Este răceala necesară după un antrenament?

Există vreun beneficiu real de răcire după antrenament?

S-ar putea să fi auzit sfatul de răcire, astfel încât să "nu va fi dureros mâine." Dar se răcește într-adevăr ajuta la reducerea durerii musculare? Cercetarea nu susține teoria că o răceală după exercițiu împiedică durerea musculară sau accelerarea recuperării. Deci, un răcoritor nu are nici un beneficiu real pentru sportivi?

O răceală se simte adesea bine, iar ușurința psihologică de a călători ușor sau de a te plimba după un antrenament dur poate face minuni pentru bunăstarea ta mentală.

Dar, multe studii bine concepute nu au găsit nici o cantitate de răcire care va împiedica durerea musculară după exerciții fizice. De fapt, studiile arată că o încălzire adecvată înainte de antrenament este mai probabil să reducă durerea musculară post-exercițiu.

Beneficiul răcirii

Deci, nu există nici un beneficiu? Ei bine, da, există un beneficiu major: câteva minute de răcire după eforturi maxime pot ajuta la prevenirea unui atelier de a simți amețit sau, eventual, de a trece. Ce inseamna asta este ca nu poti sa termini antrenamentul (sau o clasa de spin) cu un sprint total, un efort maxim sau o sesiune de tabate , apoi sari de pe bicicleta si atingi degetele de la picioare. Și pentru orice sportiv care concurează în competiții, este logic să continuați să vă mișcați încet câteva minute după ce ați trecut linia de sosire.

Alte beneficii Debunked

Până în prezent, cercetările au demonstrat destul de bine următoarele beneficii așa-numite de răcire după exercițiu.

Conform cercetărilor actuale, răcirea are un efect redus asupra:

Beneficiul răcirii după exerciții dure este în principal faptul că împiedică pătrunderea sângelui în extremități după eforturi maxime, ceea ce poate provoca amețeli și leșin.

Prin exercitarea la o intensitate mai lentă timp de câteva minute, după un efort greu, sprint sau efort maxim, veți permite sistemului dumneavoastră circulator să revină încet la o stare de odihnă, menținând în același timp o presiune arterială corespunzătoare. Atunci când un atlet își pierde sau se prăbușește după eforturi maxime (sau când traversează linia de sosire), cea mai comună cauză este oprirea bruscă a faptului că sângele se ridică în extremități (de obicei picioarele), iar creierul este lipsit de oxigen pentru o clipă. Se numește hipotensiune posturală și este același mecanism care vă face să vă simțiți amețit dacă vă ridicați prea repede când aveți tensiune arterială scăzută. Alți agenți mai puțin probabil pentru amețeală includ deshidratarea severă, lipsa de sodiu ( hipernatremie ), boala de căldură sau atac de cord - toate acestea fiind destul de rare.

Tratamentul pentru hipotensiunea posturală este acela de a pune persoana în jos și de a-și ridica picioarele deasupra inimii până când sângele și oxigenul ajung înapoi în creier. Dacă acest lucru nu rezolvă problema, atunci se poate întâmpla ceva mai grav și trebuie să căutați imediat ajutor medical.

Alte cuvinte comune de înțelepciune despre răcește spun că vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să împiedicați durerea. Ideea că răcirea în jos va reduce sau preveni durerea musculară nu a fost găsită ca fiind adevărată în ceea ce privește cercetarea.

De fapt, ceea ce a fost descoperit este că durerea musculară după exercițiu este cauzată de micro-lacrimi în fibrele musculare. În mod ironic, acesta este și modul în care un mușchi devine mai puternic. După producerea lacrimilor mici, țesutul muscular se repara și se reconstruiește (hipertrofia) și, în acest fel, devine mai mare.

Prin urmare, prin toate mijloacele, continuați să vă răcoriți după exerciții fizice, dacă doriți. Trebuie doar să înțelegeți ce poate și nu poate face pentru dvs. un răcoritor.

surse

Legea RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Warm-up reduce durerea musculară cu debut întârziat, dar răceala nu: un studiu controlat, randomizat.

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Efectul exercițiului de încălzire și de răcire asupra durerii musculare cu debut întârziat în mușchiul cvadriceps: un studiu controlat randomizat. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.

Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Efectul intervențiilor imediate de recuperare activă și pasivă post-antrenament asupra performanțelor anaerobe și a flexibilității membrelor joase la jucătorii profesioniști de fotbal. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9

Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Efectul strategiilor de recuperare asupra proprietăților contractile, utilizând tensiomografia și soreia musculară percepută la jucătorii de fotbal profesioniști. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, noiembrie, 2012; 26 (11): 3081-8