Swan dive este un exercițiu Pilates care lucrează în spate, abdominale, glute, hamstrings și coapse interioare. Este o mișcare intermediară până la avansată care se bazează pe lebada Pilates. Swan dive nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți începător sau aveți probleme la spate sau gât, lucrați cu lebădă . Dacă dorești să dai o lovitură de lebădă, trebuie să te angajezi să te sprijini înapoi prin menținerea absului tău înăuntru, a lungul spatelui și a coșului tău care se mișcă spre podea tot timpul!
1 - Apăsați Sus în Swan
Configurați-vă: Stați pe stomac.
Ridicați abdominalele de pe podea și trimiteți cozonacul jos spre podea, ancorând osul pubian.
Picioarele sunt drepte. Ele pot fi ușor separate.
Lamele umărului îți alunecă pe spate, în locul tău, cu mâinile sub umerii tăi, cu coatele înăuntru.
Inhale : Mențineți o coloană vertebrală în timp ce apăsați în sus în lebădă.
2 - Continuați să apăsați pe butonul Sus
Continuați să vă inhalați: Arcul coloanei vertebrale crește mai mult pe măsură ce vă presați prin lebădă și până când brațele sunt drepte sau aproape drepte.
Este mai important să păstrați lungimea în spate, cu cozile coborâte în jos și ridicarea abdomenului, decât să vă ridicați în sus. Nu împingeți atât de sus încât să vă simțiți un vârf de spate în partea inferioară a spatelui.
3 - Eliberați brațele înapoi înainte
Expirați-vă: Eliberați-vă brațele, extinzându-le drept alături de urechi.
Corpul tău se va roti înainte și pentru că îți ții lungul arc, iar picioarele tale vor apărea. Treaba ta este să-ți păstrezi coapsele și glutele interioare angajate, absul tău ridicat și umerii tăi integrați cu miezul tău.
4 - Extindeți la Rock Back
E de necrezut, dar poți să o faci.
Inspirați: păstrați-vă forma minunată, lungă a arcului și folosiți lungimea și lungimea corpului, împreună cu intenția, de a vă roti înainte și înapoi cu brațele extinse. Nu vă lăsați să cadă partea superioară a corpului sau toate se vor pierde și nu veți mai merge din nou. Găsiți mutarea prin extensia dvs. și powerhouse - glutes de lucru, coapse interior de lucru, extensors spate, și abs.
Aceasta este versiunea cea mai avansată. Este bine să construiți folosind miscarea suportată de mai jos
5 - Spate alternativ: Armele se mișcă sub umeri
Inhale: aduceți-vă mâinile sub umerii dvs. și apăsați-vă prin lebada pentru a repeta mutarea.
6 - Du-te cu fluxul
Repetați bătăile de lebădă de 3 până la 5 ori.
Acesta este un exercițiu puternic care folosește respirația pentru ao ajuta să-l propulseze. Încearcă să faci scufundări de lebede cu un sentiment de curgere de la o parte la alta. Este uneori demonstrat ca două mișcări ascuțite - în sus și eliberare - dar este mai bine cu respirație coordonată și o acțiune netedă de balansare.
Pe măsură ce lucrați cu exerciții mai avansate, principiile Pilates , cum ar fi respirația și fluxul, sunt ceea ce le face exerciții de corp / minte cu adevărat sofisticate, mai degrabă decât gimnastică.
Swan dive este un exercițiu puternic de întindere a spatelui. Este o idee bună să urmați un exercițiu cum ar fi scufundarea cu lebădă, cu o întindere restantă, ca și împingerea înapoi în poziția copilului .