Cele mai bune alimente pentru a mânca înainte de un antrenament
Indiferent dacă sunteți greu la sala de sport sau vă bucurați de o zi mai ușoară de cardio, este important să mâncați alimentele potrivite înainte de a vă antrena antrenamentul.
Mâncați pentru a vă susține antrenamentul
Corpul uman necesită substanțe nutritive de calitate pentru o performanță sportivă optimă. Pentru a vă simți "gata de plecare" pentru un antrenament dur, va fi important să consumați energia potrivită.
Cele mai bune substanțe nutritive pentru stimularea sesiunii de exerciții vor proveni de la carbohidrații sănătoși. Carbohidrații, prin definiție simplă, sunt alimentele care furnizează energia pentru funcționarea funcțiilor corpului la niveluri optime.
Carbohidrații furnizează energie
Cele mai bune alimente de energie înainte de antrenament sunt carbohidrații de calitate simple și complexe. Carbohidrații simpli includ fructele și sucurile reale, în timp ce carbohidrații complexi se referă la alimente precum cerealele integrale și ovăzul.
Fiecare persoană este diferită în procesele digestive. Timpul de nutriție este un factor de luat în considerare și trebuie coordonat cu antrenamentul. Unii oameni se simt bine mâncând o masă mai ușoară și exercițiu după 30 de minute, dar alții pot suferi de stomac supărat.
Toate alimentele necesită energie pentru digerare. Odată ce masa este consumată, accentul sistemului nostru este de a descompune și de a absorbi substanțele nutritive. Digestia alimentelor elimina fluxul de sange in stomac si departe de muschii nostri. Acest lucru explică de ce poate să apară greață atunci când exercițiile fizice sunt efectuate prea repede după ce ați mâncat.
O regulă bună este să permiteți cel puțin o oră înainte de exercițiu. Acest lucru permite o multime de timp pentru digestia si absorbtia nutrientilor esentiali. Corpul tău va fi bine alimentat și gata să atace un antrenament excelent.
Sincronizarea mesei de antrenament
Indiferent când alegeți să faceți antrenament, selectarea carbohidraților de calitate este importantă. Acestea oferă niveluri optime de energie în timpul sesiunii de exerciții fizice și mențin o stare de sănătate generală bună.
Planificați să vă exercitați într-o oră după ce ați ieșit din pat? Este preferat consumul de lumină ceva și reduce riscul stomacului supărat. Bucurați-vă de un fruct de mere sau de mirodenii de fructe reale pentru a crește nivelul de zahăr din sânge și pentru a furniza energie rapidă fluxului sanguin.
Dacă intenționați să vă antrenați mai târziu, mesele mai mari de carbohidrați sunt o alegere tipică. Ovăzul cu lapte și partea de fructe poate dura până la trei ore pentru a digera.
Procesul și eroarea cu consumul de alimente înainte de antrenament este cel mai bun profesor. Veți afla ce alimente vă face să vă simțiți mai bine în timpul unui antrenament. Fiți atenți la corpul dumneavoastră, cum vă simțiți, și notați timpul și tipul de alimente consumate înainte de antrenament.
Prindeți câteva idei de mese pre-antrenament
Mai jos sunt câteva recomandări de mâncare pre-antrenament. Ei nu numai că vă vor duce, dar vor furniza suficientă energie pentru a finaliza un antrenament excelent:
- Fructe : Prinde-ți favoritul și du-te! Bananele, merele, piersicile, perele și afinele sunt toate alegeri grozave și vor oferi energie rapidă pentru un antrenament excelent. Conservele de fructe, deși nu la fel de fabuloase ca proaspete, sunt acceptabile atâta timp cât nu există zahăr adăugat și ambalate în propriile sucuri de fructe.
- Cereale fierte sau reci: Cerealele integrale pe bază de cereale sau de tărâțe, cum ar fi fulgi de ovăz sau tărâțe, vor furniza energie înaltă pe termen lung și pe termen lung. Bucurați-vă cu migdale organice, soia sau lactate ușoare, dacă sunt tolerabile.
- Prăjitură cu proteine , grăsimi sănătoase și fructe: pâinea prăjită cu cereale integrale cu unt de nucă preferată sau ouă organice mari și o parte a fructelor preferate reprezintă o modalitate excelentă de a începe ziua și de a vă alimenta corpul pentru o sesiune de hardcore la sala de sport sau la distanță lungă.
- Smoothies: amestecând o ceașcă de fructe preferate cu migdale, soia sau lapte ușor dacă este tolerat și gheața face o masă ușoară fabuloasă pentru cei care doresc să obțină acel antrenament în termen de o oră după ce a ieșit din pat.
- Treceți resturile: Quinoa sau orezul brun face o masă de mare putere amestecată cu o mână de stafide sau fructe proaspete și presărată cu câteva fructe cu coajă lemnoasă. Adăugați o atingere de scorțișoară pentru a da naștere și mai mult gust plăcii.
Bea multa apa
În plus față de consumul de carbohidrați de calitate înainte de un antrenament, este, de asemenea, important să stați hidratat înainte și în timpul exercițiilor fizice. Valorile nutritive sunt pierdute prin transpirația noastră. Corpul uman este de peste 60% apă, astfel că este nevoie de băutură pe tot parcursul zilei.
surse:
Articol ACSM.org, Prevenirea "lumina scăzută de combustibil" în exercițiul de anduranță, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutriție pentru toată lumea, carbohidrați , ultima recenzie din decembrie 2012