Carburile nu sunt create egale
Carbohidratii (carbohidratii) sunt esentiali pentru alimentatia noastra, sursa de energie primara si vital pentru o sanatate buna. Când mâncăm carbohidrați , organismul nostru îl transformă în glicogen (zahăr) care furnizează energia necesară pentru buna funcționare a organismului. Problema este că mulți carbohidrați buni au fost etichetați rău și multe diete de mâncare recomandă ca acestea să fie eliminate pentru a pierde în greutate, pentru a reduce grăsimea și pentru a îmbunătăți masa slabă. Acest lucru ne poate determina deficiențe nutritive, reducerea energiei și poate afecta performanța exercițiilor fizice.
Lăsând acest important macronutrient din alimentația zilnică nu este răspunsul la pierderea în greutate sau la obținerea unui corp slab. Potrivit cercetărilor, s-ar putea să apară efecte secundare, pe măsură ce corpul tău încearcă să facă față lipsei de combustibil. Efectele secundare ale restricționării carburilor pot include amețeli, oboseală, greață, slăbiciune și depresie, împreună cu riscuri mai grave pentru sănătate.
În scopul de a menține o bună stare de sănătate și de a ne atinge obiectivele de fitness , înțelegerea diferenței dintre carbohidrații buni și cei răi va fi importantă. Odată ce știm cum să selectăm carbohidrații potriviți, ne vom simți confortabil, inclusiv pentru a susține un stil de viață sănătos.
Care este diferența?
Care este diferența dintre un carbohidrat bun și cel rău? Va fi important să înțelegeți tipurile de carbohidrați înainte de a răspunde la această întrebare. Carbohidrații pot fi descriși după cum urmează:
- Carbohidrați complexi : alimente bogate în fibre și amidon, care necesită mai mult timp pentru a se digera înainte de a utiliza glucoza pentru energie. Acestea conțin vitamine importante, minerale și antioxidanți. Energia cu eliberare lentă pentru corp este furnizată cu consum. Cerealele integrale, fasolea, quinoa, leguminoasele, ovăzul și orezul brun sunt surse excelente de carbohidrați sănătoși complexe.
- Carbohidrați simpli : alimente care conțin zaharuri naturale ușor digerate de organism și oferă energie rapidă. Fructe, unele legume, lapte și produse lactate sunt surse bogate de carbohidrați simpli. Carbohidrații simpli sunt de asemenea găsiți în alimente prelucrate și rafinate cum ar fi sifon, zahăr alb și produse de patiserie care ar trebui evitate. Deși fructele, legumele și laptele sunt considerate carburi simple, ele conțin substanțe nutritive esențiale , fibre și proteine și acționează mai mult ca carbohidrații complexi atunci când sunt digerați.
Ce carbohidrați ar trebui să mănânc și să evit?
Selectarea carbohidraților drept este importantă pentru un corp sănătos. Cei mai buni carbohidrați provin din surse naturale și nu dintr-o cutie. Acestea includ alimente bogate în nutrienți precum cerealele integrale, legumele și fructele.
Mâncarea unei urechi de porumb din coji, în comparație cu fulgi de porumb, o portocală decojită peste sucul procesat, un cartof copt în loc de o pungă de chips-uri sunt exemple excelente de alegere a unui carbohidrat bun peste un carb carburant rău. Folosind orez brun peste alb, cereale integrale sau făină de grâu peste alb este o altă modalitate de a selecta carbohidrați buni. Următoarea listă de carbohidrați buni este recomandată pentru o dietă sănătoasă:
- legume - mâncați o varietate în fiecare zi
- cerealele integrale - ovazul, quinoa, orezul brun si orzul sunt doar cateva
- nuci si seminte
- fructe întregi
- Fasole și leguminoase
- Tuberculi - cartofi dulci, cartofi
Evitați carbohidrații răi fără o valoare nutritivă care să contribuie la un organism nesănătoase. Carbohidrații slabi includ produse alimentare prelucrate în cantități prea mari, alimente bogate în nutrienți, care acoperă cele mai multe rafturi pentru bacanie. Feriți-vă de etichetele de alimente promițătoare, promițătoare cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, fără grăsimi, îmbogățite, cu conținut scăzut de calorii și fără zahăr adăugat. Din păcate, carbohidrații răi ca acestea au lovit scena de fitness deghizat ca produse sănătoase.
Este important să deveniți bine cunoscuți în recunoașterea unui carbohidru rău și eliminându-i cât mai mult din dieta noastră. Dacă nu reușiți să înțelegeți lista ingredientelor , probabil că este vorba despre un carb nebun. Mai puține ingrediente la un produs alimentar ambalat cu atât mai bine. Alimentele ambalate ar trebui să aibă puține ingrediente și o perioadă scurtă de valabilitate care să fie considerată o cumpărare mai sănătoasă.
