-ul nostru este echilibrat sau neutru. Aciditatea și alcalinitatea corpului sunt măsurate folosind pH-ul, o scală care rulează de la 0 la 14. Corpul nostru este cel mai acid la zero și cel mai alcalin la 14. Mai multe procese sunt în curs de desfășurare în corpul nostru pentru a menține un pH neutru de 7. Ingerarea de sifon pentru a avea capacitatea de a reduce mediul acid cauzat de exerciții de intensitate ridicată.
Atunci când mediul în corpul nostru devine prea acid, putem avea efecte negative asupra sănătății. Inima, ficatul și rinichii pot fi suprasolicitați, ceea ce poate duce la condiții de sănătate cronice. Prea multă aciditate poate contribui, de asemenea, la afectarea mușchilor și la atrofierea (risipirea).
Soda de copt a devenit binecunoscută pentru echilibrarea acidității în corpul nostru, vindecarea și medicina preventivă bună. Atleții și entuziaștii de fitness apreciază beneficiile pentru sănătate și o folosesc adesea pentru a-și propulsa antrenamentele .
Îmbunătățirea performanței sportive
Exercițiul de intensitate ridicată semnalează organismului nostru că eliberează ioni de hidrogen. Hidrogenul este un produs rezidual metabolic care provoacă un mediu acid și o performanță atletică scăzută. Cercetările indică faptul că bicarbonatul de sodiu tamponează acizii prin legarea lor. Această legare permite o creștere a consumului de energie în timpul antrenamentelor dificile.
Când nivelurile de acid sunt menținute la niveluri neutre, muschii noștri funcționează mai eficient. Metabolismul energetic crește și studiile arată că mușchii noștri pot susține mai multă antrenament. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva , soda de coacere este un agent eficient de tamponare pentru mentinerea pH-ului sanatos si imbunatatirea performantelor atletice.
Cercetarea
Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a examinat efectele ingerării bicarbonatului de sodiu în timpul antrenamentului la interval. Cercetarea a măsurat modul în care bicarbonatul de sodiu a modificat aciditatea (ionii de hidrogen) în țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Performanța sportivă a fost, de asemenea, evaluată.
Participanții la studiu au inclus șaisprezece femei tinere, sănătoase, recreațional active. Protocoalele de testare includ biopsii musculare, teste de sânge și teste pre și post-exerciții pentru a determina citirile de bază. Au fost păstrate înregistrări precise. Femeile au fost împărțite în două grupuri și testate pentru o perioadă de probă de 8 săptămâni la 3 sesiuni de instruire pe săptămână.
Grupului 1 i s-a dat bicarbonat de sodiu (NaHCO3) la o doză de 2 grame pe kilogram de greutate corporală 90 și 30 de minute înainte de antrenament de intensitate înaltă. Grupa 2 a primit o doză similară de placebo. Testarea intervalului a fost efectuată pe o bicicletă staționară. Participanții au completat intervalele de sprint de 2 minute care progresează în număr în cursul testelor.
Rezultatele cercetărilor arată că bicarbonatul de sodiu reduce în mod semnificativ ionii de hidrogen din sânge și la nivel celular în țesutul muscular . "In plus, ingestia de NaHCO3 scade ionii intragenici ai hidrogenului in timpul exercitiilor intense continuu si in intervalul de timp". De asemenea, a fost raportat faptul ca ingestia de bicarbonat de sodiu creste sinteza proteinelor musculare (crestere).
Potrivit cercetărilor, suplimentarea cu sare de copt poate reduce acidul lactic în timpul antrenamentului la interval și poate îmbunătăți performanța de anduranță pe termen scurt.
Constatări fără susținere
Cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu au raportat efectele ingerării bicarbonatului de sodiu (NaHCO3) și antrenamentul în intervalul de timp pentru șoferii cu instruire înaltă. Această cercetare a măsurat, de asemenea, modul în care bicarbonatul de sodiu a modificat aciditatea (ionii de hidrogen) în țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Participanții la studiu au inclus doisprezece bărbați tineri, sănătoși competitivi din Australia. Au fost necesare teste de bază tampon ca parte a protocolului de cercetare. Vărsătorii au completat săptămânal două sesiuni de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) și o perioadă de patru săptămâni. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, luând fie bicarbonat de sodiu (doza de 3 grame pe kilogram de greutate corporală), fie placebo cu 90 de minute înainte (HIIT). S-au prelevat probe de sânge pe tot parcursul studiului, măsurând bicarbonatul și nivelurile de pH.
Rezultatele cercetărilor nu au indicat o îmbunătățire suplimentară a timpului de canotaj de 2000 metri cu ingestia de bicarbonat de sodiu comparativ cu placebo. Cu toate acestea, a fost detectată o mică creștere a puterii de ieșire pentru participanții care utilizează bicarbonat de sodiu. Deoarece constatarile comparabile au fost banale, cercetatorii sugereaza inghitirea cronica de NaHCO3 in timpul antrenamentului de la interval nu imbunatateste cu adevarat performanta atat de mult.
Analiza ajutorului ergogenic
Colegiul American de Medicină Sportivă a publicat o analiză a efectelor ergogene ale bicarbonatului de sodiu. Succesele ergogene pentru sporirea performanțelor sunt pe scară largă, iar suplimentele de coacere a sifonului sunt una dintre cele mai populare. Sucurile de bicarbonat de sodiu (soda de copt) au generat cercetări cronice timp de decenii.
