Utilizarea musculaturii abdominale și a spatelui pentru a susține o coloană vertebrală flexibilă
Exercițiile de exerciții de rulare, în cazul în care coloana vertebrală se rostogolește și se desfășoară, au un loc special în sistemul Pilates. Acestea cresc flexibilitatea coloanei vertebrale, ne învață să prelungească și să susțină coloana vertebrală prin mușchii puterii și cresc circulația. Pentru că au atât de multă susținere și control din partea muschilor abdominali, aceste exerciții de articulare spinală sunt exercițiile cu adevărat intense de ab. Joseph Pilates a văzut de asemenea exercițiile de rulare ca valoroase în calmarea sistemului nervos. El le-a recomandat chiar și pentru un somn mai bun .
Aici avem o referință cu instrucțiunile de bază pentru exercițiile de rulare și derulare care fac parte din secvența de exerciții fizice clasice Pilates . Nu sunt incluse exerciții care se rostogolesc și se răsucesc, cum ar fi fierăstrăul și tirbușorul; nici exercițiile de balansare înapoi și în sus, cum ar fi rocker-ul și sigiliul deschis, deși stimulează și coloana vertebrală. Faceți clic pe instrucțiunile complete dacă nu ați făcut recent exercițiul.
Aceste exerciții de Pilates nu sunt neapărat menite să fie practicate unul după altul. Un antrenament echilibrat încorporează o varietate de mișcări. Cu toate acestea, este benefic să aveți o referință ușoară pentru aceste exerciții de întoarcere, astfel încât să le puteți încorpora în antrenamentele dvs. sau să faceți câteva atunci când este necesar. Poate doriți să vă încălziți înainte de a vă exersa exercițiile de rulare.
Nu toate aceste exerciții sunt potrivite pentru începători . Ele nu sunt, de asemenea, pentru cei cu probleme de spate sau gât. Din moment ce suntem online și nu vă putem vedea, vă încredem să aveți grijă de dumneavoastră.
Rulează
Aduceți-vă brațele peste cap cât de mult puteți, fără a vă scoate coastele.
Inhale: aduceți brațele peste cap. Pe masura ce bratele continua deasupra urechilor, dati-va capul , aprofundati muschii abdominali spre coloana vertebrala si rotiti-va corpul de sus de pe covor.
Expirați: Continuați curling. Sprijiniți coloana vertebrală cu mușchii abdominali într-o curbă mare.
Ajungeți la nivelul degetelor de la picioare, dar nu pierdeți bucata de burtă și curba coloanei vertebrale.
Inhalați: începeți să vă răsturnați. Începeți cu abs. Expirați: continuați să vă răsturnați, vertebra pe vertebră, folosind absul pentru a controla și prelungi coloana vertebrală.
Întoarceți brațele în poziția de început ca partea superioară a spatelui și apoi rotiți capul în jos.
Repetați de 3 ori.
De asemenea, consultați Sfaturile pentru mastering Roll Up
Rostogoli
Configurați: Lie pe spate. Picioarele prelungite. Arme de partea ta, cu palmele în jos. Picioare ușor arcuite. Aduceți picioarele în sus, degetele de la picioare la tavan. Expirați: Coborâți ușor picioarele
Inhală: Îndepărtați pelvisul de pe covor și apăsați spatele brațelor în covor pentru a răsuci pelvisul.
Expirați: Continuați să vă răsuciți, păstrând șoldurile ridicate (nu vă lăsați în coloană vertebrală) până când greutatea dvs. nu se află în partea largă la baza umerilor.
Picioarele sunt drepte și paralele cu podeaua. Dacă sunteți flexibil și aveți control, atingeți degetele de la picioare la podea. expiraţi:
Inspirați: Flexați picioarele, deschideți lățimea picioarelor.
Expirați: derulați cu control.
Repetați încă 2 ori cu acest model de picior, apoi treceți de 3 ori, trecând peste picioare, picioarele deschise se îndoiau și picioarele picioarelor închise se îndreptau. De asemenea, consultați Sfaturi pentru revizuire
Spate Stretch
Expirați: Îndoiți-vă capul și curba în fața coloanei vertebrale, prelungindu-vă cu un în sus și în mișcare a mușchilor abdominali.
Brațele urmăresc mișcarea coloanei vertebrale de-a lungul întregului exercițiu.
Ajungeți spre degetele de la picioare.
Inhala
Expirați: aduceți pelvisul în poziție verticală. Înghițiți coloana vertebrală, prelungindu-vă între umerii dvs. (care sunt relaxați) și lăsând capul să fie ultima parte care plutește în sus.
Repetați de 3 ori.
Gâtul trageți
Neck Pull este un exercițiu mat de pilates avansat.
Configurați: Întindeți-vă cu picioarele extinse, distanța la șold, picioare flexate.
Mâinile sunt în spatele capului - coatele deschise, umerii în jos.
Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, dă-ți capul și îți curci coloana vertebrală de pe covor. Picioarele stau jos.
Expirați: Continuați să sprijiniți lungimea și curba coloanei vertebrale cu mușchii abdominali, în timp ce vă curbați până și până la capăt, astfel încât capul să curbe spre genunchi.
Inspirați: aduceți-vă pelvisul în poziție verticală, strângeți coloana vertebrală.
Expirați: Începând cu coloana vertebrală mică, rotiți coloana vertebrală în jos pe covor. (vedeți instrucțiunile complete pentru versiunea cu unghi drept în spate)
Repetați de 3 ori.
De asemenea, vedeți: gâtul lui Alisa Wyatt trageți de la maeștri
Cuţit de buzunar
Inhala: Apăsați partea din spate a brațelor în covor, în timp ce rostogoleați picioarele în paralel cu podeaua.
Expirați: Trageți picioarele până la tavan apăsând brațele și spatele umerilor pe podea, extinzând șoldurile deschise și prelungind coloana vertebrală.
Suspendați în partea de sus
Inhală: Întoarceți picioarele în paralel cu podeaua.
Expirați: Îndepărtați coloana vertebrală de-a lungul podelei succesiv până când pelvisul este în jos și degetele picioarelor către tavan. Picioarele nu cad în timp ce te duci.
Repetați de 3 ori.
reclamă
Configurați: Începeți să stați culcat, picioarele extinse și împreună. Arme de-a lungul părților tale.
Inspirați: Îndoiți-vă capul și începeți să vă îndoiți partea de sus a spatelui de pe podea, în timp ce vă atingeți de mâini spre genunchi.
Continuați să vă rostogoliți în timp ce ridicați picioarele. Armele vin și degetele ajung spre degetele picioarelor.
Țineți o clipă cu pieptul deschis. ABS-ul tău ține picioarele în sus.
Expirați: Îndreptați simultan picioarele.
Repetați de 3 ori.
Notă: În revenirea la viață prin intermediul Contrology , Joseph Pilates începe acest exercițiu așezat și se întoarce la poziția picioarelor în sus.
De asemenea, vedeți un picior de legătura (modificat) și cum să vă perfecționați teaserul .
Exercițiu Note tehnice
Este important să vă desfășurați toate aceste exerciții cu principiile Pilates - concentrându-vă concentrarea, controlul, precizia, respirația și fluxul - în minte. În special, toate aceste mișcări trebuie efectuate cu respirația completă a Pilaților . Utilizați inhalatoarele adânci și exhalările complete care propultează mișcarea și circulația.
Mai Mult