Eliminarea carbohidraților procesați cum ar fi pâinea albă, produse de patiserie și sifon sunt modalități excelente de a evita carbohidrații răi. Următoarea listă de carbohidrați rău este recomandată pentru a fi evitată pentru îmbunătățirea sănătății:
- Băuturi zaharoase - sifon, zahăr adăugat băuturi sportive și ape carbogazoase
- Sucuri - cele mai multe sunt umplute cu zahăr și conservanți
- Pâine albă - produs rafinat care nu are valoare nutritivă
- Alimente prelucrate - nu au o valoare nutritivă și sunt umplute cu conservanți
- Înghețată, bomboane și ciocolată de lapte - nu are valoare nutritivă, are un conținut ridicat de zahăr și conservanți. Calitatea de ciocolată neagră poate fi inclusă într-o dietă sănătoasă .
Cele mai bune carbohidrați vor fi alimente întregi reale, de obicei nu într-un pachet, și includ legume, fructe și cereale integrale.
Carbohidrați și fibre bune
Fibrele alimentare provin din carbohidrați simpli și simpli. Orientările dietetice pentru americani sugerează că consumăm 45-65% din dieta noastră din carbohidrați sănătoși pentru a satisface cerințele de fibre. Aportul nostru de fibre trebuie să fie cuprins între 25-35 grame pe zi. Studiile cronice arată că dietele bogate în fibre ajută la scăderea grăsimilor, la digestia îmbunătățită și la reducerea riscului de îmbolnăvire. Avem nevoie de două tipuri de fibre pentru sănătate și fitness optime :
Fibrele insolubile nu se descompun în timpul digestiei și sunt absorbite în sânge. Ea adaugă în vrac noastre pentru a elimina mai ușor de reducere a incidenței de constipatie. Următoarele alimente sunt carbohidrați buni și o modalitate excelentă de a consuma fibre insolubile:
- Pâine integrală de grâu
- Orz
- orez brun
- cușcuș
- Bulgur sau cereale integrale
- Tărâțe de grâu
- seminte
- Majoritatea legumelor
- fructe
Fibra solubilă absoarbe apă și devine un gel lipicios în interiorul tractului nostru digestiv, care ajută la înmuierea feței pentru o eliminare mai ușoară. De asemenea, se leagă de colesterolul și zahărul încetinind sau împiedicând eliberarea lor în fluxul sanguin. Fibrele solubile promovează bacteriile intestinale bune, reducând inflamația și stimulând imunitatea noastră. Următoarele alimente sunt carbohidrați buni și mari surse de fibre solubile:
- Ovaz
- Tărâțe de ovăz
- Orz
- Nuci si seminte
- Cele mai multe fructe
- Fasole uscate și mazare
- avocado
Mai multe despre carbohidrați
Următoarea comparație cu carbohidrați explică de ce carbohidrații nu sunt creați egali:
Băuturi bune
- Calorii scăzute până la moderate - putem mânca cantități mai mari cu calorii mai mici
- Valori nutritive - varietate largă care oferă beneficii esențiale pentru sănătate
- Nu există zaharuri rafinate sau boabe rafinate
- Conținut ridicat de fibre - indicat pentru a regla nivelul zahărului din sânge și al insulinei, reduce colesterolul rău, ajută la scăderea în greutate, îmbunătățește digestia și alte beneficii pentru sănătate
- Scăzut în sodiu
- Scăzut în grăsimi saturate, foarte scăzut până la colesterol, și fără grăsimi trans
Bad Carbs
- Calorii superioare pentru o porție mică
- Alimente bogate în zaharuri rafinate - studiile arată că zaharurile rafinate precum siropul de porumb cu fructoză ridicată reprezintă mai mult de 20% din caloriile pe care le consumăm zilnic . Zaharul rafinat este legat de boala, obezitatea si diabetul de tip 2. Zahărul alb, siropul de porumb cu fructoză ridicată și zaharurile adăugate sunt exemple
- Grase mari rafinate - făină de grâu dezbrăcată de valoare nutritivă făcută să arate alb în culoare
- Valoarea nutritivă - zero până la minim
- Fiber - zero până la minim
- Sodiu - ridicat
- Grăsimi - înaltă
- Colesterolul - înalt
- Grasimi trans - ridicate
Un cuvânt de la:
Carbohidrații reprezintă o parte esențială a nutriției sănătoase și a sursei noastre de energie primară. Acest lucru nu înseamnă încărcarea pe chestii rele cum ar fi produse de patiserie și sifon, dar alegerea carbohidraților buni pentru a obține o sănătate și o stare de sănătate optimă. Carbohidrații nu sunt creați egali și fiind capabili să identifice binele de la rău vă vor ajuta să vă simțiți mai bine cu privire la păstrarea lor în dieta ta.
surse:
Academiile naționale de medicină, consumul de referință dietetic pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi, 9-5-02
cdc.gov, nutriție pentru toată lumea, carbohidrați , 12-11-12