Restul metabolismului caloric arde și cum să-l îmbunătățească
Rata metabolică bazală (BMR) este nivelul minim de energie necesar pentru a susține funcții vitale, cum ar fi respirația, digestia și circulația - toate funcțiile corporale care se petrec dincolo de controlul dumneavoastră.
BMR dvs. este doar un număr care trebuie să știți dacă încercați să slăbiți. Pierderea în greutate este totul despre calorii - cele pe care le ardeți și pe cele pe care le mâncați.
Toate caloriile pe care le arzi într-o zi sunt cunoscute sub numele de cheltuiala zilnică de energie (TDEE). BMR este o componentă, dar alte surse includ activitatea non-exercițiu, exercițiul fizic și consumul de oxigen post-exercițiu.
Măsurarea dvs. BMR
Există un număr mare de formule acolo pentru calcularea BMR-ului dvs. și, ca de obicei, puteți utiliza cu ușurință un calculator online pentru a vă face munca. Cu toate acestea, există o formulă comună pe care mulți experți o folosesc pentru a estima BMR, așa că scoateți calculatorul și vedeți ce puteți face.
Revizuit Formula Harris-Benedict
Formulele BMR sunt diferite pentru bărbați și femei și au fost revizuite de când au fost create inițial. Acestea sunt ecuațiile revizuite Harris-Benedict BMR:
- Barbat: (88,4 + 13,4 x greutate în kilograme) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (vârstă de 5,68 x)
- Femeie: (447,6 + 9,25 x greutate în kilograme) + (3,10 x înălțime în centimetri) - (4,33 x vârstă)
Când utilizați aceste formule, greutatea dvs. este în kilograme, iar înălțimea dvs. este în centimetri și va trebui să efectuați o conversie dacă utilizați în mod normal kilograme și centimetri.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 42 de ani, care are o înălțime de 17 picioare și are o greutate de 91 de kilograme, ar folosi aceste cifre în ecuația:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 de calorii arse în fiecare zi doar pentru a menține corpul în viață.
RMR vs. BMR
Rata metabolică în repaus (RMR) și rata metabolică bazală sunt două măsurători diferite.
Acestea sunt adesea folosite interschimbabil pentru alte scopuri, dar in lumea fitnessului, ati putea sa o masurati intr-un cadru de laborator, BMR dvs. este mult mai precis. Este de fapt măsurată într-o cameră întunecată după ce te trezești de la opt ore de somn și 12 ore de post pentru a te asigura că sistemul tău digestiv nu este foarte activ. Asta e destul de greu, de aceea când vezi BMR, probabil că vrei să spui RMR, care este mult mai puțin restrictivă.
Lucruri care influențează dvs. BMR
Există lucruri care vă vor afecta temporar BMR-ul, cum ar fi consumul de alimente picante sau ieșirea în condiții foarte reci, dar există doar câteva lucruri care pot afecta BMR pe termen lung.
- Vârsta : Vestea proastă este că BMR va scădea de obicei pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce înseamnă că mulți oameni ar putea avea nevoie să-și ajusteze dieta în timp ce îmbătrânesc pentru a evita creșterea în greutate.
- Menopauza: Dacă treceți prin aceasta sau ați trecut prin ea, știți deja că BMR dvs. de obicei se duce în această perioadă, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii.
- Greutate de formare : Construirea musculare este o modalitate excelentă de a crește BMR pe termen lung.
- Interval de înaltă intensitate de formare : Această formă de exercițiu pare să bată de formare în greutate pentru ridicarea dvs. BMR.
surse:
> Kelly MP. Rata de metabolizare a odihnei: cele mai bune modalități de măsurare a acesteia și ridicarea acesteia. Consiliul american privind exercițiul. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidența pentru formarea rezistenței ca tratament terapeutic în obezitate. Jurnalul de obezitate . 2011; 2011: 482564.