Dacă începeți un program de exerciții, este o idee bună să stabiliți câteva măsurători de bază pentru a vă putea urmări progresul și asigurați-vă că obțineți rezultate. Efectuarea măsurătorilor , evidențierea ritmului cardiac de odihnă și / sau obținerea testelor de grăsime corporală sunt locuri bune pentru a începe, dar despre fitnessul dumneavoastră?
Testele de fitness sunt o modalitate foarte bună de a măsura unde vă aflați, iar testul pushup este un favorit al formatorilor personali, deoarece este un mod simplu de a măsura rezistența și puterea corpului superior.
Pushups implică aproape toate muschii din partea superioară a corpului, inclusiv piept, umeri și triceps cu ABS și înapoi ca stabilizatori. Dacă le faceți pe degetele de la picioare, activați aproape fiecare mușchi din corp, făcând oglindirea unul dintre cele mai eficiente și mai funcționale exerciții pe care le puteți face.
Nu numai că, dar efectuând un test pushup, fiecare vă oferă adesea rezultate tangibile pe care le puteți urmări. Cu pierderea în greutate, rezultatele dvs. vor fluctua și de multe ori trebuie să așteptați săptămâni sau luni pentru a pierde o greutate semnificativă. Folosind acest test pushup, poți vedea cât de tare ești și care poate fi doar un lucru care te motivează să continui.
Cum se face testul Pushup
Testul pushup este conceput pentru a stabili o linie de bază pentru rezistența musculară și forța superioară a corpului. Odată ce ați obținut scorul, faceți din nou testul la fiecare 4-6 săptămâni pentru a urmări progresul.
Prin adăugarea de flotări la rutina dvs. obișnuită de antrenament și lucrul la puterea corpului superior, puteți crește numărul de împingeri pe care le puteți face în timp.
Dacă nu reușiți să faceți clicurile descrise mai jos, încercați o versiune modificată cu genunchii de pe podea și urmăriți câte puteți face cu un formular bun, pentru a vă îmbunătăți numărul și a vă deplasa până la cele mai multe versiuni avansate.
- Începeți cu 5-10 minute de cardio pentru a încălzi mușchii
- Pentru bărbați: intrați în poziție de împingere pe mâini și degetele de la picioare . Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr, spate drept și capul în sus.
- Pentru femei: intrați într-o poziție de împingere pe mâini și genunchi . Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr și spatele trebuie să fie drept, cu capul ridicat.
- Coborâți într-un pushup, îndoiți coatele și coborâți până când bărbia atinge covorașul. Spatele trebuie să fie drept și rigid pe toată mișcarea, iar burta nu trebuie să atingă covorașul.
- Apăsați până la o poziție dreaptă a brațului.
- Continuați să faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți cu o formă bună într-un ritm consistent.
- Opriți testul atunci când vă deplasați sau dacă forma dvs. alunecă.
- Utilizați tabelul de mai jos pentru a găsi scorul dvs., care se bazează pe numărul de împingeri pe care le puteți face consecutiv fără odihnă.
Tabel: Rezultatele testelor de fitness Pushup
| femei | Vârsta 20-29 | Vârsta 30-39 | Vârsta 40-49 | Vârsta 50-59 | Vârsta 60-69 |
| Excelent | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Foarte bine | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bun | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| echitabil | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Are nevoie de îmbunătățire | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| bărbaţi | |||||
| Excelent | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Foarte bine | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bun | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| echitabil | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Are nevoie de îmbunătățire | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Noțiuni de bază pentru Pushups Toe
În timp ce înălțimile pe genunchi sunt bune pentru mulți dintre noi, este o idee minunată să lucrați pentru a face plimbări complete și există lucruri pe care puteți lucra pentru a face acest lucru.
Doar câteva opțiuni:
- Încercați îndemânări negative - Cu acest exercițiu, începeți de fapt să vă culcați pe stomac pe podea, cu mâinile de pe ambele părți ale umerilor și picioarelor de pe podea. Acum, împingeți-vă într-o plimbare completă, apoi puneți genunchii în jos pentru a coborî la podea. Acest lucru vă ajută să vă construiți forța de bază și partea superioară a corpului, fără a fi nevoie să faceți o plimbare completă asupra degetelor, dacă acest lucru este prea dificil pentru dumneavoastră.
- Încercați o plimbare cu totul mai mult cu fiecare antrenament - De fiecare dată când faceți un antrenament în partea superioară a corpului cu flotări, încercați unul pe degetele de la picioare. Fiecare antrenament, încercați să adăugați încă o singură atingere la amestec înainte de a vă întoarce în genunchi și a termina setul.
Cheia reală este consecvența mai mult decât orice altceva, așa că asigurați-vă că faceți push-uri de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a construi mai multă rezistență și rezistență.
Sursă:
Colegiul American de Medicină Sportivă. (2006). Regulile ACSM pentru testarea și prescrierea exercițiilor. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.