Revizuirea a fost elaborată pentru a acoperi domenii importante de "dimensiune a dozei, momentul de ingestie și tipul de exercițiu pentru a beneficia de utilizarea tampoanelor" cum ar fi bicarbonatul de sodiu.
Unele teste utile de revizuire:
- Funcționarea normală sănătoasă se bazează pe măsura pH-ului arterial al sângelui 7.4 și, în mod obișnuit, la 7,0 în mușchiul uman Antrenamentele intense pot scădea pH-ul sanguin arterial la 7,1 și scăderea la 6,8 în țesutul muscular.
- Corpul uman rămâne în echilibrul pH-ului prin intermediul funcțiilor de tamponare interne care controlează formarea și îndepărtarea ionilor de hidrogen. Bicarbonatul de sodiu este demonstrat că tamponează și protejează organismul prin legarea la ionii de hidrogen.
- Un studiu specific sportului privind exercițiile de intensitate ridicată, Lindh, AM și colab. , a indicat studii îmbunătățite pentru înot în timp ce concurenții ingerau bicarbonat de sodiu cu 90 de minute înainte de evenimentul lor.
- Performanța atletică îmbunătățită a fost observată de Bishop et al . cercetare și în timpul intervalelor de sprint repetate de înot pentru concurenții care utilizează bicarbonat de sodiu ca ajutor ergogen.
- Este recomandat antrenorilor și sportivilor să testeze răspunsurile lor la agenți de tampon cum ar fi bicarbonatul de sodiu pentru o performanță sporită sportivă înainte de a concura.
- Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu nu pare să fie bine tolerată de aproximativ 10% dintre utilizatori.
- Se pare că există o dozare optimă de bicarbonat de sodiu de nu mai mult de 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a evita disconfortul gastrointestinal (GI).
- Rezultatele cercetărilor pot diferi, deoarece doza și timpul de pre-exersare a bicarbonatului de sodiu nu sunt echivalente. Ar fi vorba de compararea merelor cu portocalele.
- Se pare că atât exercițiile de intensitate superioară pe termen scurt, cât și pe termen lung pot beneficia de suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, deși cercetările continue sunt justificate.
Dozajul recomandat
Cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu sugerează că "cel mai bun protocol pentru încărcarea bicarbonatului implică doza de 0,3 g / kg BM de NaHCO3 pur". Aceasta pare a fi cantitatea optimă pentru a echilibra aciditatea (pH) în sânge și tesut muscular.
Potrivit studiului, este de asemenea recomandat să se ia bicarbonat de sodiu 120 până la 150 de minute înainte de a se exerciți și se combină cu o masă mică de carbohidrați. Acest lucru reduce sansa de a simptome nedorite gastro-intestinale (GI).
Efecte adverse
Nu toată lumea este capabilă să utilizeze bicarbonat de sodiu pentru a spori performanțele atletice. Aproximativ 10% dintre utilizatori vor prezenta stres gastrointestinal (GI). Unii sportivi au încercat să împartă cele recomandate .3 grame pe kilogram de doză corporală pe parcursul zilei pentru a elimina această problemă.
Alți sportivi au redus cantitatea de bicarbonat de sodiu și au reușit să utilizeze .2 grame pe kilogram de doză corporală înainte de a face exerciții fizice.
Cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Sport arată că bicarbonatul de sodiu poate să nu fie benefic pentru toată lumea. Patru participanți la studiu au trebuit să întrerupă testarea datorită stresului sever al gastrointestinal (GI). De asemenea, a fost recomandat, "persoanele fizice ar trebui să determine dacă răspund bine la suplimentele de SB înainte de concurs".
Informații despre bonusuri
Există dovezi puternice care indică faptul că bicarbonatul de sodiu poate îmbunătăți performanțele atletice. "În ceea ce privește siguranța suplimentului, este la fel de comun și inofensiv ca și sucul obișnuit de coacere, pentru că exact așa este." Singurul dezavantaj este posibila stres gastrointestinal (GI). De asemenea, cei care au nevoie să-și limiteze aportul de sare ar trebui să fie conștienți de creșterea sodiului în bicarbonatul de sodiu.
Deși concluziile sunt minunate, utilizarea de bicarbonat de sodiu sau orice alt ajutor ergogen pentru sporirea performanțelor sportive este întotdeauna o alegere personală.
surse:
Colegiul American de Medicină Sportivă, Rezumat, Efectele Ergogenice ale Bicarbonatului de Sodiu, McNaughton, Lars R. și colab., 2008
Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță în Sport, bicarbonat de sodiu și capacitate de ciclu mare de intensitate: variabilitatea răspunsurilor, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Efectele ingestiei cronice de NaHCO3 în timpul antrenamentului intervalului asupra modificărilor capacității tamponului muscular, metabolismului și performanței de anduranță pe termen scurt, Edge J et al., 2006
Revista internațională de nutriție sportivă și metabolismul de exerciții, Efectele ingestiei cronice de bicarbonat de sodiu și antrenamentul intervalului în vâslele bine instruite, Driller MW et al., 2013
Revista internațională de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor, efectul bicarbonatului de sodiu asupra [HCO3-], pH-ului și simptomelor gastrointestinale, Amelia J. Carr și colab., 2011