Cele mai bune tipuri de proteine pentru construirea musculaturii
Esti confuz cu cat de mult proteine ai nevoie? Mulți sportivi și exerciții fizice cred că ar trebui să crească aportul lor de proteine pentru a le ajuta să piardă în greutate sau să construiască mai multe mușchi. Din moment ce mușchii sunt făcuți din proteine, este logic că mâncarea mai multor proteine vă poate ajuta să construiți mai multe mușchi. Cu toate acestea, autoritățile de sănătate și de fitness spun că nu este întotdeauna cazul.
Aflați cât de mult proteine ai nevoie într-adevăr în fiecare zi.
Obținerea de proteine potrivite
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman. Ele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt necesare mușchii, sângele, pielea, părul, unghiile și organele interne. Alături de apă, proteina este cea mai abundentă substanță din organism , iar cea mai mare parte este de fapt în mușchii scheletici.
Alimentele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numiți proteine complete. Aceste alimente includ carne de vită, pui, pește, ouă, lapte și aproape orice altceva derivat din surse animale.
Proteinele incomplete nu au toți aminoacizii esențiali și, în general, includ legume, fructe, cereale, semințe și fructe cu coajă lemnoasă. Dacă sunteți vegetarieni , asta nu înseamnă că nu puteți obține proteine complete. Mai jos este o diagramă cu câteva proteine incomplete. Pentru a obține toți aminoacizii esențiali, alegeți pur și simplu alimentele din două sau mai multe coloane.
| Cerealele | leguminoasele | Semințe și fructe cu coajă lemnoasă | legume |
| Orz | Fasole | seminte de susan | Frunze verzi |
| Porumb | Linte | Seminte de floarea soarelui | Brocoli |
| Ovăz | mazăre | Nuci | |
| Orez | arahide | cashews | |
| Paste | Produse din soia (tofu) | Alte nuci | |
| Pâine integrală de cereale |
Mulți experți cred că majoritatea oamenilor obțin zilnic mai mult decât suficient proteine. De fapt, unii cred că americanul sedentar mediu mănâncă cu aproximativ 50% mai mult decât cantitatea zilnică recomandată, care variază de la 40 la 70 de grame pe zi, în funcție de sex, vârstă și starea de sănătate.
Dacă sunteți un exercițiu, cu toate acestea, nevoile dvs. de proteine pot crește, deoarece antrenamentul de rezistență și antrenamentul de anduranță pot descompune rapid proteina musculară. Orientările generale pentru atleții de rezistență și rezistență sporită din partea Asociației Americane de Dieteticieni și a Colegiului American de Medicină Sportivă sugerează că consumă între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru cea mai bună performanță și sănătate.
Dacă încercați să construiți mai multe mușchi, puteți crede că aveți nevoie de mai multe proteine, dar probabil că nu este cazul. Există dovezi că culturistii, la fel ca și exerciții sau sportivi, necesită mai multă proteină, dar că mai mult decât dublul dozei zilnice recomandate nu vă va ajuta neapărat să construiți mai multă mușchi .
În esență, cu cât exercitați mai mult, cu atât va fi mai mare nevoie de proteine. Cu toate acestea, luând-o prea departe, de exemplu, mai mult decât dublarea consumului de proteine, nu vă va ajuta neapărat să vă construiți mai multe mușchi.
Cum de a calcula nevoile dvs. de proteine
Utilizați acești pași pentru a găsi necesarul de proteine în grame (g)
- Greutatea în kilograme împărțită la 2.2 = greutatea în kilograme (kg)
- Greutate în kg x 0,8 = grame proteine pe zi limită inferioară
- Greutatea în kg x 1,7 = proteine grame pe zi limită superioară
Utilizați un număr de limită inferioară dacă sunteți în stare bună de sănătate și sunteți sedentari (adică, 0,8).
Utilizați un număr mai mare (între 1,2 și 1,7) dacă sunteți în stres, gravidă, vă recuperați dintr-o boală sau dacă sunteți implicat într-o pregătire consistentă și intensă de greutate sau rezistență.
Exemplu:
154 de kilograme (lb) de sex masculin care este un exercițiu obișnuit și ridică greutăți
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grame de proteine pe zi
Calcularea proteinei ca procentaj din totalul caloriilor
Un alt mod de a calcula cantitatea de proteine de care aveți nevoie este prin utilizarea aportului zilnic de calorii și a procentului de calorii care vor proveni din proteine. Pentru a face acest lucru, va trebui să știți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi. În primul rând, aflați ce este rata metabolică bazală (BMR) utilizând un calculator BMR.
Apoi, dați seama cât de multe calorii arziți prin activitatea zilnică și adăugați acel număr la BMR. Aceasta vă oferă o estimare a numărului de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală.
După ce ți-ai dat seama de calorii de întreținere, dă-ți seama ce proporție din dieta ta va proveni din proteine. Procentajul pe care îl alegeți se va baza pe obiectivele dvs., nivelul de fitness, vârsta, tipul corpului și rata metabolică.
Majoritatea experților recomandă ca aportul de proteine să fie undeva între 15 și 30%. Când ați determinat procentajul dorit de proteine, înmulțiți acest procent cu numărul total de calorii pentru această zi.
Exemplu:
Pentru o femeie de 140 de kilograme, consumul de calorii 1800 de calorii, proteinele 20 procente:
- 1800 x 0,20 = 360 de calorii din proteine
- Deoarece 1 gram de proteine = 4 calorii, divizați caloriile de proteine cu 4
- 360/4 = 90 grame de proteine pe zi
Un cuvânt din
Indiferent de calculele dvs., nu uitați că nu există alimente sau suplimente magice care să înlocuiască formarea corectă și dieta potrivită . Fundamentul oricărui program, dacă scopul dvs. este să pierdeți în greutate sau să obțineți mușchi , este o combinație de formare de forță , exercițiu cardio și o dietă sănătoasă care include carbohidrați, cu un echilibru de proteine și grăsimi.
> Surse:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, și colab. Societatea Internațională de Suport pentru Nutriție Sportivă: proteine și exerciții fizice. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteina și sănătatea inimii. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Poziția Asociației Dietetice Americane, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și performanță sportivă. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.